Proprioceptie is iets dat de meeste mensen als vanzelfsprekend beschouwen, totdat ze het niet meer hebben. Proprioceptie geeft je de mogelijkheid om te weten waar verschillende delen van je lichaam zich op een bepaald moment bevinden - zonder ernaar te hoeven kijken. Speciale structuren in je spieren en pezen geven deze informatie aan je hersenen. Echter, na een schouderblessure, moeten deze structuren misschien worden herinnerd hoe ze hun werk moeten doen. Een slechte proprioceptie beïnvloedt de coördinatie en verhoogt het risico op verder schouderletsel. Je kunt oefeningen doen om je schouderpropriocepsie te verbeteren.
Maak push-ups moeilijker door ze één arm tegelijk te doen. Fotocredits: ElNariz / iStock / Getty Images Opdrukken
Door de armen gedragen gewicht verbetert de schouderproprioceptie. Push-ups zijn een gemakkelijk te doen-overal-gewichtdragende oefening die kan worden aangepast aan uw huidige fitnessniveau. Begin met push-ups op de muur en ga door naar traditionele push-ups op de grond terwijl je sterker wordt.
Stap 1
Ga rechtop staan tegen een muur, ongeveer één armlengte verwijderd van de muur. Plaats uw handpalmen tegen de muur op schouderhoogte.
Stap 2
Buig je ellebogen en laat je bovenlichaam langzaam naar de muur zakken. Houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam gedurende de hele beweging. Druk terug naar de beginpositie. Herhaal 10 keer en werk tot drie sets van 10.
Stap 3
Vorder je push-ups door je handen op een lager oppervlak te plaatsen, zoals een stevige stoel. Naarmate je kracht verbetert, kun je regelmatig push-ups uitvoeren op de grond, je voeten omhoog brengen om de moeilijkheidsgraad van de oefening te vergroten of om te werken aan push-ups met één arm.
Wandbaloefeningen kunnen eenvoudig worden uitgevoerd door een zwaardere bal te gebruiken. Photo Credit: funduck / iStock / Getty Images Muurballen
De muurbaloefening is precies hoe het klinkt - een bal wordt tegen een muur gegooid. Je kunt deze oefening oefenen met een strandbal totdat je de techniek onder de knie hebt en ga dan verder naar medicijnballen met verschillende gewichten.
HOE JE DAT DOET:
Stap 1
Kies een plek op een muur, ongeveer 8 voet hoog, om je doelwit te zijn. Buig je ellebogen en houd de bal met beide handen vast, net onder je kin. Ga op ongeveer 2 meter afstand staan, kijkend naar de muur. Hurken zo ver als je kunt, comfortabel.
Stap 2
Ga snel staan vanuit je squat en gooi de bal over je hoofd, gericht op je doelwit. Vang de bal met beide handen, buig je ellebogen en hurk neer tegelijkertijd.
Stap 3
Herhaal dit 10 keer en werk tot meerdere sets op een rij, of stel een doel in en voltooi de muurballen voor een ingestelde tijd. Begin met 30 seconden.
Viervoeteroefeningen kunnen bijna overal worden uitgevoerd. Photo Credit: fotandy / iStock / Getty Images Viervoeteroefening
Viervoeteroefeningen worden uitgevoerd in de handen-en-knieën positie. Als u deze positie niet kunt verdragen, begin dan met uw armen omhoog op een trede of een ander stevig oppervlak.
HOE JE DAT DOET:
Stap 1
Ga op handen en knieën. Plaats je knieën in lijn met je heupen en handen in lijn met je schouders.
Stap 2
Zonder 10 handen op te tillen, rock je 10 keer vooruit en achteruit. Dan 10 keer heen en weer schommelen.
Stap 3
Til vanuit dezelfde positie één arm recht voor je uit. Houd gedurende 2 tot 3 seconden vast, schakel vervolgens en til de tegenoverliggende arm op. Herhaal 10 keer aan elke kant.
Oefening stappen en yoga ballen kunnen worden gebruikt voor schouder proprioceptie oefeningen. Photo Credit: Satyrenko / iStock / Getty Images Ball Walk-Outs
Gebruik een yogabal voor baluitloopoefeningen.
HOE JE DAT DOET:
Stap 1
Lieg over de bal, op je buik. Rol vooruit totdat je handen de grond raken met je ellebogen recht. Dit is de startpositie.
Stap 2
Trek je kernspieren aan, alsof je een push-up gaat doen. Houd deze spieren tijdens de oefening strak.
Stap 3
Loop met je handen naar voren tot de bal onder je heupen is en loop dan met je handen achteruit naar de startpositie. Herhaal 10 keer. Als je je evenwicht niet op de bal kunt houden, loop dan maar een paar stappen om te beginnen, of oefen met het vasthouden van de startpositie.
Sportactiviteiten kunnen deel uitmaken van uw proprioceptie-oefenprogramma. Photo Credit: bhidethescene / iStock / Getty Images Andere baloefeningen
Het werpen, vangen en dribbelen van een bal verbetert allemaal de proprioceptie in je schouder. Als je nog niet aan sport doet, kun je met een partner spelen en een tennisbal overhandigen tegen een muur en vangen. Als je toegang hebt tot een trampoline, zet hem dan schuin op, gooi er een bal tegenaan en vang hem op de rebound. Maak deze oefening moeilijker door het gewicht van de bal te verhogen.
