Granen zijn zaden van verschillende grasplanten. Voorbeelden zijn tarwe, rijst, maïs, rogge, gerst, quinoa en haver. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw beveelt aan dat volle granen ten minste de helft van uw dagelijkse consumptie van graanproducten uitmaken. Volle granen hebben meer natuurlijke voedingsstoffen omdat ze de buitenzemelen en de binnenkiemlaag hebben. Verfijnde granen gemaakt met alleen de zetmeelrijke, witte endospermlaag zijn verrijkt met vitamines, maar bevatten minder vezels.
koolhydraten
Macronutriënten leveren energie en mensen hebben ze nodig om te leven. Koolhydraten, vetten en eiwitten worden beschouwd als macronutriënten, en deze drie componenten vormen het menselijke dieet. Granen bevatten van nature weinig vet en een rijke bron van koolhydraten, die worden gebruikt als de belangrijkste brandstof voor het lichaam. Volle granen zijn een rijke bron van vezels omdat ze de vezelige buitenzemelenlaag bevatten. Haver, volkoren, bruine rijst, bulgur en gierst zijn bijvoorbeeld allemaal vezelrijke volle granen. Vezels kunnen helpen bij het verminderen van cholesterol, het risico op diabetes type 2 en bieden bulk voor stoelgang. Volle granen zorgen voor complexe koolhydraten, wat betekent dat ze de bloedsuikerspiegel niet snel verhogen omdat de vezel de afgifte van de darmen in het bloed vertraagt. Geraffineerde granen zoals wit brood kunnen de bloedsuikerspiegel echter snel verhogen en leveren geen significante vezels.
Eiwit
Korrels zijn onvolledige eiwitten, wat betekent dat ze laag zijn in ten minste één essentieel aminozuur. Het eten van een uitgebalanceerd, gevarieerd dieet zorgt ervoor dat je alle essentiële aminozuren op een adequaat niveau eet. Dit is vooral belangrijk voor vegetariërs, die afhankelijk zijn van granen en peulvruchten voor eiwitbronnen. Quinoa is een van de hoogste granen voor het eiwitgehalte. Eén kop gekookte quinoa levert ongeveer 8 g eiwit.
B-vitamines
Micronutriënten bevatten vitamines en mineralen. Mensen hebben deze in kleinere hoeveelheden nodig dan macronutriënten en micronutriënten leveren geen energie. Granen zijn een rijke bron van de B-vitaminen, waaronder thiamine, riboflavine, folaat, niacine en vitamine B6. B-vitamines zijn belangrijk voor het metabolisme van eiwitten, vetten en koolhydraten voor energie. Foliumzuur is ook vooral belangrijk voor zwangere vrouwen, omdat de foetus extra foliumzuur nodig heeft voor groei en ontwikkeling. Volle granen bevatten deze vitamines op natuurlijke wijze en geraffineerde granen worden versterkt met B-vitamines.
mineralen
Granen leveren mineralen zoals ijzer, magnesium en selenium. IJzer is een mineraal dat wordt gebruikt bij het transport van zuurstof in het bloed. IJzergebrek, bloedarmoede genoemd, komt vaak voor bij adolescente vrouwen en vrouwen in vruchtbare jaren. Degenen met bloedarmoede moeten voedsel eten dat rijk is aan ijzer, zoals granen en rood vlees. Magnesium wordt in het lichaam gebruikt voor spiercontracties en energieproductie. Selenium werkt als een antioxidant in het lichaam om de productie van vrije radicalen te bestrijden.
