Deadlifts werken de grote spieren van je heupen, maar de mate van werk hangt af van je bewegingsbereik en het soort deadlift dat je uitvoert. Je bilspieren zorgen voor kracht bij het rechtmaken van je benen of romp en de kleinere spieren van je heupen regelen de rotatie van je dijen. Raadpleeg een zorgverlener voordat u met een krachttrainingsprogramma begint.
Conventionele Deadlift
Tijdens de deadlift blijft de hoeveelheid werk die je gluteus maximus - de grootste van de drie gluteale spieren van je achterste - ontvangt, recht evenredig met hoe ver je je heupen naar beneden haalt bij het begin van de lift. Hoe meer je benen recht moeten worden, hoe meer je je heupen werkt. Buig je knieën en leun achterover met je heupen voordat je de bar van de grond trekt; dit verhoogt uw werk aan het heupgewricht, waardoor het werk van uw gluteus maximus toeneemt.
Sumo Deadlift
De sumo deadlift werkt je bilspieren meer dan de conventionele deadlift, volgens een studie uit 2002 gepubliceerd in "Medicine & Science in Sports & Exercise." Door met je voeten wijd te staan en je knieën naar buiten te houden, werk je ook de kleinere gluteale spieren van je achterste - de gluteus medius en gluteus minimus. Beide kleine spieren regelen de rotatie van je dijen. Houd ze ingedrukt in plaats van ze in te laten klappen terwijl je de balk omhoog trekt om deze spieren te rekruteren.
Deadlift met stijve poten
De deadlift met stijve poten vervult slechts de helft van de functie van uw gluteus maximus. Omdat je knieën heel weinig buigen tijdens deze oefening, blijft het enige werk dat je heupen uitvoeren, helpen je weer recht te komen vanaf de onderkant van de lift. Terwijl u uw knieën meer kunt buigen om een grotere heuprotatie te bereiken, waardoor de hoeveelheid werk die uw gluteus maximus uitvoert, toeneemt, neemt ook de belasting van uw onderrug toe.
Uw ROM verhogen
Om je bewegingsbereik te vergroten, of ROM, kun je op een klein platform staan, niet meer dan 4 inch hoog. Dit zal het werk dat uw heupen uitvoeren aanzienlijk verhogen. Hoewel dit bij het uitvoeren van een sumo-deadlift niet mogelijk is, kunt u de balk met kleinere platen laden om uw bewegingsbereik te vergroten. Door je bovenlichaam zo dicht mogelijk bij verticaal te houden wanneer je op deze manier een sumo deadlift trekt, zal het werk van je heupen toenemen.
