Spiertoename is een van de belangrijkste doelen van gewichtheffen. Het opbouwen van spiermassa is een proces dat een investering op verschillende gebieden vereist, waaronder krachttraining, goede rust en voeding.
Een normaal, uitgebalanceerd dieet volstaat om een gezond lichaam te behouden, maar als u in een snel tempo spiermassa wilt toevoegen, verbetert het toevoegen van bepaalde supplementen de gerichte krachttraining. Weet welke supplementen de investering waard zijn als het uw doel is om spiermassa te krijgen en slanker te worden.
1. Creatine
Creatine is een van de meest populaire soorten spieropbouwende supplementen. Deze verbinding wordt van nature in het lichaam aangetroffen en kan u helpen uw trainingen naar een hoger niveau te tillen. Het vergroot niet direct uw spieromvang, maar het ondersteunt uw vermogen om met een hogere intensiteit te trainen.
Creatine wordt omgezet in ATP - adenosine trifosfaat, wat de voornaamste brandstof is die uw spieren gebruiken bij het hijsen van grote halters. Met creatine heb je meer ATP beschikbaar, zodat je je sterker en energieker voelt en daardoor zwaardere gewichten kunt heffen.
Door je in staat te stellen harder te werken, krijg je snellere, effectievere spieropbouwende resultaten. Creatine is het meest effectief als u het vier weken lang consequent gebruikt en u vervolgens gedurende een tot vier weken ervan onthoudt.
2. Wei-eiwit
Wei-eiwit is een derivaat van melk en een van de meest effectieve spieropbouwende supplementen die er zijn. Een studie gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition in 2013 toonde aan dat wei-eiwit superieur is aan soja- of koolhydraatsupplementen als het gaat om het vergroten van spiergroei.
Wei-eiwit is snel verteerbaar, dus de aminozuren die helpen bij het opbouwen van spieren krijgen snel werkspieren om te helpen bij groei en herstel. Meng het in melk, sap of water, of meng het tot een shake met vers fruit, notenboter en greens.
3. Glutamine
Glutamine is een aminozuur dat cellen voedt terwijl ze zich snel delen, wat de spiergroei verbetert en het immuunsysteem stimuleert. Je lichaam produceert dit aminozuur van nature en het is direct gerelateerd aan je vermogen om eiwitten te absorberen en te gebruiken, essentieel voor het spieropbouwende proces.
Glutamine verbetert ook je hersteltijd, zodat je harder kunt trainen. Het is bewezen dat het ontstekingen vermindert en het vermogen vergroot, volgens een studie gepubliceerd in het International Journal of Sport Nutrition and Metabolism in 2015.
U kunt L-Glutamine het hele jaar door veilig en zonder risico's gebruiken. U moet echter niet samen met creatine L-Glutamine gebruiken. Deze twee supplementen strijden om dezelfde receptoren in je lichaam om te worden opgenomen en neutraliseren zo elkaar.
4. BCAA's
BCAA's, of vertakte aminozuren, vormen 35 procent van je spiermassa. Ze omvatten leucine, isoleucine en valine.
Deze drie aminozuren zijn speciaal omdat ze stikstof door het hele lichaam vervoeren om de spierontwikkeling te bevorderen en je te helpen insuline te produceren, wat helpt energie in je spieren te pompen voor een betere groei. Ze zijn essentieel, wat betekent dat je lichaam ze niet alleen kan produceren en je moet ze consumeren met voedsel, drank of supplementen.
Het nemen van BCAA's tijdens of onmiddellijk na een training helpt de uitputting van glycogeen en glucose tegen te gaan, zodat je spieren blijft synthetiseren in plaats van het te verbranden als brandstof. Eiwitsynthese is cruciaal voor de ontwikkeling van verhoogde spiermassa.
Zoek naar een mengsel dat een verhouding van 4: 1 van leucine tot isoleucine en valine heeft. Deze samenstelling is het beste voor spiergroei, omdat wanneer uw niveaus van leucine niet in balans zijn met andere spieren, het in feite interfereert met anabolisme of spiergroei.
