Regelmatig trainen met halters maakt uw lichaam efficiënter in het verbranden van calorieën, waardoor u maagvet kunt verliezen. Maagvet omvat twee soorten vet: onderhuids vet, de vetlaag direct onder de huid en visceraal vet, het gevaarlijkste vet in uw lichaam. Visceraal vet bedekt uw inwendige organen en beïnvloedt uw insuline-, cholesterol- en ontstekingsniveau. Gelukkig kun je dumbbell-workouts combineren met cardio-oefeningen en een redelijke calorie-reductie om je spiermassa te behouden als je maagvet verliest. Dit zal uw lichaamsbouw verbeteren en uw risico op diabetes en hartziekten verminderen.
Stap 1
Voer drie keer per week een trainingstraining van minimaal 20 minuten uit. Een 150-pond persoon verbrandt naar schatting 756 calorieën in een uur circuittraining, volgens de President's Council on Physical Fitness and Sports. Voer 10 tot 15 herhalingen uit van oefeningen met halters, zoals squats met schouderpersen, lunges, side lunges, dumbbell rows, flys, butterflies en dumbbell pullovers. Rust slechts 30 seconden tussen de sets om het maximale aantal calorieën te verbranden. Voltooi een circuit van de oefeningen als je een beginner bent, en ga naar twee circuits en dan drie circuits naarmate je sterker wordt.
Stap 2
Voer de meeste dagen van de week matige tot krachtige intensieve aerobicsoefeningen uit. Verhoog geleidelijk de duur en intensiteit van je training om meer calorieën te verbranden. Streef ernaar om je aërobe training tot 60 minuten per dag te verhogen om effectief vet te verbranden, adviseert de Amerikaanse Raad van de Oefening. Aërobe training met matige intensiteit omvat stevige looptraining en aërobe trainingen met lage impact, terwijl aerodynamische oefeningen met krachtige intensiteit joggen, hardlopen en step-aerobics zijn. Het gebruik van lichte halters tijdens aerobe oefeningen verhoogt uw calorieverbranding.
Stap 3
Gebruik lichte halters tijdens uw aërobe trainingen, als uw arts dit goedkeurt. Begin met een paar van 1-pond handgewichten, en niet meer dan 3 pond. Het gebruik van handgewichten tijdens een aërobe sessie verhoogt je verbrandingssnelheid met 5 tot 15 procent, volgens de American Council on Exercise.
Stap 4
Houd een paar halters in het zicht van de tafel waar je eet. Gebruik ze als een herinnering aan je harde werk om je bewust te blijven van je calorie-inname. Oefen portiecontrole en neem groenten bij elke maaltijd om uw voeding te verbeteren en uw verbruik van calorierijk voedsel te verminderen.
Tips
- Lichaams- en samengestelde bewegingen, zoals squats en squats met schouderpersen, verbranden meer calorieën en stimuleren uw metabolisme meer dan kleine spieroefeningen, zoals bicepskrullen. Voer buikspieroefeningen, zoals crunches, de plank en de zijplank uit, om de spieren te versterken die uw romp stabiliseren en uw risico op verwonding door uw halteroefeningenplan te verminderen. Bevestig uw trainingsintensiteit met de spreekcontrole. Bij matige intensiteit moet je een gesprek kunnen voeren; bij krachtige intensiteit moet je een paar woorden kunnen spreken, maar geen gesprek kunnen voeren. Rek al uw spiergroepen gedurende 10 minuten na elke training uit. Dit verbetert je flexibiliteit en vermindert spierpijn en je blessuregevaar tijdens je haltertrainingsprogramma.
waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voor medische zorgen en voordat u met een oefenprogramma begint.
