De volgende keer dat je een run doet, let dan op hoe hard je werkt. Is je ademhaling gecontroleerd of werkt het? Klik je in een gematigd tempo mee of heb je steile hellingen om de 10 minuten?
Als je lang aan het trainen bent geweest, is de kans groot dat je mensen hebt horen praten over aerobe training, zoals joggen in een gematigd tempo en anaërobe training, zoals een afdaling die je heuvels op en af brengt. .
Wat bepaalt of de activiteit die je doet al dan niet aeroob of anaeroob is, komt neer op zuurstofniveaus. Oefening kan aeroob (met zuurstof), anaëroob (zonder zuurstof) of een combinatie van beide zijn.
Aerobic Energy System
Activiteiten worden als aerobisch of "met zuurstof" beschouwd als ze uw hartslag stimuleren en ervoor zorgen dat uw ademhaling toeneemt en ze kunnen worden uitgevoerd op een niveau dat gedurende een langere periode kan worden gehandhaafd.
Voordelen van aërobe oefening zijn:
- Het verminderen van het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen, hypertensie, obesitas en diabetes type 2
- Beheersing van chronische gezondheidstoestand zoals hoge bloeddruk en hoge bloedsuikerspiegel
- Versterk je hart en houdt je bloedvaten schoon - aerobe beweging helpt het LDL-cholesterol te verlagen en het HDL-cholesterol te verhogen
- Het afwenden van cognitieve achteruitgang
- Uithoudingsvermogen vergroten
- Het verbeteren van de stemming en het beheersen van bepaalde mentale gezondheidsproblemen zoals depressie en angst
Voorbeelden van aërobe oefeningen zijn wandelen, joggen, zwemmen, fietsen, cardio-apparatuur (elliptisch, trappenklimmer, hometrainer), aerobicslessen en wandelen.
Activiteiten die als aëroob worden beschouwd, gebruiken vet, met behulp van zuurstof en koolhydraten, om een constante toevoer van energie voor activiteit te bieden. In tegenstelling tot anaerobe oefeningen, is de intensiteit van aërobe oefening lager en vereist het geen snelle en krachtige samentrekkingen om kracht te produceren.
Aerobe oefeningen kunnen echter anaëroob worden als ze worden uitgevoerd op een niveau dat te hoog is. Als u bijvoorbeeld op een spinfiets fietst en de spanning te veel verhoogt of te veel uit het zadel gaat, heeft uw hartslag mogelijk geen kans om terug te gaan naar het aerobe bereik. Daarom moeten langere trainingen ingebouwde herstelpauzes hebben waardoor uw hartslag weer kan terugkeren naar uw aerobe trainingszone.
Anaërobe oefeningen
Anaërobe oefeningen met hoge intensiteit, zoals zwaar gewichtheffen, kunnen niet worden uitgevoerd voor een duur van 5K. Anaërobe oefening wordt beschouwd als een activiteit met een korte levensduur en met een hoge intensiteit, waarbij de zuurstofbehoefte van uw lichaam groter is dan de beschikbare zuurstofvoorraad.
Stel dat je workout bestaat uit zware squats, deadlifts en een bank. Normaal gesproken ben je buiten adem als je een set zware squats afmaakt en weet je dat er niet veel gas meer in de tank zit om nog een paar reps uit te persen. Dus, je doet een stapje terug van het squatrek en rust een paar minuten voordat je weer onder de bar klimt om nog een set uit te zetten.
In tegenstelling tot de mooie, gemakkelijke jogging die je de dag ervoor hebt gedaan, die voornamelijk op het aërobe systeem is gebaseerd, vereist het tillen van gewichten - wat een anaërobe oefening is - een enorme hoeveelheid energie om grote hoeveelheden kracht te produceren.
Deze kracht duurt echter maar een paar seconden tot minder dan drie minuten, omdat anaerobe ademhaling niet snel genoeg energie produceert om aan de eisen van je lichaam te voldoen. Daarom moet je een pauze nemen tussen de sets.
Andere voorbeelden van anaërobe oefeningen zijn sprinten, intervaltraining met hoge intensiteit, powerlifting en de meeste atletische sporten.
De voordelen van regelmatig anaerobe oefeningen zijn onder andere:
- Kracht en spiermassa opbouwen
- Je botten versterken
- De effecten van botverlies omkeren en het risico op botbreuken en osteoporose verminderen
- Vetverlies verhogen
- Verbetering van de cardiovasculaire gezondheid
- Helpen om de stemming te verbeteren en bepaalde mentale gezondheidsproblemen zoals depressie en angst te beheersen
Het beste van beide werelden
Veel atletische activiteiten en bepaalde oefeningen zijn afhankelijk van beide energiesystemen. Voetbal vereist bijvoorbeeld dat een atleet afwisselt tussen snelle sprinten van sprinten, dat is anaerobe en langere stints van joggen, wat aëroob is.
Iemand die traint voor een marathon, zal tijdens het trainen voornamelijk afhankelijk zijn van het aerobe systeem. Als ze echter tijdens hun workouts andere trainingsmethoden opnemen, zoals sprints of heuvelherhalingen, activeren ze het anaërobe systeem (terwijl ze volledig in werking treden) voordat ze weer teruggaan naar het aërobe systeem zodra de stabiele werking wordt hervat.
