Tonnen aan gewichten tillen is niet de enige manier om spiermassa te ontwikkelen in de borstspiergroep. De sleutel is het gebruik van geschikte oefeningen die gericht zijn op de juiste spiergroep met de juiste techniek om de verschillende spieren die getraind worden op de juiste manier te vermoeien. Traditionele pushups en push-ups met vier tellen kunnen de beoogde spiergroep op passende wijze vermoeien wanneer deze op de juiste manier wordt gebruikt als onderdeel van uw trainingsroutine.
Opdrukken
Stap 1
Begin door in de traditionele opdrukpositie te komen met beide handen stevig op de vloer, buiten je schouders, met je tenen in de vloer graven. Je hele lichaam moet van de grond worden opgetild en perfect rechtop worden gehouden door je buikspieren samen te trekken.
Stap 2
Laat je bovenlichaam langzaam naar de grond zakken door je ellebogen te buigen. Sta niet toe dat een deel van uw lichaam de vloer raakt, behalve uw handen en tenen.
Stap 3
Pauzeer even, als je borst een centimeters van de vloer verwijderd is, voordat je je handen in de vloer duwt en je ellebogen uitstrekt om je bovenlichaam terug te brengen naar de startpositie. Zorg ervoor dat je hele lichaam in een opwaartse richting beweegt. Met andere woorden: laat uw heupen niet zakken als uw bovenlichaam terugkeert naar de beginpositie.
Stap 4
Herhaal de bewegingssequentie van de oefening voor acht tot tien herhalingen over twee tot drie sets.
Four-Count Pushups
Stap 1
Begin door je lichaam in dezelfde positie te krijgen als de traditionele push-up, met beide handen stevig op de grond, buiten je schouders, met je tenen in de vloer gravend. Je hele lichaam moet van de grond worden opgetild en perfect rechtop worden gehouden door je buikspieren samen te trekken.
Stap 2
Laat je rechter onderarm op de grond vallen.
Stap 3
Laat je linker onderarm op de grond vallen.
Stap 4
Breng je rechter onderarm terug naar de startpositie.
Stap 5
Breng uw linkerarm terug naar de beginpositie om de eerste oefenherhaling te voltooien.
Stap 6
Herhaal de bewegingssequentie van de oefening voor acht tot tien herhalingen over twee tot drie sets.
Tips
- Zorg ervoor dat je lichaam tijdens de hele oefening van de vloer blijft om onnodige belasting van je onderrug te voorkomen. Bepaal de snelheid waarmee u de oefening uitvoert om de oefeningsproblemen te vergroten. Bepaal het aantal herhalingen en sets dat u gebruikt om uw training te variëren.
waarschuwingen
- Neem contact op met uw zorgverlener voordat u voor de eerste keer met een oefenprogramma begint of als u een tijdlang geen fitnessprogramma's hebt gehad of als u chronische gezondheidsproblemen heeft.
