Thuis trainen is handig, goedkoop en effectief - als je weet wat je doet. Je hebt geen speciale apparatuur nodig om je koppig vet van de binnenbeen te laten bewegen, gewoon een gezond dieet, cardiovasculaire oefening en een paar krachttrainingen.
In je huis
Regelmatige cardio-vasculaire oefening is de sleutel voor het verlies van het vet van je binnenste dijbeen. Vet overal op je lichaam is grotendeels het gevolg van een teveel aan calorieën, die je lichaam opslaat als vet. Cardio verbrandt die overtollige calorieën terwijl je het doet, wat leidt tot een vermindering van vet na verloop van tijd.
Omdat je de vlek niet kunt verminderen, moet je totaal lichaamsvet verbranden, waarvan sommige uit je binnenste dijen zullen komen. Je zou de meeste dagen van de week cardio moeten doen, op een voldoende hoge intensiteit zodat je zweet breekt.
De meeste mensen hebben thuis geen gespecialiseerde cardio-apparatuur, en ze hebben ook niet veel ruimte. Er zijn nog heel wat opties om je hartslag te verhogen. Binnen uw huis kunt u:
- Maart op zijn plaats. Zorg dat je knieën zo hoog mogelijk blijven en pomp je armen krachtig
- Spring jacks uit
- Jog op zijn plaats
- Springtouw
- Traplopen - hoe langer de trap, hoe beter. Rennen, rennen en herhalen.
Heb je een fiets? Voor niet al te veel geld, kunt u uw buitenfiets in een indoor-stationaire fiets veranderen.
Circuit-achtige trainingen zijn geweldige opties voor thuis. Ze verbranden calorieën en bouwen tegelijkertijd spieren op. Kies zes of zeven krachtoefeningen gericht op al je grote spiergroepen en één cardio-oefening, zoals touwtjespringen of sprints. Doe een set van elke oefening back-to-back zonder rust tussendoor. Aan het einde van elke ronde vijf minuten cardio doen. Herhaal dit voor drie tot vijf ronden.
Hoofd buiten
Als je het gevoel hebt buiten te zijn, stijgen je opties. Je kunt rondrennen in je huis, rennen rond het blok, of sprinten op je gazon of op het trottoir of de straat voor je huis.
Sprints zijn een soort intervaltraining met hoge intensiteit, wat een van de meest effectieve vormen van cardiovasculaire training is voor het verbranden van vet, blijkt uit een review van onderzoek gepubliceerd in Journal of Obesity in 2011.
Binnenste dijvet verbranden zonder van huis te hoeven. Photo Credit: Liderina / iStock / GettyImages Word creatief om spiermassa op te bouwen
Het andere stuk van de vetverliespuzzel in de dij is krachttraining. Je zou kunnen denken dat je alleen innerlijke dijenoefeningen moet doen, maar dat zal je nergens brengen. Krachttraining oefeningen bouwen spieren op, maar ze zullen de vetlaag die de spier bedekt niet kwijtraken.
Het opbouwen van een totale spiermassa in het lichaam helpt je om vet te verbranden. De magere spiermassa is metabolisch actiever dan vet. Je lichaam moet energie verbruiken, in de vorm van calorieën, om spieren op te bouwen en te onderhouden. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je lichaam verbrandt, zelfs als je helemaal niets doet.
Doe enkele dagen per week oefeningen op je borst, schouders, armen, rug, buikspieren, kont, dijen en kuiten. Een effectieve en tijdbesparende manier om een geweldige totale lichaamstraining te krijgen, is door oefeningen te kiezen die veel van deze spieren tegelijkertijd bewerken.
Enkele voorbeelden voor je onderlichaam zijn squats, lunges en step-ups. Deze oefeningen werken alle spieren in uw onderlichaam - uw kuiten, quadriceps, hamstrings, bilspieren en uw buiten- en binnenkant van de dijen. Doe dit, en u hoeft zich geen zorgen te maken over specifieke oefeningen gericht op uw binnenkant van de dijen.
Dit alles kan in uw woonkamer worden gedaan. Ze kunnen allemaal worden gedaan met alleen je lichaamsgewicht, of je kunt dumbbells vasthouden of weerstandstracks gebruiken om gewicht toe te voegen.
Als je geen halters of weerstandsbanden hebt, kun je improviseren met gewone huishoudelijke artikelen. Houd gallon kannen water in beide handen terwijl je step-ups doet, een grote wasmiddel kan boven je hangt terwijl je lunges maakt, of een stapel boeken aan je borst klemt en step-ups doet. Zorg er gewoon voor dat u de veiligheid in het achterhoofd houdt.
Andere onderlichaam oefeningen die je thuis kunt doen:
- Spring squats
- Enkelpoot-squats
- Sumo squats
- Single-leg deadlifts met rechte poten
- Side lunges
Als je een beetje extra lof wilt voor je binnenste dijen, probeer dan het volgende:
Been liften: Ga op één kant liggen met je benen gestrekt en je heupen en schouders gestapeld. Buig je bovenbeen en plaats de voet voor je onderbeenknie. Til het onderbeen op en neer.
Plank: Zoek een krukje of bankje op knieknie. Ga op je knieën staan loodrecht op de bank. Til je binnenbeen op en plaats het op de bank die je knie ondersteunt. Leun op je lagere elleboog. Trek je kernspieren aan en til je knie van de grond, waarbij je het onderbeen in de richting van het bovenbeen knijpt. Houd het lichaam in één rechte lijn.
Side longe met handdoek: Leg op een kale vloer een handdoek onder een voet. Schuif je voet naar voren en buig je andere knie, die in een zijwaartse uitval komt. Schuif je voet terug naar binnen, gebruik je innerlijke dijspieren.
