Als sportdiëtiste die 15 marathons heeft gerund, krijg ik één vraag meer dan bijna elk ander: wat is de juiste manier om te eten voordat een grote run plaatsvindt?
Het belangrijkste advies dat je waarschijnlijk hebt gehoord, is dat hardlopers de dagen vóór een marathon op de aardappelen en de pasta moeten stapelen. Deze praktijk, die 'carbo-loading' wordt genoemd, is al lang aangeprezen als de manier om een langeafstandsrace te winnen. Maar werkt het echt?
In één woord: ja. Wanneer u pasta of aardappelen eet, worden de meeste koolhydraten in uw spieren en lever opgeslagen als glycogeen - de vorm van energie waar uw lichaam het gemakkelijkst toegang toe heeft. Glycogeen is wat je spieren tijdens de race voedt, vooral tijdens langere evenementen. Ren eruit en er gebeuren slechte dingen. Je zult je traag en vermoeid voelen. Je zult waarschijnlijk langzamer gaan en misschien wil je het gewoon helemaal opgeven. Sporters noemen dit gevoel 'op de muur slaan'.
Goede carbo-loading kan je helpen door die muur te ploegen. Het vullen van uw spieren tot de rand met glycogeen in de dagen voorafgaand aan een evenement verbetert de algehele prestaties en vertraagt het begin van vermoeidheid. De truc om kool te laden is bepalen wanneer te starten en wat je moet toevoegen aan je dieet om de afstand te kunnen overbruggen.
Wie heeft het nodig?
Het laden van koolhydraten is het meest voordelig als je een duursporter bent (marathonloper, zwemmer, fietser) die 90 minuten of langer op matige tot hoge intensiteit streed. Als je een kortere activiteit met een lagere intensiteit op je neemt, zoals een ontspannen fietstocht, krachttraining of vijf- tot tien-mijls runs, dan kun je dat extra bord met ziti doorgeven.
Het proces helpt zowel mannen als vrouwen, maar veel vrouwelijke atleten klagen dat genoeg koolhydraten eten voor een race vereist dat ze veel meer calorieën opnemen dan normaal. Onderzoekers van de Universiteit van Baylor ontdekten echter dat vrouwen, om de meeste voordelen op de dag van de race te behalen, hun totale calorieën maar met maximaal 30 procent hoeven te verhogen - van 1800 tot 2340, bijvoorbeeld vier dagen vóór het startpistool. Dus zelfs als je het gevoel hebt dat je te veel eet, is dat waarschijnlijk een teken dat je de juiste manier voorbereidt.
Hoe je dat doet
Tijdens de raceweek is het algemene doel om genoeg koolhydraten te consumeren om "je tank te vullen" of om zoveel mogelijk energie (a.k.a. glycogeen) op te slaan. Om dit te doen, moeten sporters proberen ongeveer 3 tot 5,5 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht in te nemen. Dus voor een atleet van 150 pond zou het doel 450-825 gram koolhydraten per dag zijn. Hoewel dit een zeer breed bereik lijkt, biedt het u ruimte om geleidelijk uw inname te verhogen als de dag van de race nadert. Je begint met een beetje extra en komt de dag voordat het op tijd is, in de buurt van de max.
Pre-Race Planning
Een eenvoudige strategie voor de dagen voorafgaand aan een race is om ervoor te zorgen dat elke maaltijd koolhydraatrijk voedsel bevat - bagel, brood, pasta, rijst, ontbijtgranen, fruit, enz. Uw doel is om items te eten die rijk zijn aan koolhydraten, gematigd in eiwitten (vlees, kaas) en weinig vet. Hier zijn enkele voorbeelden van maaltijden die aan die rekening voldoen.
* Ontbijt 2/3 kopje staal gesneden haver gekookt met 1 kopje magere melk? kop gedroogd fruit en 2 eetlepels bruine suiker (toppings) 8 ons 100% vruchtensap
* Snack 1 1 kop Appel-kaneel gearomatiseerd O-ontbijtgranen met 1 kop magere melk 1 middelgrote banaan Water te drinken
* Lunch (doel voor uw grootste en meest koolhydraatrijke maaltijd tijdens de lunch op de dag voor een wedstrijd) 2 kopjes spaghetti met een saus van 1 kop en? kopje gestoomde groenten 2 sneetjes volkoren brood gegarneerd met 1 eetlepel plantaardige olie verspreid 12 oz limonade
* Snack 2 15 dierencrackers ondergedompeld in 1 eetlepel pindakaas 1 gemiddeld stuk vers fruit
* Diner (streven naar een licht, mild diner de avond voor een race) 1 volkoren pita gevuld met 2 gram mager deli vlees,? beker gesnipperde sla, 2 plakjes tomaat, 2 eetlepel vetvrije honing mosterd 2 ons pretzels 1 kopje ongezoete appelmoes 16 gram sportdrank
* Geschatte voedingsanalyse (gebaseerd op USDA Nutrient Analysis Library-waarden) 3100 calorieën 570 gram koolhydraten (73% totale calorieën) 90 gram eiwit (11% van totale calorieën) 55 gram vet (16% totale calorieën)
