Oefeningen bestaan uit een gezamenlijke beweging tegen weerstand in de vorm van gewicht, lichaamsgewicht of zwaartekracht. Isolatiebewegingen richten zich op één spiergroep terwijl samengestelde bewegingen er meer dan één gebruiken. Terwijl de doelspiergroep samentrekt, rekken tegenovergestelde spiergroepen zich uit en ontspannen. Er zijn verschillende varianten van de beenliftoefening die verschillende spiergroepen uitvoeren.
Hangende beenliften
Hangende beenliften richten zich op het hele buikgedeelte, inclusief de onderste buikspieren. De oefening wordt uitgevoerd door te hangen aan een hoge balk die samenwerkt met je latissimus dorsi of rugspieren. Begin met het buigen van je heupen, samengetrokken met je heupbuigers. Je buikspieren trekken samen terwijl je je benen naar je borst opheft met gebogen knieën, die je hamstrings op de achterkant van je dijen samentrekken. Til je benen zo hoog mogelijk op, houd ze vast en laat dan langzaam je benen terug zakken naar de startpositie. De weerstand van uw lichaamsgewicht en zwaartekracht is gericht op uw buikspieren. Dit is een geavanceerde oefening en wordt niet aanbevolen voor beginners of mensen met rugproblemen.
Abdominale stoel been liften
Beenliften op een buikstoel worden uitgevoerd terwijl je je lichaam omhoog houdt met je armen gebogen en rustend op elleboogbeschermers. Je schouders en armen trekken samen om je lichaam rechtop te houden. Je heupbuigers werken om je heupen te buigen. De weerstand van uw lichaamsgewicht en de zwaartekracht worden direct op uw buikspieren geplaatst terwijl u uw benen naar uw borst opheft. Terwijl je je knieën buigt, contract je hamstrings. Houd je benen omhoog op het hoogste punt en laat je langzaam zakken naar de beginpositie. Deze oefening is geavanceerd en wordt niet aanbevolen voor beginners of mensen met rugproblemen.
Liegen been liften
Liggende beenheffingen worden uitgevoerd terwijl ze op een vlakke bank liggen. Voor platte bankliften kunnen uw handen onder uw billen worden geplaatst om uw heupen omhoog te brengen om te voorkomen dat u uw rug ombuigt. Liften uitgevoerd op een vlakke bank richten alleen uw buikspieren aan terwijl ze samentrekken om uw benen op te tillen zonder uw bovenlichaam omhoog te houden. De heupen worden gebogen terwijl de benen worden opgetild totdat uw benen verticaal zijn. Houd vast en laat dan langzaam je benen terug zakken naar de beginpositie. Deze oefening is een beginner tot tussentijdse oefening en wordt aanbevolen voor beginners.
Zijwaarts liggende beenliften
Beenliften uitgevoerd terwijl u op uw zij ligt, richten onze benen in plaats van uw buik. Terwijl u op uw zij ligt met uw heupen op elkaar gestapeld, worden het bovenbeen of het boven- en onderbeen van de vloer getild. Oefeningen die alleen het bovenbeen optillen, richten zich op uw heupen, billen en spieren van het bovenbeen. Het opheffen van het boven- en onderbeen werkt ook de spier in het binnenbeen van het onderbeen. Deze oefening is een beginner tot tussentijdse oefening en aanbevolen voor beginners.
