Of u nu een beginnende hardloper bent of al gewend bent aan hardlopen of fitness, u kunt uw snelheid, uithoudingsvermogen en genot verbeteren door uw cardio-ademhalingsuithoudingsvermogen te vergroten. Hoewel je vermoeidheid kunt associëren met pijnlijke benen, is de beperkende factor voor hoe snel of hoe ver je loopt eerder een cardiovasculair systeem. Hoe sterker uw cardio-systeem, hoe meer zuurstof u in uw bloedbaan krijgt. Dit helpt de opbouw van melkzuur te voorkomen, wat spierpijn tijdens het hardlopen veroorzaakt. Als u een verwonding of bezorgdheid over het begin of het verhogen van uw loopprogramma heeft, moet u naar een arts gaan.
Aerobic Endurance
Cardio ademhalingsuithoudingsvermogen valt in twee categorieën. De eerste is aerobic uithoudingsvermogen, waarbij je lichaam werkt op een niveau waar de zuurstof- en brandstofbehoefte kan worden voldaan door de zuurstofinname van het lichaam. En anaërobe uithoudingsvermogen, waarbij het lichaam zo hard werkt dat het meer zuurstof en brandstof nodig heeft dan wordt aangevoerd en je gaat naar zuurstofschuld. De sleutel tot het opbouwen van uw cardio-ademhalingsuithoudingsvermogen is om de snelheid en / of de afstand die u kunt lopen te vergroten zonder in zuurstofschuld te vervallen.
Basistraining
Als uw huidige mile-tijd meer dan 8 minuten, 30 seconden voor een man of 10 minuten en 30 seconden voor een vrouw is, begin dan met een run-walk-programma gedurende vier weken; geleidelijk de hoeveelheid hardlopen per week verhogen. Je zou dan moeten doorgaan om gestaag te blijven lopen voor een voorgeschreven afstand, terwijl je eraan werkt om je snelheid geleidelijk te verhogen. Dit zal een solide basis van cardio-uithoudingsvermogen ontwikkelen.
Intervaltraining
Om je cardio-ademhalingsuithoudingsvermogen snel te verbeteren, moet je intervaltraining doen. Dit kan bestaan uit heuveltraining, die je lichaam uitdaagt boven het rennen op vlakke oppervlakken of snel werk. Als je nog nooit zo snel hebt gewerkt, heeft het boek "Morning Cardio Workouts" een eenvoudig programma van 20 minuten dat je er gemakkelijker in kan maken. Begin met een vier minuten durende jog, verhoog dan tot een uitdagend tempo gedurende twee minuten, jog voor drie en sprint dan gedurende 30 seconden. Herhaal de sprint / jog-sectie drie keer, eindigend met een afkoeling om terug te keren naar de normale ademhaling.
Crosstraining
U hoeft niet gewoon te rennen om uw hardloopuithoudingsvermogen te vergroten - cross-training kan een waardevol hulpmiddel zijn om uw cardio-systeem te bouwen, verveling te voorkomen en letsel te voorkomen. Gebruik een verscheidenheid aan oefeningen met hoge intensiteit om uw cardio-ademhalingsuithoudingsvermogen te verbeteren. Intervallen van intensief fietsen, inline skaten of steptrainingen kunnen je uithoudingsvermogen verbeteren; net als sporten zoals basketbal en tennis, die snelle uitbarstingen van energie met hoge energie vereisen.
