Spierpijn treedt vaak op na gewichtheffen. Verminderde mobiliteit na krachttraining kan echter een problematisch oefenprogramma vormen. Extreem pijnlijke spieren kunnen bijvoorbeeld de beoogde trainingsfrequentie verstoren. Met een beter begrip van spierfysiologie en herstel van oefeningen, kunt u de ernst van toekomstige spierpijn verminderen en de mobiliteit van ledematen handhaven.
Gewichtheffen en spierafbraak
Weerstandstraining veroorzaakt microscopische afbraak van geactiveerde spier. Volgens de schuivende filamenttheorie van spiercontractie trekken spiervezels tegen elkaar aan en overlappen elkaar tijdens beweging of samentrekking. Tijdens acties met een lage intensiteit, zoals staand of casual lopen, schuiven vezels gemakkelijk heen en weer. Aan de andere kant vereist gewichtheffen meer inspanning en verhoogt de wrijving tussen de werkende spieren. Met verhoogde intramusculaire wrijving rukken kenmerken van uw spiervezels, bekend als actine en myosine, weg van de buitenkant van talrijke spiervezels.
Symptomen van Gewichtheffen Herstel
Gewichtgetrainde spieren moeten na een training genezen. Symptomen van het genezingsproces - bekend als DOMS, of vertraagde spierpijn - omvatten verminderde kracht, zwelling, gevoeligheid en algemeen ongemak. In sommige gevallen kan zwelling geassocieerd met DOMS uw bewegingsbereik beperken bij elk gewricht, inclusief uw ellebooggewricht. Na een moeilijke bovenlichaamsgewichtheffen kunt u bijvoorbeeld pijn voelen tijdens het omhooghaken van uw veiligheidsgordel of uw arm recht, aan uw zijde ontspannen. Dit gebeurt als je biceps, die zich tussen je schouder en de binnenelleboog bevindt, opzwelt en druk uitoefent op het bindweefsel aan de buitenkant van je spier.
Oefenintensiteit en spierpijn
De ernst van spierzwelling na de training hangt af van de intensiteit van het gewichtheffen en het fitnessniveau. Veel beginnende gewichtheffers ervaren DOMS tijdens hun eerste maanden training. Zelfs een doorgewinterde gewichtheffer kan DOMS ervaren na een poging tot een bovengemiddelde gewichthef-intensiteit. Als u bijvoorbeeld uw tilbelasting of prestatiefrequentie voor een bepaalde oefening verhoogt, verhoogt u de trainingsintensiteit en de daaropvolgende kans op DOMS. Bovendien verhoogt het uitvoeren van meerdere oefeningen voor dezelfde spier - zoals drie verschillende variaties van de biceps-krul - de spierafbraak en de daaruit voortvloeiende genezing en ongemak na de training.
Het behandelen van pijnlijke spieren
Over het algemeen verdwijnt zelfs de meest intense DOMS, resulterend in verminderde mobiliteit, binnen vijf tot tien dagen. Hoewel je je aangetaste spieren kunt strekken, zou je niet moeten trainen met zere of opgezwollen spieren. Neem de tijd om DOMS-symptomen te gebruiken als een beoordeling van uw trainingsroutine. Verlaagde mobiliteit houdt u bijvoorbeeld waarschijnlijk vele dagen buiten de sportschool. Het modereren van de toekomstige trainingsintensiteit beschermt je spieren en maakt ononderbroken trainingsprogramma's mogelijk. Raadpleeg zoals altijd uw zorgverlener voordat u met een gewichthefprogramma begint.
