Obesitas komt met een groot deel van de problemen, een van de belangrijkste is rugpijn. Hoewel veel hiervan te wijten kan zijn aan het feit dat de wervelkolom overmatig zwaar is, kan een deel van de pijn het gevolg zijn van zwakte in de spieren in het gebied. De belangrijkste spieren rond het gebied die de lage rug ondersteunen zijn de buikspieren, de billen en de spieren van de erectorenspinae. Over het algemeen moeten mensen die zwaarlijvig zijn, high-impact oefeningen vermijden om de wervelkolom en de gewrichten te beschermen, maar er zijn verschillende oefeningen die kunnen worden gedaan om deze spieren te versterken en tegelijkertijd de belasting van de wervelkolom en gewrichten te minimaliseren.
Bekken Kantelt
Een bekkenkanteling werkt de buikspieren die een grote rol spelen bij de stabiliteit van de onderrug. Om een ​​bekkenkanteling te doen, gaat u eerst op uw rug liggen. Houd beide knieën gebogen, zodat u zich in een comfortabele positie bevindt. Probeer de ronding van je onderrug af te vlakken door je buik- en bilspieren aan te spannen. Je bekken moet naar achteren kantelen. Om er zeker van te zijn dat je dit goed doet, plaats je je eigen hand achter je rug. Je zou je rug in je hand moeten voelen drukken. Begin met drie sets van 15.
Bridges
Een "brug" -oefening werkt uw buikspieren, onderrug, billen en dijspieren. Om te beginnen, ga weer op je rug liggen met je knieën gebogen, zodat je comfortabel zit. Breng langzaam en segmentaal "een brug" door je heupen vanaf het oppervlak omhoog te brengen, te beginnen met je staartbeen. Alleen verhogen tot uw niveau van comfort, en vermijd het overkoken van de onderrug. Adem tijdens de oefening - zoals bij alle oefeningen - en vermijd pijn. Begin met drie sets van 10 bruggen.
Mini-Crunch
Je kunt ook je benen op een oefenbal zetten voor deze oefening als je die hebt. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images De mini crunch is een andere oefening die zich richt op de buikspieren. Nogmaals, ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Je armen kunnen achter je hoofd zitten, over je borst gekruist of aan je zij. De positie van de arm bepaalt hoe moeilijk de oefening is. Armen achter het hoofd zijn het moeilijkst, terwijl armen aan de zijkanten het gemakkelijkst zijn. Als je eenmaal in positie bent, krul je je bovenlichaam omhoog en van het oppervlak waarop je ligt, armen naar voren glijden als ze zich aan je zijde bevinden. Krul genoeg op zodat je schouderbladen van het oppervlak komen. Blijf tijdens de oefening ademen en minimaliseer nekbewegingen. Begin met drie sets van tien.
Viergelichte liften
Deze oefening werkt het allemaal - oprichter spinae, buikspieren, billen, dijen en zelfs armen. Om dit te doen, moet je in de viervoeter staan, of de "vier handen" positie innemen. Zorg ervoor dat je onderrug niet te gebogen of te afgerond is. Het doel is om de kern stabiel te houden, probeer een been van het oppervlak te heffen en recht te zetten. Probeer dan het andere been. Als dit te gemakkelijk is, kunt u ook de afwisselende arm- en beenlift doen: til een arm recht uit, terwijl u tegelijkertijd het been van de andere kant rechtuit tilt. Breng ze dan naar beneden en probeer de andere twee. Wissel de benenliften of arm- en beenliften af, terwijl je probeert je kern niet te laten wiebelen. Begin met twee sets van 10 en bouw je een weg omhoog als je in staat bent.
