Constipatie is een van de meest voorkomende spijsverteringsproblemen in de Verenigde Staten en treft ongeveer 42 miljoen mensen, volgens het National Digestive Diseases Information Clearinghouse. De NDDIC merkt ook op dat de meest voorkomende oorzaak van constipatie een dieet is dat te weinig vezels bevat. Als je constipatie hebt, kan het toevoegen van sommige vezelrijk voedsel en het elimineren van laag vezelrijk voedsel uit je dieet voldoende zijn om het probleem te verhelpen.
Eet hier meer van
Bruine rijst is een vezelrijke voeding. Photo Credit: Robert Anthony / iStock / Getty Images Als het gaat om het behandelen van constipatie met een dieet, is vezel koning. Vezels werken als een natuurlijk laxeermiddel door de ontlasting te verzachten en de omvang ervan te vergroten, zodat het gemakkelijker is om te passeren. De Academy of Nutrition and Dietetics beveelt aan elke dag 20 tot 35 gram vezels te consumeren. De typische Amerikaan verbruikt ongeveer 15 gram per dag. Vezelrijk voedsel omvat fruit, groenten, bruine rijst, volkoren pasta en brood, zaden, noten en havermout. Gemalen lijnzaad is ook een goede bron van vezels, met 2 gram vezels per eetlepel. Je kunt lijnzaad op salades strooien of het in je havermout mengen voor een extra boost van vezels.
Eet minder van dit
Cookies zijn bewerkte voedingsmiddelen. Foto Krediet: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Verwerkte voedingsmiddelen met veel vet en suiker, waaronder witte broden, chips, cakes, koekjes, ijs, kaas en vlees, kunnen constipatie verergeren omdat ze weinig vezels bevatten en vast kunnen komen te zitten in het spijsverteringsstelsel. Deze voedingsmiddelen bevatten meestal ook veel vet, waardoor de verspreiding van afvalstoffen door uw spijsverteringskanaal kan worden vertraagd. Deze soorten voedingsmiddelen met een lage voedingswaarde en weinig vezels kunnen ook constipatie veroorzaken bij mensen zonder een eerder probleem. Vermijd deze voedingsmiddelen, evenals fastfood zoals cheeseburgers, frieten en kipnuggets.
Opdrinken
Drinkwater helpt het spijsverteringskanaal te smeren. Foto Krediet: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Als je verstopt bent, is wat je drinkt of wat je niet drinkt net zo belangrijk als wat je eet. Water smeert het spijsverteringskanaal en verhoogt de effectiviteit van vezels. De exacte hoeveelheid water die je nodig hebt, is afhankelijk van je leeftijd, geslacht, gewicht en activiteitsniveau, maar experts adviseren over het algemeen minstens acht 8-ounce glazen water per dag. Hoewel cafeïnehoudende dranken, zoals koffie, frisdrank en zwarte thee, de spieren in de dikke darm kunnen stimuleren, waardoor een stoelgang ontstaat, moet je cafeïnehoudende dranken beperken of vermijden als je constipatie hebt. Cafeïne kan uitdroging veroorzaken, waardoor constipatie erger kan worden.
Tips
Kleine maaltijden zijn nuttig. Fotocrediet: Fedor Kondratenko / iStock / Getty Images Naast het veranderen van wat je eet, is het nuttig om je levensstijl en eetgewoonten te veranderen. Medline Plus merkt op dat u uw darmen kunt trainen om regelmatiger te worden door elke dag op hetzelfde tijdstip naar de badkamer te gaan en voldoende tijd in de badkamer door te brengen voor een stoelgang. Wanneer je de aandrang voelt om te poepen, ga dan meteen. Probeer niet om je stoelgang in te houden of wacht tot later. Het regelmatig eten van kleine maaltijden gedurende de dag kan ook helpen obstipatie te verminderen.
aanbevelingen
Verhoog de inname van vezels. Fotocrediet: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Verhoog de vezelinname geleidelijk in de loop van een paar weken. Het te snel verhogen van uw inname kan ongemakkelijke spijsverteringssymptomen veroorzaken, zoals gas, opgeblazen gevoel en buikkrampen. Het drinken van extra water als je je vezelinname verhoogt, kan helpen deze ongewenste symptomen te verminderen.
