Osteoporose wordt gekenmerkt door verminderde botmineraaldichtheid (BMD) en botkwaliteit, wat resulteert in een fragiele skeletstructuur en een verhoogd risico op botbreuk. Oefenprogrammering moet worden gepresenteerd om de gezondheid van de botten te optimaliseren en om oefeningen voor mensen met een lage BMD veilig voor te schrijven, beveelt het American College of Sports Medicine (ACSM) aan. Hoewel veel oefeningen veilig zijn voor mensen met osteoporose, zijn er verschillende die moeten worden vermeden.
High Impact-activiteiten
Mensen met osteoporose moeten activiteiten zoals rennen, springen en high-impact aerobics vermijden. Volgens de Mayo Clinic verhogen deze activiteiten de compressie in uw wervelkolom en onderste ledematen en kunnen ze leiden tot fracturen in verzwakte botten. Het is het beste om deel te nemen aan activiteiten met een lage impact en met langzame, gecontroleerde bewegingen.
Permanent Toe Touch
Hoewel het veilig lijkt, is een staande teen een onveilige oefening als je een lage BMD hebt. De buitensporige rompflexie veroorzaakt door deze beweging verhoogt de druk in de lumbale schijven, wat tot breuk kan leiden, waarschuwt de ACSM. Een alternatieve en veiligere oefening is de staande hamstrings, waarin je een platte rug behoudt. Om dit stuk uit te voeren, plaatst u een voet op een stap van 6 tot 8 inch terwijl u uw andere been stevig op de grond houdt. Buig zachtjes in de taille, zonder de rug af te ronden, tot je een lichte rek op de achterkant van je dij voelt. Je kunt dan de beweging herhalen met het andere been.
Ploeg pose
De Plough Pose is een yoga-oefening ontworpen om de nek- en onderrugspieren te strekken. Hoewel deze oefening veilig kan zijn voor personen met een gezonde botstructuur, moet dit worden vermeden als u osteoporose heeft. De geladen nekflexie die door deze beweging wordt gegenereerd, kan de cervicale ligamenten verstuiken en de druk in de cervicale schijven van de nek verhogen. Een veiligere manier om de onderrug te strekken is de dubbele knie-tot-borst stretch, die wordt bereikt door op je rug te liggen en beide knieën naar je borst te trekken. Bij deze oefening moet je echter voorzichtig blijven. Vermijd schokkerige bewegingen of overmatige flexie van de wervelkolom en streef naar langzame en gecontroleerde bewegingen.
Sit ups
De sit-up is de standaard buikspieroefening die veel mensen regelmatig uitvoeren, maar patiënten met osteoporose moeten deze beweging vermijden. Deze dynamische buikspieroefening zet extreme stress op de onderrug en kan resulteren in fracturen van de lumbale wervelkolom. Crunches zijn een veiligere manier om de buikspieren te richten zonder letsel te veroorzaken.
Draaien op de taille
Oefeningen waarbij u naar voren moet buigen in de taille of buitensporige bewegingen in de taille, zoals golf, tennis of bowlen, moeten worden vermeden. Deze activiteiten produceren hoge compressiekrachten in het ruggengraatgebied en verhogen de kwetsbaarheid voor fracturen, adviseert de ACSM. Onthoud dat het het beste is om activiteiten na te streven waarbij langzame, gecontroleerde bewegingen met minimale impact nodig zijn als u lijdt aan osteoporose.
