Krachttraining biedt tal van voordelen voor de actieve volwassene. Naast het verminderen van het risico op ziekte, helpt krachttraining minimaliseren dalingen in metabolisme en spierkracht die optreedt met de leeftijd. Regelmatig gewichtheffen helpt u het vermogen om dagelijkse activiteiten uit te voeren te verbeteren en verbetert de prestaties in recreatieve sporten en activiteiten. Het opnemen van verschillende modaliteiten in het krachttrainingsprogramma zorgt ervoor dat je geniet van afwisseling en verveling vermindert.
Voordelen
Krachttraining na 60 biedt tal van voordelen en helpt je er beter uit te zien, je beter te voelen en beter te functioneren. Volgens de auteurs van 'Strength Training Past 50' heeft krachttraining ook op onderzoek gebaseerde voordelen. Krachttraining na 60 helpt het spierverlies van vijf tot zeven pond per decennium na de leeftijd van 50 te voorkomen. Het helpt de afname van het metabolisme met 3 procent tot 5 procent per decennium te verminderen. Het verhoogt ook de botmineraaldichtheid en vermindert de rustende bloeddruk om het risico op het ontwikkelen van hypertensie te verminderen.
Programma ontwerp
Selecteer oefeningen voor tegengestelde spiergroepen om te zorgen voor spierbalans en minder blessures. Train twee tot drie keer per week op wisselende dagen. Vanwege het microtrauma dat optreedt bij krachttraining, laat u spiergroepen 48 tot 72 uur rusten voordat u een training herhaalt. Voer 8 tot 10 herhalingen van oefening uit om de kracht te verbeteren, en 12 tot 15 herhalingen van oefeningen om het spieruithoudingsvermogen te verbeteren.
Vrije gewichten
Vrije gewichten bieden ongebreidelde bewegingspatronen en laten uw gewrichten door een volledig bewegingsbereik bewegen. Ze vergroten ook de flexibiliteit en verbeteren de algehele spiercoördinatie. Vrije gewichten zijn alles wat niet aan een kabel is bevestigd en omvatten halters, halters, medicijnballen en zelfs lichaamsbeweging. Gebruik te allen tijde de juiste vorm.
Fitnessmachines
Fitnessmachines zijn de beste keuze als u nog geen ervaring hebt met gewichtheffen. Fitnessapparaten zijn gemakkelijk te gebruiken en zijn veiliger dan losse gewichten. Met fitnessapparaten wordt het gewicht gemakkelijk en snel veranderd; bewegingspatronen zijn vooraf bepaald. Fitnesstoestellen ondersteunen het lichaam en zijn goed als u last heeft van evenwichtsproblemen of een lage sterkte.
Oefening ballen
Het toevoegen van oefenballen aan een gewichthefprogramma verbetert je kernkracht. De spieren van de onderrug, buikspieren en schuine standpunten moeten werken om het lichaam te stabiliseren bij het gebruik van oefenballen om oefeningen te doen. Als je evenwichtsproblemen hebt, moet je beginnen met het gebruik van oefenballen die tegen de muur zijn geplaatst en, als de kracht verbetert, ga je naar oefeningen met de oefenbal weg van de muur. Oefenballen worden verkocht in verschillende diameters en vallen samen met de hoogte.
Opwarmen en afkoelen
Krachttraining stelt hoge eisen aan het bewegingsapparaat. Daarom is het nodig om het lichaam voor te bereiden op oefeningen en om trainingen op de juiste manier te beëindigen. Opwarmen met behulp van de grote spiergroepen van het lichaam. Voer 5 tot 10 minuten aërobe oefening uit, zoals wandelen of fietsen om de hartslag te verhogen en de gewrichten op te warmen voordat u gaat trainen. Aan het einde van de training afkoelen door 5 tot 10 minuten intensieve training uit te voeren, zoals fietsen of wandelen. Begin en eindig elke training met stretchen voor alle belangrijke spiergroepen.
