De beste manier om de kracht van uw hart en longen te verbeteren, is door middel van aerobics, een activiteit waarbij grote spiergroepen worden ingeschakeld in een aanhoudende inspanning die uw hartslag verhoogt en uw ademhaling verhoogt. Tijdens aerobe oefeningen vragen je werkende spieren meer zuurstof, en dit zet het hart aan om harder te werken, sterker te worden en het volume aan bloed dat het aan je spieren kan afleveren te verhogen. Uw longen worden ondertussen efficiënter in het afleveren van zuurstof aan het bloed en het verwijderen van het kooldioxide-afval. De spier die je longen ondersteunt, het diafragma, wordt sterker.
Stap 1
Kies een vorm van oefening die je leuk vindt; je bent meer geneigd om het op lange termijn te blijven doen. Sommige effecten van veroudering zijn van invloed op uw ademhalingsmechanisme: botten van de borst en de wervelkolom worden dunner en veranderen van vorm, en de ribbenkast wordt minder goed uit te breiden en samentrekt tijdens de ademhaling. Ook de longblaasjes, de kleine luchtzakjes waar zuurstof in het bloed kruipt en kooldioxide uitstroomt, worden baggy. Het resultaat is een lager zuurstofniveau in het bloed, kortademigheid en een verhoogd risico op longontsteking en bronchitis. Lichaamsbeweging vermindert deze en andere dalingen veroorzaakt door leeftijd en een sedentaire levensstijl enorm.
Stap 2
Bepaal uw maximale hartslag en bereken uw aërobe zone. U kunt uw maximale hartslag schatten door uw leeftijd af te trekken van 220, en u kunt er rekening mee houden dat uw aërobe zone tussen 50 en 75 procent van uw maximale hartslag ligt. Als u bijvoorbeeld 40 jaar oud bent, moet uw MHR ongeveer 180 slagen per minuut zijn en uw aërobe zone 90 tot 135 slagen per minuut. Het is in deze zone dat je hart en longen het meest zullen profiteren.
Stap 3
Versnel je inspanningen. Naarmate u sterker wordt, kunt u de kracht van uw hart en longen vergroten door te trainen met hogere hartfrequenties. Intervaltraining - waarbij je korte perioden van oefening herhaalt met een hartslag boven je aërobe zone - en tempo training - waar je gedurende een lange periode aan het bovenste uiteinde van je aerobe zone traint - help dit te bereiken. Tijdens deze sessies klopt het hart sneller en pas je je bloedsomloop aan door meer capillairen te laten groeien om zuurstof aan je spieren te geven. Je rustpols wordt uiteindelijk langzamer, een teken dat je hart en longen sterker zijn dan voorheen.
Stap 4
Hef gewichten naast het doen van aërobe oefening. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention, helpt krachttraining driemaal per week om het lichaam slanker te maken en is het belangrijk voor de hartgezondheid en aerobe capaciteit. Je kunt ook overwegen om yoga, tai chi of Pilates te doen. Deze worden niet beschouwd als aerobics, omdat ze de hartslag niet verhogen naar de aerobe zone, maar volgens het National Heart, Lung en Blood Institute bieden ze dergelijke gezondheidsvoordelen zoals een sterkere houding, flexibiliteit, balans en kernkracht.
Tips
- Houd een logboek bij van uw inspanningsinspanningen. Dit zal u helpen uw trainingsregime te behouden. Oefening met vrienden. Metgezellen kunnen je inspireren om trainingen te voltooien of om harder te trainen dan wanneer je alleen oefent. Houd uw hartslag bij terwijl u herstelt na een inspanning. Als uw hartslag nog steeds hoog is één of twee minuten nadat u bent gestopt met trainen, betekent dit dat uw fitnessniveau niet erg hoog is. Naarmate uw hart en longen sterker worden, zou uw herstelhartslag aanzienlijk moeten dalen. Een gebruikelijke herstelhartslag is 20 tot 30 slagen per minuut langzamer dan uw trainingshartslag. U kunt uw hartslag controleren door de toppen van uw eerste twee vingers over een van de twee slagaders in uw nek links of rechts van uw adamsappel te plaatsen, of op uw pols net onder de basis van uw duim.
waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u aan een trainingsprogramma begint. Uw arts kan u vertellen welke voorzorgsmaatregelen u moet nemen en hoe u uw trainingsdoelen het best kunt bereiken.
