Als je een dun persoon bent, kan het juiste dieet- en oefenprogramma je helpen om aan te komen, voornamelijk in de vorm van spiermassa. Terwijl weerstandstraining en andere oefenprogramma's zeer effectief kunnen zijn in het bevorderen van spieraanpassing, kun je het belang van voeding niet over het hoofd zien. Om spiermassa te krijgen, of je nu mager bent of niet, moet je elke dag meer calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt en moet je ook voldoende proteïne consumeren.
Calorievereisten
Magere mensen kunnen een hoge stofwisseling hebben, wat betekent dat ze sneller calorieën verbranden dan de gemiddelde persoon. Voor deze personen, in het bijzonder, is calorieverbruik het belangrijkste. Om een pond spieren per week te krijgen, moet je 500 extra calorieën per dag consumeren, volgens de Health Q & A Internet Resource van Columbia University, Go Ask Alice. Als je lichaam gemiddeld 2.000 calorieën per dag gebruikt en je één verbrandingsoefening van 500 calorieën per dag gebruikt, moet je elke dag in totaal 3000 calorieën verbruiken om spieren op te bouwen.
Eiwitrecept
Eiwitconsumptie is van fundamenteel belang bij het opbouwen van spieren, omdat eiwit de macronutriënt is die spierweefsel repareert en heropbouwt, een proces dat bekend staat als eiwitsynthese. Hoewel de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor eiwitten is vastgesteld op 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht, is voor degenen die spiermassa proberen te bouwen niet genoeg, zegt Go Ask Alice. In plaats daarvan moet u tussen 1,5 en 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht consumeren. Als een voorbeeld, aan het hoge uiteinde, zou een persoon van 150 pond 136 gram eiwit per dag nodig hebben om spieren te krijgen.
Eiwit - Timing en bronnen
Het consumeren van eiwit onmiddellijk na het sporten kan de spiergroei stimuleren, terwijl het uitstellen van de inname van eiwitten gedurende een paar uur het vermogen van het lichaam om nieuwe spieren te bouwen kan onderdrukken, volgens een artikel uit 2009 dat gepubliceerd is in "The Journal of the Canadian Chiropractic Association." Het type eiwit dat u gebruikt, is een andere factor die de spiergroei kan beïnvloeden. Wei en caseïne zijn twee soorten eiwitten die worden aangetroffen in melk en superieur zijn aan soja-eiwit voor het bevorderen van de synthese van spiereiwitten. U kunt deze als voedingssupplementen kopen. Een wei-eiwitshake gemaakt met melk is een ideale post-workout maaltijd.
Weerstandstraining
Resistentieoefening zorgt voor een toename van de eiwitsynthese gedurende een periode van 24 tot 48 uur. Zonder weerstandsoefening kan de spieraanpassing niet plaatsvinden en zullen de eiwitten en calorieën die u consumeert, beperkt zijn in hun vermogen om nieuwe spiergroei te bevorderen. Als je mager bent, moet je wekelijks deelnemen aan verzetsoefeningen om de eiwitsynthese te vergroten, waardoor de juiste voeding en het calorieverbruik voldoende zijn om het spiergewicht te vergroten.
