Dus wat is precies het Tabata-protocol? Het is een wetenschappelijk getest vier minuten durend trainingsprotocol met tijdsintensiteit. Het bestaat uit acht sets van 20 seconden supramaximaal werk - wat we overdrive noemen - gevolgd door 10 seconden rust en herstel. Met andere woorden, u wordt gedurende 20 seconden tot uw absolute limiet gebracht en rust vervolgens 10 seconden uit. Herhaal acht keer voor een totaal van slechts vier minuten om je sneller fitter te krijgen.
De grootste misvatting over Tabata-training is dat je voor een Tabata-training meerdere sets van het vier minuten durende protocol moet doen. Om maximale resultaten te bereiken, hoef je alleen maar een Tabata-protocol van vier minuten uit te voeren tijdens je volledige training van 20 minuten, net als in de oorspronkelijke studie van Dr. Tabata. Als je meerdere Tabatas in een training gaat doen, is het niet langer een officiële Tabata-training.
In die ene sessie van vier minuten moet je je metabole barrières doorbreken en je erop richten om het een keer te doen en het goed te doen, wat betekent dat je jezelf tot het uiterste moet pushen. Het basisprincipe van Tabata is dat het menselijk lichaam bedoeld is om krachtige, explosieve en dynamische bewegingen uit te voeren op hoge niveaus van intensiteit als onderdeel van de bewegingservaring. De meeste mensen hebben geen idee van hun bewegingspotentieel.
De meeste mensen hebben geen idee van hun bewegingspotentieel.
PJ Stahl, de maker van het lichaamsprogramma van Tabata
De vijf modules van de lichaamstraining van Tabata
Consistentie is de sleutel tot het zien van resultaten met de Tabata Body Workout. Fotocredit: Travis McCoy / travismccoy.com Het Tabata Body-programma is een training van 20 minuten die oefeningen op het hele lichaam gebruikt - die ik specifiek heb geselecteerd en gemaakt en die zijn goedgekeurd door Professor Tabata, de maker van het Tabata-protocol - die je hartslag verhogen tot intensiteiten gelijk aan Professor Tabata's originele laboratoriumstudies. Dit zorgt voor veranderingen in zowel je aerobe als anaërobe systeem en is de sleutel om je in de beste vorm van je leven te krijgen.
Deelname aan een Tabata Body-klasse kan uw metabole functie, post-workout calorieverbruik (via EPOC), VO2 max en slagvolume verbeteren. Het verhoogt ook de energieproductie, het spieruithoudingsvermogen en de spiertonus en -definitie. En bijkomende gezondheidsvoordelen zijn een verbeterde botdichtheid en gewrichtssterkte en een lager risico op hartaandoeningen, beroertes, hoge bloeddruk en diabetes type 2 door vetverlies en gewichtsbeheersing.
Elke Tabata Body Workout heeft vijf verschillende modules: 1. Opwarming: deze module heeft dynamische bewegingen die ontworpen zijn om je hartslag, kerntemperatuur en flexibiliteit te verhogen en de bewegingspatronen die je lichaam nodig heeft voor de training warm te maken.
Conditioning / Cardio: deze module richt zich op sterkte, cardio, stabiliteit, plyometrie, corrigerende en houdingsoefeningen die uw conditie verbeteren en u helpen sneller resultaten te bereiken. Het doel van deze sectie is om bewegingspatronen en cardiovasculaire conditionering te verbeteren en te versterken, terwijl de hartslag wordt verhoogd om je fysiek voor te bereiden op de Tabata-module.
Tabata: De 20/10 formule van Professor Tabata van 20 seconden "aan" training met maximale intensiteit en 10 seconden "uit" voor herstel wordt acht keer herhaald gedurende een totaal van vier minuten. Dit is waar we anaërobe en aërobe veranderingen kunnen oproepen samen met een teveel aan post-exercise zuurstofverbruik (EPOC) dat je een calorische naverbranding geeft om je metabolisme te stimuleren.
Kern: kernkracht is essentieel in elk deel van het programma omdat de oefeningen complex zijn. Het doel van de kernmodule is om je kern te versterken wanneer je lichaam op het hoogste niveau van vermoeidheid is om het uithoudingsvermogen en de stabiliteit van spieren te verbeteren.
- Cool-Down: hier richt je je op flexibiliteitsoefeningen die het gezamenlijke bewegingsbereik en de gespierde lengte vergroten om het herstel te versnellen. Het doel van deze sectie is om de algehele mobiliteit te verbeteren, zodat alle bewegingspatronen die u in uw Tabata-training zult gebruiken, ook vooruitgaan.
Bekijk voor een voorbeeldtraining (inclusief oefendemo's voor alle zetten) de link in de bronnen onderaan dit artikel!
Drie tips voor je beste tabata-training
Push to Your Max: het is uiterst belangrijk dat u werkt aan uw maximale capaciteit. Elke oefening in het hele programma moet een uitdaging zijn en je wilt niet tegenhouden. Tijdens de Tabata-module moet je in je "overdrive-zone" duwen. Overdrive is wanneer je jezelf naar een niveau van werk duwt dat het moeilijkst is dat je mogelijk kunt uitvoeren. Stel je het als volgt voor: als je denkt dat je niet meer kunt en je lichaam wil stoppen, voer je nog een vertegenwoordiger uit dan je denkt dat mogelijk is. Dat is wat nodig is om een echte Tabata te doen.
Werk op je eigen niveau: Tabata is voor iedereen ontworpen. Begin krachtig met de workout en werk op je eigen intensiteitsniveau. Er zijn ook wijzigingen voor alle oefeningen. De beste optie tijdens de training is om de bewegingen aan te passen en in beweging te blijven in plaats van te rusten. Resultaten komen wanneer je barrières doorbreekt, dus blijf duwen en blijf in beweging.
- Consistentie is essentieel: hoe meer je Tabata-workouts doet, hoe vertrouwder je zult worden bij de oefeningen. Je lichaam zal zich ook gaan aanpassen aan hogere fitnessniveaus, waardoor je je trainingsintensiteit kunt verhogen. Door je intensiteit te verhogen, krijg je sneller betere resultaten.
Een 20 minuten durende metabolische-boosting officiële lichaamstraining van Tabata
Opwarmen (elk 45 seconden) Reverse Lunges Plank met alternatieve elleboog om omgekeerde lunges in te zetten met kniestukkenplank met alternatieve elleboog om te wennen
Cardio (30 seconden elk) Laterale Gebonden Jog / Hit the Deck 3 Verticale Jumps, 3 Air Squats Jog / Hit the Deck Herhaal
Rust (90 seconden)
Tabata (20 seconden aan, 10 seconden uit) Schuine lopende man met windmolenwapens Vliegende Sumo-plank Herhaal dit gedurende 4 ronden
Rust (30 seconden)
Core (30 seconden elk) 3 Reach Crunch Handplank met afwisselende arm / been Verhoog de herhaling gedurende 4 ronden
Afkoelen (45 seconden / zijde gedurende 90 seconden) Zittende teen-Aanraken Stretch Zittend schommelen Schouder Stretch herhalen
Bekijk voor oefeningendemo's de onderstaande link in Bronnen.
