Wanneer het alarm afgaat, weet je dat je moet opstaan en een workout moet doen - maar je comfortabele kussens en zachte lakens zorgen ervoor dat je op snooze en snuggle wilt slapen. Als het toevallig toch dag is, kun je het doen die training zonder ooit het comfort van je bed te verlaten.
De voordelen van het kernwerk zijn niet beperkt tot oefeningen die je doet in de sportschool, dus als je erin slaagt je ogen te openen en rechtop te zitten, kun je een korte ab-training doen op je eigen matras.
1. Glute Bridge
Zoals de naam doet vermoeden, werkt deze oefening je bilspieren. Het activeert echter ook je buikspieren en heupen.
HOE TE DOEN: Ga op je rug liggen - als je er al niet bent! - en buig je knieën zo dat je voeten plat op het bed liggen en ongeveer op heupbreedte uit elkaar staan. Til je stuitje op en duw je soepel, zodat je bovenlichaam een rechte lijn maakt van je knieën naar je schouders.
Trek je buikspieren aan door je navel naar je ruggengraat te trekken. Houd deze positie 30 seconden vast - zorg ervoor dat je blijft ademen terwijl je dit doet. Laat je lichaam zakken, neem een adempauze en herhaal het dan.
Tips
- Je kunt deze beweging een beetje verder nemen door je om te draaien, zodat de bovenkant van je hoofd naar de bodem van het bed wijst. Plaats uw voeten op de bovenkant van het hoofdeinde van het bed en til uw stuitje op. Het zou een beetje harder aanvoelen dan wanneer je je voeten plat op de matras zou hebben.
2. Markering Glute Bridge
Deze oefening bouwt voort op de basis van de standaard glute-brug.
HOE HET TE DOEN: Ga terug naar die uitgangspositie voor de glute brug, druk op je hielen en til je bilspieren op in de halve brug pose. Terwijl u zowel uw buikspieren als uw bilspieren contracteert, tilt u uw rechtervoet op terwijl u uw rechterknie naar uw rechterschouder brengt. Breng je voet terug naar het bed.
Nog steeds in de halfbrugpositie, breng je linkerknie naar de linkerschouder. Breng de voet terug naar de matras om een rep te voltooien. Ga door met afwisselend voor een totaal van 10 tot 15 herhalingen.
3. V-Ups
Het onstabiele oppervlak van de matras maakt je kernwerk tijdens deze oefening nog moeilijker.
HOE HET TE DOEN: Beweeg je lichaam ver genoeg naar beneden zodat je je armen boven je hoofd kunt uitstrekken. Grijp je handen samen. Strek je benen uit met je voeten op elkaar gericht.
Wanneer je uitademt, houd je je kern betrokken, til je tegelijkertijd je armen en benen op. Terwijl je benen omhoog komen, duw ze naar buiten om een "V" -vorm te vormen. Raak uw handen aan. Laat je lichaam weer zakken naar de beginpositie om een herhaling te voltooien. Doe 10 tot 15 herhalingen, of zoveel als je kunt zonder vorm te offeren.
Tips
- Gebruik geen momentum om uw armen en benen omhoog te zwaaien, maar eerder kracht uit uw kernspieren.
Strek je hele lichaam uit na je training in het bed. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images 4. Beenheffen met knie-in
HOE HET TE DOEN: rol om, zodat u aan uw rechterkant ligt. Buig je rechterknie zodat je voet achter je zit. Plaats je linkerhand op je linker heup en gebruik je rechterhand om je hoofd te ondersteunen. Verleng je linkerbeen zodat het een rechte lijn vormt - houd die tenen rechtop! - til het vervolgens op naar het plafond.
Beweeg in één vloeiende beweging de knie en breng deze naar je borst. Til het been weer omhoog naar het plafond en breng het vervolgens terug naar de beginpositie met behulp van de besturing. Voltooi 10 herhalingen en rol dan over om aan de andere kant te herhalen.
5. Teentaps
HOE HET TE DOEN: Verplaats jezelf naar het einde van het bed, zodat je staartbeen zich in de buurt van de rand bevindt. Ga liggen, zodat je wervelkolom in een neutrale positie staat. Bij uitademen breng je je benen in een tafelbladpositie. Trek je buikspieren aan.
Bij de volgende uitademing, laat een voet naar de grond zakken. Breng het terug en herhaal aan de andere kant om een rep te voltooien. Doe 10 herhalingen.
Tips
- Als je je ruggengraat niet in een neutrale positie kunt houden - wat betekent dat je rug uit de matras komt - als je tenen op de grond vallen, laat je je voet dan zo ver mogelijk zakken zonder je rug om te buigen.
