Hoewel de rijkste bronnen van complexe koolhydraten - zoals aardappelen en pasta - geruststellend en bevredigend zijn, zijn ze ook beperkt in koolhydraatarme diëten. Je kunt misschien genieten van een paar kleine porties complexe koolhydraten in je koolhydraatarme dieet, maar restrictievere voeding kan dit voedsel volledig verbieden. Er is echter geen eenduidig antwoord op het aantal porties met complexe koolhydraten dat u elke dag kunt krijgen, dus raadpleeg een geregistreerde diëtist voor een individuele aanbeveling.
De koolhydraten in gemeenschappelijke complexe koolhydraten
Veel van je favoriete troostrijke voedingsmiddelen bevatten een aanzienlijk aantal koolhydraten, waardoor ze moeilijk in een koolhydraatbeperkt dieet passen. Serveer bijvoorbeeld 4 ons verse pasta en je neemt 70 gram koolhydraten in. Elke medium roodbruine aardappel levert 36 gram netto koolhydraten - de hoeveelheid koolhydraten die je daadwerkelijk verteren - terwijl een middelgrote zoete aardappel 22 gram heeft. Een plakje Frans of zuurdesembrood bevat 35 gram netto-koolhydraten en een portie fast-food frietjes levert 45 gram netto-koolhydraten.
Complexe koolhydraten bij restrictieve koolhydraatarme voeding
Als u een restrictief koolhydraatarm dieet volgt, kunt u worden beperkt tot slechts 20 gram netto-koolhydraten per dag. Dat sluit vrijwel elk voedsel dat rijk is aan complexe koolhydraten uit, omdat een portie van een van de eerder genoemde voedingsmiddelen meer bevat dan uw dagelijkse limiet. Over het algemeen krijg je je 20 gram koolhydraten van groenten - zoals bladgroenten, prei, augurken en asperges - plus suikers met een laag suikergehalte zoals rabarber. Je bent niet toegestaan aardappelen, zoete aardappelen of granen of graanproducten, zoals brood. Je bent ook beperkt in het eten van eiwitrijke koolhydraten, zoals bonen en linzen, omdat deze voedingsmiddelen nog steeds in een aanzienlijk aantal koolhydraten zitten.
Complexe koolhydraten op meer tolerante koolhydraatarme diëten
Als je een meer tolerante voeding volgt, heb je misschien genoeg "ruimte" in je koolhydratenbudget voor complexe koolhydratenbevattende voedingsmiddelen. Als je bijvoorbeeld elke dag 80 gram koolhydraten mag krijgen, zou een halve plak stokbrood en een zoete aardappel ongeveer 40 gram van je dagbudget kosten, waardoor er nog 40 gram overblijft voor groenten, koolhydraatarm fruit en peulvruchten .
Hoeveel porties van complexe koolhydraten u kunt eten, hangt af van uw dieet - een dieet dat 50 gram koolhydraten per dag vereist, zal voor minder porties complexe koolhydraten vragen dan een portie die 80 of 100 gram vraagt. U kunt echter waarschijnlijk elke dag in twee of vier kleine porties van koolhydraatrijke voedingsmiddelen passen - zolang u uw porties nauwkeurig meet, uw koolhydraatconsumptie registreert en ten minste 12 tot 15 gram koolhydraten achterlaat in uw "budget" voor groenten.
Alternatieven en oplossingen voor portiegroottes
Een andere strategie is om te kiezen voor koolhydraatarme alternatieven voor voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan complexe koolhydraten. Spiral-cut rutabaga, daikon of courgette werken goed als alternatief voor spaghetti, en dat doen shirataki-noedels, die low-carb-noedels zijn gemaakt van konjac-yam. Raap rapen of butternut squash in "friet" en braden in de oven voor een alternatief voor friet, en saut? gepureerde bloemkool in plaats van echte rijst. Hoewel deze alternatieven de bevredigende textuur van koolhydraatrijke voedingsmiddelen niet perfect kunnen nabootsen, kunnen ze nog steeds uw verlangen bevredigen. En als u het echte ding eens wilt proeven, zou het mengen van het koolhydraatrijke voedsel met het koolhydraatarme alternatief - bijvoorbeeld een halve kop bloemkool in rijsjes, vermengd met een halve kop rijst - de plek kunnen raken terwijl effectief halveren van uw complexe koolhydraten portiegrootte.
