Ze beschermen je organen, bieden ondersteuning en helpen je bewegen, maar je kunt je botten als vanzelfsprekend beschouwen. Osteoporose, een botziekte die zwakke botten veroorzaakt die gemakkelijk breken, treft 4,5 miljoen vrouwen ouder dan 50 en 0,8 miljoen mannen ouder dan 50, volgens de Centers for Disease Control and Prevention. Calcium, fosfor en vitamine D zijn allemaal voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft om gezonde botten te ondersteunen. Door dagelijks de juiste hoeveelheid van deze voedingsstoffen binnen te krijgen, kunt u uw botten gezond en sterk houden.
Over de voedingsstoffen
Calcium en fosfor zijn beide mineralen, terwijl vitamine D een in vet oplosbare vitamine is. Negenennegentig procent van het calcium in je lichaam zit opgeslagen in je botten, de andere 1 procent wordt gebruikt voor andere functies zoals spiercontracties en zenuwtransmissie. Net als calcium is het meeste fosfor in je lichaam te vinden in je botten en tanden, maar het wordt ook in elke cel in je lichaam aangetroffen. Naast het helpen van je lichaam om botten en tanden te vormen, heb je ook fosfor nodig om eiwitten te maken. Vitamine D helpt je calcium te absorberen, en je hebt het ook nodig om botgroei te bevorderen.
Voedselbronnen van calcium
Een kom verse boerenkool. Photo Credit: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Volwassenen hebben 1.000 tot 1.200 milligram calcium per dag nodig. Vrouwen zijn meer geneigd dan mannen om hun calciumbehoefte niet te halen, volgens het Office of Dietary Supplements. Goede voedselbronnen van calcium zijn onder meer magere yoghurt, met 415 milligram calcium per 8-ounce portie, halfvolle mozzarella-kaas met 333 milligram per 1,5-ounce portie en magere melk, met 299 milligram per portie van 8-ounce. Andere goede bronnen van calcium zijn tofu, boerenkool en raapgreens.
Voedselbronnen van fosfor
Een kopje yoghurt. Photo Credit: hanhanpeggy / iStock / Getty Images Volwassenen hebben 700 milligram fosfor per dag nodig. Fosforgebreken zijn zeldzaam, omdat het mineraal in een verscheidenheid van verschillende voedingsmiddelen wordt aangetroffen. Goede voedselbronnen zijn gewone, magere yoghurt, met 356 milligram per 8-ounce portie, alle zemelengranen, met 339 milligram in een 1/2-beker portie en magere melk, met 247 milligram in een 8-ounce beker. Kaas, vlees en bonen zijn ook goede bronnen van fosfor.
Voedselbronnen van vitamine D
Een stuk gegrilde zalm. Photo Credit: mpessaris / iStock / Getty Images Volwassenen tussen de 19 en 50 jaar hebben dagelijks 600 internationale eenheden vitamine D nodig en volwassenen ouder dan 70 jaar hebben 800 internationale eenheden nodig. De meeste Amerikanen voldoen niet aan hun aanbevolen behoefte aan vitamine D, volgens het kantoor van voedingssupplementen, maar je bent in staat om je eigen vitamine D te produceren door blootstelling aan de zon. Vitamine D wordt alleen in een paar voedingsmiddelen aangetroffen. Goede bronnen zijn zwaardvis met 566 internationale eenheden in een portie van 3 ons, sockeye zalm met 447 internationale eenheden in een portie van 3 ons en vitamine D verrijkte magere melk met 115 tot 124 internationale eenheden in een 8-ounce kopje. Eieren en lever bevatten ook vitamine D.
