Muur push-ups zijn een eenvoudigere versie van de standaard push-up en werken om de spierkracht en het uithoudingsvermogen in de borst, schouders en triceps spieren te verbeteren. Omdat push-ups een lichaamsgewichttraining zijn, zijn er veel manieren om ze uit te voeren om ze makkelijker of moeilijker te maken, afhankelijk van uw fitnessniveau. Push-ups op de muur zijn een uitstekende optie voor beginners die hun lichaamsgewicht niet kunnen dragen of zwangere vrouwen die niet op hun buik kunnen liggen.
Eenvoudige muuropdrukoefeningen
Voer push-ups op de muur door rechtop te staan tegenover een muur en uw handpalmen iets breder te plaatsen dan schouderbreedte uit elkaar op de muur. Plaats uw voeten ongeveer 2 voet van de muur, zodat u uw armen recht kunt houden met uw handpalmen plat tegen de muur. Houd je lichaam recht en buig langzaam je ellebogen en laat je borst naar de muur zakken, totdat je bovenarmen evenwijdig aan de muur zijn. Druk omhoog totdat je armen weer recht zijn en herhaal.
Verhoog bewegingsbereik
De pushup aan de muur is een van de gemakkelijkere variaties van de push-up, omdat het de belasting op de borst vermindert. Voer push-ups op de muur uit tussen een smalle deuropening voor meer bewegingsvrijheid of rek in uw borst, armen en schouders. Door je handen verder uit elkaar te plaatsen op de muur, zul je meer van je borst werken; terwijl, door je handen dichter bij elkaar te brengen, meer van je triceps en schouderspieren worden gebruikt.
Meer uitdagende pushups
Wand pushups zijn de gemakkelijkste versie van de pushup. Het veranderen van de hellingshoek door de pushups van een bankje uit te voeren, zal de borstkas meer beklemtonen. Als je eenmaal sterk genoeg bent om een helling omhoog te duwen van een lage bank, probeer dan push-knee pushups of standaard pushups op de grond te doen. De meest uitdagende variaties van de pushup worden uitgevoerd met je voeten op een bank of een blok hoger en je handen op de grond.
Muren naar verdieping
Beginners die willen doorstromen naar meer uitdagende versies van de wall pushup, moeten pushups minstens drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen oefenen. Begin je pushup-training met één set van 10 herhalingen van push-ups aan de muur om je borst op te warmen. Rust één minuut, voer dan een set van 15 tot 20 herhalingen uit van pushups van een bankje of tussen een smalle doorgang. Als u de moeilijkere pushup-versie niet kunt voltooien, voltooit u de resterende herhalingen aan de muur. Voltooi drie of vier sets, rust 30 tot 60 seconden tussen de sets. Zodra je al je herhalingen voor een lagere incline of bench push-up kunt voltooien, probeer dan door te gaan naar gebogen knieën of standaard push-ups.
Cross-Training Borstspieren
Als je de grootte en kracht in je borst wilt vergroten, moet je misschien extra borstoefeningen uitvoeren, anders dan pushups. Bovendien kun je met andere borstoefeningen je borstkas vanuit verschillende hoeken trainen, waardoor borstspieren kunnen worden opgebouwd. Neem oefeningen op zoals de dumbbell-borstpers, borstvliegtuigen, halterpullover en kabelkruisingen in uw krachttrainingstrainingen. Voltooi twee of drie sets van acht tot twaalf herhalingen voor elke oefening, minstens een keer per week.
