Een paar gescheurde dijen hebben, kunnen vorm aan je lichaam geven en de symmetrie van je lichaam verbeteren. Het verhogen van de definitie in je dijen vereist het ontwikkelen van spieren over je hele lichaam en het verlagen van je lichaamsvetpercentage. Het opnemen van gespecialiseerde beentraining in uw totale lichaamstraining kan u helpen gescheurde dijen te krijgen die het stadium van bodybuilding waardig zijn.
Stap 1
Train je benen apart van elke andere spiergroep. Omvat oefeningen die elke spier in uw onderlichaam in elke training richten, inclusief uw quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. Liftweerstand zwaar genoeg om uw spieren uit te dagen; het voltooien van 12 herhalingen moet moeilijk zijn. Laat 24 tot 48 uur tussen de beentrainingen.
Stap 2
Begin je beentrainingen met samengestelde oefeningen die meerdere spieren tegelijk aantrekken om spierontwikkeling te stimuleren. Voer oefeningen uit zoals de beenpres, barbell squats en dumbbell lunges om tegelijkertijd uw quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten te werken. Voer elke oefening uit voor vier sets van acht tot tien herhalingen.
Stap 3
Beëindig je trainingen met geïsoleerde oefeningen die elke spiergroep afzonderlijk richten, wat helpt om eventuele onevenwichtigheden of asymmetrie te corrigeren. Voer oefeningen uit zoals beenextensies, liggende hamstring-krullen, zittende hamstring-krullen, staande kuitverhogingen en zittende kuitopheffingen. Voer elke oefening uit voor acht tot tien herhalingen.
Stap 4
Neem 40 tot 50 minuten cardiovasculaire oefening op na het optillen van gewichten wanneer uw glycogeenniveaus zijn opgebruikt, zodat uw lichaam meer kans heeft om opgeslagen vet als brandstofbron te gebruiken. Berijd de stationaire fiets in een hoog tempo met lichte weerstand, pedaal op de elliptische machine in een snel tempo met lichte weerstand of loop op een helling op de loopband. Neem vijf tot zes dagen per week deel aan cardiotraining.
Stap 5
Volg een gezond dieet om u te helpen lichaamsvet te verliezen. Consumeer vetarme eiwitten, zoals vis, mager vlees, kip zonder vel, gemalen kalkoen, eieren, noten en peulvruchten, om je spieren te helpen herbouwen en repareren. Eet complexe koolhydraten, zoals volle granen, groenten en fruit om je lichaam van een energiebron te voorzien en je prestaties tijdens trainingen te verbeteren.
