Track atleten die meedoen aan de 400 en 800 meter evenementen zijn er in drie soorten: sprinters, all-purpose lopers of afstandslopers. Ongeacht het type hardloper vereisen evenementen van 400 en 800 meter een mix van anaërobe en aerobe conditionering. Dientengevolge moeten specifieke trainingen worden geïmplementeerd in de trainingsroutine om de snelheid en het uithoudingsvermogen te maximaliseren. De trainingen moeten variabiliteit mogelijk maken op basis van het vaardigheidsniveau van de individuele hardloper.
Storingen
Pechoefeningen zijn alledaags in een trainingsprogramma dat is ontwikkeld om de melkzuurtolerantie te verbeteren. Deze enkele training voor één trainingssessie omvat verschillende runs die geleidelijk afnemen in lengte van 600, 500, 400, 300 en 200 m. Begin de pechtraining met een run van 600 m, gevolgd door een herstelperiode van dezelfde tijd die nodig was om het uit te voeren voordat het naar de 500 m ging. Voer 500 m uit met een gelijke herstelperiode als de tijd die nodig was om uit te voeren; ga verder met een run van 400 m en herstel voordat je de laatste twee runs van 300 m run en 200 m hebt voltooid. U kunt dit type training één keer per week doen.
intervallen
Intervaltrainingen worden gekenmerkt door wisselende perioden van werk en rust en kunnen worden aangepast om het aerobe en anaërobe vermogen te verbeteren. Een voorbeeld van een intervaltraining waarbij het uithoudingsvermogen van de snelheid centraal staat, is een Tabata-workout die een principe van 20 seconden aan, 10 seconden uit volgt. Gepopulariseerd door Izumi Tabata, begint deze supra-aerobe training door zo ver mogelijk te rennen in 20 seconden, gevolgd door 10 seconden rust en het herhalen van in totaal acht ronden. Het doel van de training is om dezelfde hoeveelheid snelheid en afstand te behouden voor alle acht ronden. Doe aan de intensiteit van deze training, doe het niet meer dan één keer per week.
Tempo
Tempo loopt voor de 400 en 800 hardlopers richten zich op de doelwedstijd voor de individuele renner. Deze workouts trainen de hardloper om het tempo en het comfortniveau te vinden door met de specifieke snelheid te lopen. Als een hardloper bijvoorbeeld de markering van twee minuten in de 800 wil verbreken, zullen de tempo-runs 200 of 400 m intervallen gebruiken op basis van de tijd van twee minuten en 800. Begin met een dynamische snelheidsopwarming die wordt gebruikt om op te warmen voor een race en een interval van 400 m uitvoert in 60 seconden gevolgd door een rust van 60 seconden. Voer nog een interval van 400 m uit met een snelheid van 60 seconden of sneller, dat uiteindelijk overeenkomt met een race van 800 minuten op twee minuten. Probeer een tempo-workout op te nemen in uw wekelijkse trainingsschema.
Ladder
Ladderworkouts gebruiken verschillende afstanden en tijden en worden gekenmerkt door het verminderen en vergroten van de afstanden en tijden tijdens de training. Een voorbeeld van een laddertraining met tijd begint met een minuut hardlopen, een minuut rust, een minuut hardlopen en 50 seconden rust. De ladder gaat verder met het gebruik van één minuut loopt met afnemende rusttijden van 40 seconden, 30 seconden, 20 seconden en 10 seconden voordat hij terug de ladder oploopt en eindigt met een minuut hardlopen, 50 seconden uit en een minuut hardlopen. Om letsel te voorkomen, mag u dit soort training niet vaker dan eens per week doen. Wissel het af met enkele van de andere trainingsopties.
