Hardlopen wordt meestal niet beschouwd als een krachtbeweging. Dat komt omdat hardlopen vaak gepaard gaat met een lange, langzame afstand. Uithoudingsvermogen. Joggen.
Maar hardlopen is een ideale manier om kracht te ontwikkelen als we het definiëren als sprinting in plaats van steady-state training. Als het gaat om krachtontwikkeling, is er misschien geen effectievere methode dan sprinten. Sprinten biedt ook een efficiëntere training en stimuleert je metabolisme met meer traditionele cardiovasculaire trainingen (denk aan een elliptische trainingssessie van 30 minuten). En als een toegevoegde bonus: Sprinten geeft je het gevoel van een atleet te zijn.
Zoals met elke activiteit met een hoge intensiteit, is het belangrijk om geleidelijk verder te gaan om letsel te voorkomen.
Hier zijn enkele voordelen van sprinten, samen met de juiste warming-up voor een sprintsessie, hoe en wanneer sprints in je wekelijkse schema te introduceren en wat voorbeeldtrainingen om dit te doen.
De voordelen van sprinten
Sprinten biedt een aantal voordelen:
Het is geweldig voor krachtontwikkeling, omdat het vereist dat je snel en explosief kracht produceert en toepast. "De spieractivatie in de spieren van het onderlichaam - inclusief de bilspieren, hamstrings, quads en kuiten - bereikt een zeer indrukwekkend niveau, wat leidt tot een toename van de spiermassa en het spiermassa", zegt Arizona, biocentanica-expert Bret Contreras, CSCS.
Sprinten is superieur voor vetverlies, omdat het een hoge intensiteit van de natuur heeft, meerdere korte uitbarstingen van inspanning vergt en uw posttraining-metabolisme enorm verhoogt. U zult doorgaan met het verbranden van calorieën met een verhoogd aantal uren nadat uw training voorbij is. Hoewel sprinten vaak wordt beschouwd als een cardiovasculaire conditioneringsactiviteit (wat het zeker is), is het feitelijk een effectieve spieropbouwende activiteit voor het onderlichaam omdat het spiervezels met een hoge drempel type II recruteert. Er is een reden dat Olympische sprinters zulke goed ontwikkelde bilspieren en quads hebben.
- Voor volwassenen die zich zorgen maken over de botdichtheid, is sprinttraining een geweldig programma om te volgen. Contreras zegt: "Het overwinnen van de inherente grondreactiekrachten die betrokken zijn bij het rennen van sprints, belast de botten aanzienlijk, waardoor het lichaam de botdichtheid remodelleert en verhoogt." Sprinten is veel stimulerender en tijdzuiniger dan traditionele cardiovasculaire trainingen. Lange, langzame cardio-workouts kunnen saai zijn en snel het punt bereiken van afnemende returns. Bovendien zouden de meeste mensen liever de magere, krachtige lichaamsbouw van een topsprinter hebben dan de magere uitstraling van een marathonloper.
Goede warming-up
Net zoals je niet zou proberen je auto van 0 naar 60 te brengen zonder hem op te warmen, moet je je lichaam opwarmen. "Als je het niet met je auto zou doen, waarom zou je je lichaam dan met minder respect behandelen?", Zegt Tony Gentilcore, CSCS, mede-eigenaar van Cressey Performance in Hudson, MA.
Sprinten is een activiteit met hoge intensiteit die moet worden vergemakkelijkt, anders riskeert u letsels, vooral aan heupbuigers, hamstrings en achillespezen. Doe vooraf het volgende:
Gebruik een schuimroller op uw illtotibiale (IT) banden, hamstrings, quadriceps, bilspieren en kuiten, gedurende 30-60 seconden op elk gebied.
Voer na het schuimen een reeks dynamische strekoefeningen uit, gericht op de heupbuigers, hamstrings, quadriceps en kuiten.
Na de dynamische warming-up, doe wat statische stretching voor de hamstrings, heupbuigers, kuiten en quadriceps. Besteed 30 seconden aan elk gebied.
- Voordat je met de eigenlijke sprinttraining begint, voer je drie tot vier "vliegende sprints" of "striders" uit op 50 tot 75 procent van de maximale snelheid van 20 tot 40 meter om je spieren te laten wennen.
Hoe en wanneer Sprints introduceren
Beginners die beginnen met sprinten moeten één of twee keer per week beginnen en maximaal drie keer werken. Sommigen geven er de voorkeur aan om te sprinten op dagen voor krachttraining, hetzij onmiddellijk na het slaan van de gewichten of later op de dag. Het voordeel van het uitvoeren van sprints direct na de training is dat je temperatuur stijgt en je spieren worden geactiveerd, dus je warming-up kan veel korter zijn. Als je ervoor kiest later op de dag een sprintwork-out uit te voeren, moet je een standaard warming-up doen.
Je kunt ook je sprinttraining uitvoeren als een op zichzelf staande cardiovasculaire routine op dagen dat je geen krachttraining uitvoert.
Wat de intensiteit betreft, raad ik nooit aan om alles uit te sprinten. In krachttrainingscirkels wordt vaak geadviseerd om een paar repen in de tank achter te laten en om volledig spierfalen te voorkomen. Dit geldt ook voor sprints; denk eraan dat je ongeveer 90 procent van je maximumsnelheid haalt, vooral tijdens je eerste paar weken.
Tijd is een groot debatonderwerp als het gaat om sprinten. Sommigen pleiten voor sprints van 20 tot 30 seconden, maar sprinten is het meest effectief in het bereik van vijf tot twaalf seconden.
Voor de meeste mensen betekent dit 30 tot 90 yards. Sprints moeten hoge intensiteit en korte burst-inspanningen zijn.
Iets langer dan 10 tot 12 seconden en je begint aan een ander energiesysteem te werken, wordt overmatig vermoeid en raakt waarschijnlijk gewond.
Voor herstel tussen sprints, gebruik een work-to-rest-ratio van 1: 3-5. Als je 40 yards sprint in zes seconden, moet je 20-30 seconden (of meer) rusten tussen sprints. Teruglopen naar de startlijn na elke sprint brengt je in dit herstelbereik.
Het idee met sprinttraining is kracht en prestaties. Als je veel tijd of afstand uitspint en niet genoeg herstel toestaat, nemen zowel de kracht als de prestaties af.
Wat het volume betreft, zouden beginners moeten beginnen met vijf sprints, één of twee keer per week, en doorgaan naar 15 sprints tot drie keer per week. Dit lijkt misschien niet veel, maar het is belangrijk dat de sprint geleidelijk wordt voortgezet om letsel te voorkomen.Een sprinttraining duurt maximaal 20 minuten, inclusief werk- en herstelperioden.
Vijftien sprints van 50 yard die 8 seconden per stuk kosten en 40 seconden herstel kostte slechts 12 minuten om te voltooien. Het mooie van sprinttraining is dat het maximale resultaten oplevert met een minimale tijdsbesteding.
Als het op oppervlakte aankomt, probeer dan te sprinten op veldgras, gras of een mooie all-weather baan voor vlakke landsprints. Als je een stadiontrap of heuvelsprints wilt doen, loop je waarschijnlijk op beton of asfalt, wat onvermijdelijk is, tenzij je een mooie met gras begroeide heuvel kunt vinden. Probeer asfalt en beton te vermijden, omdat dit meer druk op uw gewrichten uitoefent.
Alles samenvoegen
Laten we een voorbeeld van een sprintprogramma bekijken:
Week 1 • Warm-up • Vijf sprints van 30-40 yard met vijf keer het herstel (dat wil zeggen als je 40 yards in zes seconden rent, rust 30 seconden tussen sprints) • Voer één dag per week uit
Week 2 • Warm-up • Acht sprints van 30-40 yard met vijf keer herstel • Voer twee dagen per week uit
Week 3 • Opwarming • Tien sprints van 40-50 werf met vijf keer herstel • Voer drie dagen per week uit
Week 4 • Warm-up • Twaalf sprints van 40-50 yard met vijf keer herstel • Voer drie dagen per week uit
Week 5 • Warm-up • Vijftien sprints van 50-60 yard met vijf keer herstel • Voer drie dagen per week uit
