Hardlopen is een krachtige aërobe training die weinig meer kost dan een goed paar ondersteunende schoenen en een paar kilometer vlak, gelijkmatig oppervlak om te presteren. Omdat het aanzienlijk meer calorieën verbrandt dan wandelen of joggen, wordt het vaak genoemd als een van de beste manieren om overtollige kilo's kwijt te raken. Je kunt afvallen, fit worden en je nieuwe vorm behouden door je te houden aan een lopend programma dat is afgestemd op jouw behoeften, maar je moet enkele mogelijke valkuilen van de oefening overwegen voordat je op weg gaat naar je eerste run.
Calorieverbranding
Om een pond vet te verliezen door oefening, moet je 3.500 meer calorieën verbranden dan je verbruikt gedurende een bepaalde periode. Voor de meeste mensen wordt het verliezen van 1 tot 2 pond per week, of tot 8 pond per maand, beschouwd als een gezonde, duurzame snelheid van gewichtsverlies. Dit betekent dat je elke dag tussen de 500 en 1.000 extra calorieën moet verbranden, afhankelijk van je doelen. De calorieën die u in een training verbrandt, zijn een functie van uw gewicht en de intensiteit en duur van uw sessie. Een zwaardere persoon verbrandt meer calorieën dan een lichtere persoon die dezelfde afstand met dezelfde snelheid uitvoert. Bijvoorbeeld een 220-pond. Sporter die 8 mijl per uur hardloopt, verbrandt bijna 1.350 calorieën, terwijl hij 150 pond verbruikt. Sporter die exact dezelfde training uitvoert, verbrandt ongeveer 920 calorieën.
Beginnen
Het verbranden van een hoog aantal calorieën in een enkele sessie is aantrekkelijk wanneer gewichtsverlies een primaire focus is. Je moet echter geleidelijk beginnen om letsel en mogelijke frustratie over de eerste uitdagingen van hardlopen te voorkomen, totdat je je loopbenen hebt ontwikkeld. Omdat het een high-impact workout is, kan hardlopen uw hartslag boven uw anaërobe drempel verhogen als u uzelf voorbij de snelheid drijft waarmee uw lichaam zich aan de training kan aanpassen. Dus in plaats van 5 mijlen in 30 minuten proberen uit te proberen, ga je gewoon 30 minuten lang op pad, zodat je een gesprek kunt voeren - joggen of wandelen wanneer je maar wilt.
overwegingen
Als u meer dan een paar kilo te zwaar bent en nieuw om te trainen, is hardlopen misschien niet de ideale training. Hardlopen - met name op betonnen trottoirs of op een helling gelegen oppervlakken, zoals de zijkant van een weg - kan zeer inspannend zijn op uw knieën. Voor elke extra kilo lichaamsgewicht, legt u tijdens het lopen een extra druk van 3 lb op uw knieën, die tijdens het hardlopen naar 10 lb. Als u 50 pond zwaarlijvig bent, zorgt hardlopen voor een extra druk van 500 pond op uw knieën. Na verloop van tijd kan dergelijke spanning het gewricht beschadigen, waardoor uw kansen op het ontwikkelen van artrose worden verdubbeld, volgens de website RealAge.com. Fietsen is een alternatieve low-impact aërobe training die een vergelijkbaar aantal calorieën verbrandt, waardoor gewichtsverlies zonder gezamenlijke druk wordt bevorderd.
Progressie
Na het verliezen van de eerste kilo door gecombineerde hardlooptraining / looptraining, moet je je training voortzetten om door te gaan met afvallen totdat je je doel hebt bereikt. U moet de intensiteit en duur van uw trainingssessies verhogen om een vergelijkbaar aantal calorieën te verbranden naarmate u fitter en lichter wordt. U kunt dit doen door geleidelijk alle lopen of joggen uit uw looproutine te elimineren. Zodra je comfortabel kunt rennen voor je hele workout, voeg je intervallen toe om je calorieverbrandingskracht te vergroten - gedurende een bepaalde tijd of afstand in een intensief tempo lopen en tussen intervallen herstellen in je normale tempo.
