Als alleen het bereiken van een sexy kont een snel streven was - toewijding aan een gezond dieet, zijn cardio- en reguliere krachttraining drie noodzakelijke ingrediënten om je bilspieren vorm te geven. Hoewel het meer tijd kan kosten dan je hoopt, kun je twee of drie keer per week effectieve oefeningen doen om je doel te bereiken. Een studie in opdracht van de American Council on Exercise, uitgevoerd door de University of Wisconsin in La Crosse, onthulde de beste oefeningen voor het werken aan je achterkant.
Breid jezelf uit
De studie onthulde dat de viervoudige heupextensie de bilspieren meer activeert dan enige andere onderzochte bilspieroefening. Om deze oefening te doen, kniel op handen en voeten. Leg je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Strek je rug en draai je buikspieren aan. Til je linkerknie van de vloer. Houd de 90 graden-hoek van je been aan, duw je linkerhiel richting het plafond en stop als je knie evenwijdig aan de vloer staat. Laat je knie naar de grond zakken en stop voordat hij hem raakt. Herhaal 12 tot 15 keer, doe extensies dan met je rechterbeen.
Toon je billen
Reverse lunges vormen de kont. Ga rechtop staan en buig je knieën een beetje. Strek je rechterbeen achter je uit en til op je tenen. Richt beide voeten naar voren. Zet je linkerknie boven je linkerenkel, ontspan je schouders en span je buikspieren aan. Buig uw linkerbeen 90 graden terwijl u uw rechterknie naar de grond laat zakken. Stop voordat je rechterknie de grond raakt, duw je linkerhiel door en sta op. Voltooi 12 tot 15 herhalingen, wissel van been en doe lunges met je rechterbeen.
Bukken
Kraakpanden dagen je rug uit en versterken je spieren. Ga rechtop staan, buig je knieën een beetje en plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Ga zitten en terug, laat je heupen zakken naar de grond en naar achteren, stop als je benen een hoek van 90 graden vormen. Sta niet toe dat je knieën voorwaarts van je tenen bewegen terwijl je lichaam naar beneden beweegt. Duw door je hielen en sta op. Voltooi 12 tot 15 herhalingen.
