Toen het beroemde model Twiggy in de jaren zestig op de landingsbanen van Europa en de Verenigde Staten liep, waren de flinterdunne benen allemaal woedend. Tegenwoordig is een atletische lichaamsbouw - compleet met een goed ontwikkelde been - een gewilde look. Maar hoe krijg je die lichaamsbouw?
Het opbouwen van beenspieren helpt je benen "dikker" te maken en geeft ze een strakke en gedefinieerde uitstraling. Oefeningen die zich richten op de hamstrings, quadriceps en kuitspieren zullen uw benen dikker maken op de juiste plaatsen.
Hurk het als je het hebt
Squats zijn de go-to-oefening voor het opbouwen van spieren in de benen, gericht op de hamstring, quads, kuiten en bilspieren. Er zijn talloze manieren om squats te doen - inclusief met en zonder gewicht - maar de basistechniek is hetzelfde. Oefen de techniek voordat u gewicht toevoegt om letsel te voorkomen.
Hoe je dat doet
- Ga rechtop staan met je voeten op heupafstand van elkaar. Trek je schouders naar achteren en naar beneden en blaas door je borst. Trek je buikspieren aan. Houd deze positionering van het bovenlichaam gedurende de oefening.
- Adem in terwijl je tegelijkertijd op de knieën en heupen buigt en je heupen naar achteren en naar beneden beweegt alsof je in een stoel zit. Houd het gewicht terug in je hielen, zodat je knieën niet voorbij je tenen gaan. Houd je romp rechtop.
- Hurk tot je dijen evenwijdig zijn of een beetje onder de parallel met de grond. Pauzeer even en adem dan uit terwijl je weer rechtstaat.
Gewicht toevoegen
Wanneer je je gehurkte vorm onder de knie hebt, voeg dan gewicht toe om de uitdaging te vergroten en meer spieren op te bouwen. In het begin hoef je niet veel te hurken - net genoeg zodat de oefening erg uitdagend is door de laatste rep van elke set. Je kunt een halter achter de schouders gebruiken, twee halters op schouderhoogte houden of een medicijnbal in het midden van je borst houden.
Lunges ontwikkelen alle spieren in de benen. Photo Credit: vadimguzhva / iStock / GettyImages Lunge for Great Legs
Lunges werken elke spier in het onderlichaam. Je kunt ze stationair doen, een voet uitstappen en dan terug; lopen; of aan de zijkant om een complete training van het onderlichaam te krijgen. Net als bij squats, eerst de techniek beheersen voordat u gewicht toevoegt.
Hoe je dat doet
Stationaire lunges:
- Ga met je voeten naar elkaar staan en je torso rechtop.
- Adem in terwijl je een grote stap voorwaarts zet met je rechtervoet, landend met een gebogen knie. Lager tot je knie een hoek van 90 graden vormt. Je knie moet recht boven je voet zijn en niet langs je tenen komen. Als het voorbij de tenen komt, neem een grotere stap volgende rep.
- Pauzeer een seconde onderaan en adem dan uit terwijl je van je rechtervoet af duwt om terug te keren naar de startpositie.
- Wissel van kant, stap deze keer voorwaarts met de linkervoet.
Walking lunges:
- Ga met je voeten bij elkaar staan. Adem uit terwijl je een grote stap voorwaarts maakt met je rechtervoet, met een gebogen knie landt en naar beneden komt tot je dij parallel loopt met de grond.
- Pauzeer een moment onderaan en adem dan uit terwijl je opstaat, breng je linkervoet naar voren en stapt rechts in een uitval aan de linkerkant. Zorg ervoor dat je linkerknie niet voorbij je linkertenen komt en houd je torso rechtop.
- Ga door met afwisselend terwijl je vooruitgaat.
Side lunges:
- Ga met je voeten bij elkaar staan. Adem in terwijl je met je rechtervoet een grote stap naar buiten neemt. Land met een gebogen knie en de rechtervoet parallel aan de linkervoet.
- Val naar beneden tot je dij parallel is met de grond, maar houd je romp rechtop.
- Adem uit terwijl je de rechtervoet afzet om hem terug te brengen naar de startpositie.
- Wissel van zijde, spring met je linkervoet.
Gewicht toevoegen
Wanneer je het formulier onder de knie hebt en uitdaging wilt toevoegen, voeg dan gewicht toe met een barbell over je schouders, twee halters op schouderhoogte of een medicijnbal in het midden van je borst. Je kunt ook gewichten boven je hoofd houden, waardoor de oefening moeilijker wordt.
Voer je legspel op
Met een beweging die zo eenvoudig is als een opstapje op een bank, kunt u uw bilspieren, hamstrings en quads ontwikkelen. Het is niet eenvoudig om je eigen lichaamsgewicht op één been omhoog te brengen, maar als je eenmaal de vorm onder de knie hebt en wat kracht hebt, kun je gewicht toevoegen om je beenspieren echt te verdikken.
Hoe je dat doet
- Ga voor een gewichtsbank of stevige stoel staan met uw romp rechtop en de schouders naar achteren.
- Zet je rechtervoet op de bank en plaats je hele voet stevig op het oppervlak. Adem uit terwijl je je dijbeen in je rechtervoet duwt om op te staan tot je knieën en benen volledig zijn uitgestrekt.
- Adem in terwijl je je linkervoet naar beneden en vervolgens je rechtervoet instelt. Herhaal, eerst stappen met je linkervoet. Je kunt ook al je herhalingen aan één kant doen, dan overschakelen en een set aan je linkerkant doen.
Swiss Ball Hamstring Curls
Inmiddels hebben je hele benen een zware training gekregen. Je hamstrings hebben echter een beetje specifiekere toning nodig. Je kunt hamstring-krullen op een machine doen, of een Zwitsers bal pakken en deze krullen op een mat in de sportschool of thuis doen. Deze worden meestal gedaan zonder gewicht toe te voegen.
Hoe je dat doet
- Ga op je rug liggen op een oefenmat met je benen gestrekt. Til je voeten op en plaats je hielen recht op de top van de Zwitserse bal.
- Druk door je hielen, til je heupen op in lijn met je borst, zodat je lichaam een rechte lijn vormt.
- Adem uit terwijl je de hamstrings trekt en de bal naar je kont rolt. Houd je heupen opgetild tijdens de oefening.
- Krul de bal zo ver mogelijk naar binnen, wacht even en adem dan in terwijl je de bal helemaal naar achteren rolt. Herhaling.
Je kunt je heupen tussen de herhalingen op de grond laten zakken of je heup omhoog houden. De laatste optie maakt de oefening moeilijker.
Tips voor het bouwen van Great Legs
Hoeveel gewicht je moet optillen en hoeveel herhalingen je per set moet doen, hangt af van hoeveel spier je wilt bouwen. Een lager gewicht en hogere herhalingen bouwen kleinere spieren op die een strakker uiterlijk geven. Zware gewichten opgetild voor minder herhalingen zorgen ervoor dat de spieren groter worden - soms aanzienlijk. Je lichaamstype en of je gemakkelijk je spieren aantrekt, speelt ook een rol in hoeveel spieren je bouwt met een van beide strategieën.
Je kunt gestemde, atletisch uitziende benen krijgen door gewoon je lichaamsgewicht te gebruiken, zolang je maar genoeg herhalingen doet om echt "de verbranding" te voelen aan het einde van je set. Als u alleen uw lichaamsgewicht gebruikt, werk dan aan sets van 10 tot 20 herhalingen.
Als je erg dikke spieren in je benen wilt bouwen, moet je wat gewicht toevoegen en lagere herhalingen per set doen. Begin geleidelijk aan en voeg gewicht toe zodat je 3 tot 8 herhalingen per set doet en je echt uitgedaagd voelt over die laatste rep.
