De vleugelvorm waar de lifters naar streven, komt wanneer de latissimus dorsi, een waaiervormige spier in de rug, grondig is ontwikkeld. De latissimus dorsi, of latten, is verantwoordelijk voor schouderadductie en extensie, wat betekent dat het je bovenarmen naar je lichaam trekt en achter je terug. Om de vleugelvorm te creëren, neemt u deel aan een gewichtstrainingprogramma voor de rug dat ontworpen is om de spieromvang te vergroten. De trainingen zullen je latten overbelasten, wat op zijn beurt de groei zal stimuleren en de spierdefinitie zal verhogen.
Trainingsroutine
Plan elke week twee oefenworkouts met achtergewicht. Geef je lats twee tot drie dagen vrij tussen elke training, zodat ze voldoende tijd hebben om te genezen. Een rooster op dinsdag en vrijdag zou bijvoorbeeld geschikt zijn. Selecteer drie lat-oefeningen voor elke training, inclusief pullups, lat pull-down en barbell pullover, en voltooi drie tot vijf sets van acht tot twintig herhalingen. Om spieropbouw mogelijk te maken, moet u de rusttijden tussen de sets kort houden. Helen M. Binkley beveelt in een artikel gepubliceerd door de National Strength and Conditioning Association aan om 30 tot 90 seconden tussen elke set te wachten.
Wide Grip Pull-ups
Begin je training met veelzijdige pull-ups. Het uitvoeren van pull-ups met een brede hand plaatsing legt de nadruk op de lats. Reik omhoog en pak de bovenbalk vast met je handen een paar centimeter breder dan je schouders en je handpalmen naar je toe gekeerd. Trek je lichaam omhoog in de richting van de bar totdat je kin over de lat ligt en bestuur dan je lichaam terwijl je het laat zakken.
Lat Pull-Downs
Voer lat pull-downs uit met een brede grip. Ga zitten aan een lat pull-down kabelpoelie en reik omhoog en grijp de bovenbalk met je handen breder dan je schouders en je handpalmen naar je toe gericht. Trek de balk naar beneden naar je bovenste borstkas door je ellebogen naar de zijkanten van je torso te duwen. Bedien de balk terwijl je hem toestaat terug te keren naar de startpositie door je armen uit te strekken.
Barbell Pullovers
Werk uw training af met halterpullovers. Ga op een vlakke bank liggen door een halter op je borst te houden met je armen gestrekt en je handen op schouderbreedte uit elkaar. Houd je ellebogen in de eerste plaats recht, laat de halter achter je hoofd zakken totdat je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn en til de balk vervolgens weer over je borst.
gewichten
Als u wilt dat de training de grootte van uw latten vergroot, voert u elke oefening uit met een geschikte hoeveelheid gewicht. Tijdens lat-pull-downs en barbell-truien, gebruik een gewicht dat ervoor zorgt dat je latten vermoeid raken binnen acht tot twintig herhalingen. Als je niet in staat bent om minstens acht pull-ups te doen, gebruik dan een geassisteerde pull-up machine. Als u de kracht hebt om meer dan 20 te doen, draag dan een dompelband met een verzwaarde plaat om de belasting te verhogen.
