Weerstandstrainingsmachines zijn een gemakkelijke manier om een sterke, sexy kont te krijgen, als je eenmaal weet hoe ze werken. Er zijn zoveel machines in de gemiddelde sportschool, het kan echter uitdagend genoeg zijn om erachter te komen welke de billen zijn, laat staan dat ze leren hoe ze te gebruiken. De waarheid is dat je opties vrij beperkt zijn als het gaat om de machines die de bilspieren bewerken - maar dat is OK. Je hebt maar een paar oefeningen nodig met de juiste intensiteit en gewicht om een kick ass-workout te krijgen.
Smith Machine
Als je een grotere, stevigere, meer opgeheven achterkant wilt, moet je slechts drie woorden kennen: squats, squats, squats. Squats zijn de beste oefening om aan je achterkant te werken, geen nood.
Smith-machines hebben een lange halter op vaste verticale rails met veiligheidsvergrendelpunten op en neer langs de baan. Voor beginners bieden Smith-machines iets meer ondersteuning en stabiliteit dan squats met een laag gewicht; geavanceerde lifters kunnen meer tillen zonder een spotter met de vergrendelingsfunctie.
Hoewel Smith-machines, vanwege hun vaste vliegtuig, niet zo goed zijn als het doen van squats met een laag gewicht, helpen ze je toch om de gewenste resultaten te behalen en je te helpen kracht en zelfvertrouwen op te bouwen om af te dalen naar halter-squats met vrije gewichten.
Hoe de Smith-machine te gebruiken:
- Stel de halter af, zodat deze op de borsthoogte van de borst raakt. Laad je gewenste gewicht op de balk, gelijkmatig verdeeld tussen de twee kanten. Als u niet zeker weet hoeveel gewicht u moet gebruiken, start u het licht en verhoogt u het gewicht dienovereenkomstig.
- Ga onder de bar staan en plaats het over je schouders. Pak de balk een paar centimeter buiten je schouders. Ontgrendel de balk en til hem van het rek terwijl je je romp recht maakt.
- Plaats je voeten op schouderafstand van elkaar met de tenen iets naar buiten gericht.
- Ga langzaam naar beneden, stuur je heupen naar achteren en buig je knieën naar voren. Hurk tot je dijen net voorbij zijn.
- Controleer de uitlijning van je tenen en knieën. Je knieën mogen niet je tenen raken. Als dat het geval is, past u uw voetpositionering aan vóór de volgende rep.
- Trek je bilspieren aan als je je hakken doorhaalt om weer rechtop te staan. Knijp je bilspieren aan de bovenkant.
- Wanneer u de machine moet verlaten, vergrendelt u de balk op zijn plaats en stapt u eronder vandaan.
Leg Press Machine
Legpressen bootsen op veel manieren squats na, maar je kunt vaak een dieper bewegingsbereik bereiken vanwege de oriëntatie van je lichaam. Er zijn een paar verschillende soorten beenmachines - sommige zitten, sommige liggen bijna - maar ze werken allemaal in de bilspieren en worden op dezelfde manier uitgevoerd. De sleutel is niet om te veel gewicht op te laden, maar om je te concentreren op het maximaliseren van de bewegingsvrijheid en het samentrekken van je bilspieren in de hele beweging.
Hoe de leg press machine te gebruiken:
- Selecteer het gewenste gewicht door platen op de machine te laden of door de pin in de stapel te steken.
- Ga de machine in en zit rechtop in de stoel met je heupen helemaal terug en je rug stevig tegen de pad gedrukt. Druk met je hoofd tegen de hoofdsteun als die er is.
- Plaats uw voeten op het platform zodat ze zich op schouderbreedte van elkaar bevinden. Je tenen moeten uitgelijnd zijn met je knieën.
- Pak de zijhandgrepen vast. Op machines met een gewichtstapel hoeft u geen vergrendelingsmechanisme vrij te geven; op machines waar je platen op plaatst, zul je. Voor de meeste van deze machines, pas je de hendels eenvoudig aan terwijl je met je voeten omhoog drukt om het slot te ontgrendelen.
- Druk op uw voeten om het platform van u af te duwen, waarbij u uw benen verlengt. Strek je benen bijna helemaal, maar sluit de knieën niet uit. Trek je bilspieren aan de bovenkant van de beweging aan.
- Buig langzaam je knieën om terug te komen naar de startpositie.
- Om de machine te verlaten, stapt u eenvoudigweg uit een machine met een gewichtstapel. Voor een machine met een plaat moet u de beveiligingsstaven op hun plaats vergrendelen en vervolgens de machine verlaten.
Kickbacks met één beenkabel
Kabelmachines kunnen verwarrend zijn met alle verschillende gewichtstapels en de verscheidenheid aan oefeningen die kunnen worden uitgevoerd. Je zult er vriendelijk mee moeten worden als je een van de beste kontoefeningen wilt doen die er zijn. Kabelfibraties richten zich op de bilspieren als geen ander. Je kunt je echt concentreren op het knijpen van de bilspieren om volledige activering te krijgen. Maar je moet bijzonder voorzichtig zijn met je vorm zodat je je rug niet bezeert.
Hoe kom ik aan kabelstackbacks:
- Zoek een enkelmanchet en haak deze aan een kabelschijf die helemaal naar de grond is gezakt. Ga naar de machine staan en bevestig de manchet om één enkel. Selecteer uw gewicht op de gewichtstapel door een pen in te brengen. Begin met een laag gewicht tot je gewend raakt aan de beweging en je kern kunt samentrekken om je lage rug te ondersteunen.
- Pak de stalen kolom vast voor ondersteuning en stap je voeten ongeveer 2 voet terug. Neem een lichte buiging op je heupen en knieën en trek je buikspieren aan.
- Verleng het been langzaam met de manchet er omheen achter je in een halfronde boog, zo hoog als het comfortabel gaat zonder je onderrugboog.
- Pauzeer even aan de bovenkant terwijl je de bilspier knijpt en breng dan langzaam het werkbeen naar voren. Weersta de trek van de kabel terwijl u dit doet zonder het been naar voren te laten zwaaien.
- Na het gewenste aantal herhalingen. van kant wisselen.
Je kunt ook staande kabelheupabducties uitvoeren om de bovenste bilspieren te raken. Om dit te doen, staat u gewoon loodrecht op de machine met de buitenste enkel in de manchet. Breng het been langzaam zover mogelijk naar de zijkant, en breng het dan terug naar de startpositie met controle.
Kabeldoorvoeren
Terwijl je bij de kabelmachine bent, doe je een paar sets kabeldoorvoeren. Dit is de enige andere kabeloefening die voornamelijk gericht is op de bilspieren.
Hoe kabeldoorvoeren te doen:
- Zoek een touwhendel en bevestig deze aan een lage riemschijf.Draai om van de machine af te kijken, over de kabel heen, met uw voeten breder dan op heupafstand van elkaar.
- Houd je knieën licht gebogen terwijl je naar de heupen buigt en door je benen reikt, zodat de katrol met controle naar de machine terug kan gaan.
- Pauzeer, trek dan de katrol weg van de machine en houd je armen recht en strek je uit op je heupen om rechtop te staan. Trek je bilspieren aan de bovenkant van de beweging aan.
