De krachtige trek en de rechtopstaande rij zijn twee technieken voor gewichtheffen die verschillende spieren in het hele lichaam bewerken. Hoewel beide bewegingen vergelijkbaar zijn, richt de rechtopstaande rij zich op een specifieke spier, terwijl de krachtige trek veel spieren door de benen, schouders en armen werkt. Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint om te zorgen dat u gezond genoeg bent voor gewichtheffen.
Krachtige trek
De high power pull is een techniek waarbij een barbell wordt gebruikt. Begin in een staande positie met je voeten onder de bar. Uw voeten moeten iets breder zijn dan schouderbreedte. Hurk over de bar, zodat je schouders recht boven de bar staan en je rug gebogen is. Pak de stang vast met rechte armen. Strek je benen en trek de lat van de grond. Hef je schouder op en strek het lichaam uit tot je op de bal van je voeten zit. Trek de bar naar je nek. Laat de bar langzaam zakken en buig je knieën bij het terugkeren.
Hoogrekspieren
De krachtige trekkracht betrekt je hele lichaam en werkt veel spieren. De beweging verlengt de spieren in je heupen, knieën en wervelkolom. De krachtige trekkracht werkt de plantaire flexie in je enkels en de flexie in je ellebogen. Hoewel de hoge trekkracht voornamelijk je bovenlichaam werkt, omdat je hurkt, zullen ook de spieren in je benen hiervan profiteren. De krachtige trekkracht versterkt de trapeziusspieren en de heup adductoren, gluteale spieren, hamstrings, quadriceps en schouders.
Rechte rij
De rechtopstaande rij is vergelijkbaar met de hoge trekkracht, maar wordt beschouwd als een basishouding voor gewichtheffen in tegenstelling tot een krachtige beweging zoals de hoge trekkracht. Houd de halter met uw handen op schouderbreedte uit elkaar of iets dichterbij. Je moet de balk vasthouden met een bovenhandse greep met de halter in je middel. Buig je ellebogen en trek de balk naar je nek. Laat je langzaam zakken. Deze pull werkt je bovenlichaam, voornamelijk gericht op je laterale deltoid.
Variaties en voorzorgsmaatregelen
Beide technieken hebben mogelijke variaties. De beweging is over het algemeen hetzelfde en elke variatie zal dezelfde spieren werken. U kunt ook de rechtopstaande rij uitvoeren met twee halters in plaats van een lange halter of slechts één halter om elke zijde afzonderlijk te werken. De hoge trekkracht wordt meestal gedaan met barbell, maar u kunt een kettlebell gebruiken als u dat wilt. Zorg ervoor dat je een spotter of trainer hebt voordat je deze gewichtheftechnieken uitprobeert. Verkeerde vorm of te veel gewicht kan tot ernstig letsel leiden.
