Lumbale spinale stenose is een vernauwing van het wervelkanaal of opening in het lumbale gebied van de wervelkolom. Het wervelkanaal huisvest uw ruggenmerg. Wanneer het wervelkanaal stenotisch wordt, legt het ook druk op omliggende zenuwen en / of het ruggenmerg. Lumbale spinale stenose veroorzaakt typisch saaie of pijnlijke lage rug en / of beenpijn. Bijkomende symptomen zijn gevoelloosheid, tintelingen, branderigheid, pinnen en naalden of het gevoel dat een been in slaap valt. Lumbale stenose veroorzaakt zwakte in de benen en verminderd uithoudingsvermogen. Als gevolg hiervan zijn lopen en balans moeilijk. Rekoefeningen helpen strakke spieren uit te rekken die bijdragen aan rug- en beenpijn. Strakke spieren scheeftrekken uw houding, waardoor u in een richting die de stenose en de bijbehorende symptomen verhoogt. Rekoefeningen corrigeren de lumbale stenose niet, maar zijn slechts een deel van het behandelplan om de ruimte in het wervelkanaal te vergroten en de zenuwdruk te verminderen.
Active Stretches
Actieve rekoefeningen maken gebruik van de samentrekking van de tegenovergestelde spiergroep om het uitrekken of uw beweging uit te voeren naar een uitrekpositie zonder enige externe hulp. De hamstrings, gluteals, lumbale wervelkolom, heupflexoren en kuitspieren zijn bij veel mensen vaak krap. De strakheid veroorzaakt houdingsverplaatsingen en ongemak. Om de hamstrings actief te strekken, leg je een been op een opstap of een stevige tafel en buig je voorwaarts vanuit de heupen en de wervelkolom. Als het optillen van je been op een trede of hoger oppervlak niet veilig of comfortabel is, plaats je de hak van een voet voor je met de tenen omhoog en ga je achterover op het andere been zitten door je heupen te buigen. Gebruik het Mekka-stuk om de flexibiliteit van je lumbale wervelkolom en gluteals te vergroten. Kniel, ga op je hielen zitten en breng je borstkas over je dijen. Reik naar voren met je armen en leun achterover tot je kunt verdragen. De heupbuigers zijn vaak strak en hebben de neiging om je bekken naar voren te trekken en zo de wervelkolom te belasten. Sta in een longepositie met de knie van je achterbeen onder of iets achter je heup. Druk uw lichaamsgewicht naar voren met het voorste been om uw heupbuigers actief te strekken. Strek uw kuitspieren om de strakheid en het ongemak in uw onderrug te verminderen. Plaats je handen op een muur voor je en ga achteruit en houd je knieën en voeten naar voren gericht. Druk je achterste hak naar beneden zo ver als je kunt verdragen terwijl je tegen de muur duwt. Houd alle rekken 20 tot 30 seconden vast en herhaal waar nodig aan de andere kant.
Passieve rekken
Passieve strekt zich uit een partner, je handen of apparatuur om een spier te strekken. Voer de single-knee-to-chest stretch uit voor uw gluteals en lumbale wervelkolom. Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Plaats je handen achter een been en trek het naar je borst zover je kunt. Als je één kant tegelijk kunt strekken, ga dan verder met het gelijktijdig uitrekken van beide kanten. Strek uw bilspieren en lumbale wervelkolom uit met de stretch op de dubbele knie tot de borst. Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Trek beide knieën in je borst zo ver als je kunt verdragen met beide handen. De hamstrings moeten ook uitgerekt worden. Veel mensen hebben strakke hamstrings die de neiging hebben bij te dragen aan hun lumbale wervelkolom ongemak. Ga op je rug liggen met een been recht en het andere been gebogen op de knie en de voet plat op de vloer. Til je rechte been met je hand, handdoek of elastische riem zo ver als je kunt, houd je knie recht. Strakke kuitspieren dragen bij aan lage rugpijn en zijn vaak krap. Om uw kuitspieren te strekken, gaat u op beide benen op een hellend bord of een rocker staan, houdt u uw knieën recht en duwt u uw hielen naar beneden. Voer deze stap ook uit. Plaats de bal van je voet op de trede en druk je je hiel naar beneden. Houd alle rekken 20 tot 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant indien nodig.
Correct Stretching Technique
Zorg ervoor dat u voldoende opwarmt voordat u gaat stretchen. Voer minimaal een warming-up van vijf tot acht minuten uit of tot een warming-up van 12 tot 15 minuten als u medische aandoeningen hebt zoals diabetes of hypertensie. Wanneer je begint te zweten, is de temperatuur van je spieren voldoende om te beginnen met uitrekken. Hold strekt zich uit van 20 tot 30 seconden om de spieren te verlengen, uw flexibiliteit te vergroten en de strakheid te verminderen. Als u die duur van een stuk niet kunt verdragen, begin dan met een wacht van drie tot vijf seconden en ga verder met een interval van 20 tot 30 seconden. Strek alleen tot het punt van ongemak en niet van pijn. Herhaal elk stuk drie tot vijf keer om uw flexibiliteit te verbeteren. Herhaal aan de andere kant indien nodig. Voer drie tot vijf keer per dag rekoefeningen om uw stretchinspanningen te maximaliseren voor langdurige winst op het gebied van flexibiliteit.
Oefen een perfecte houding
Oefen een perfecte houding om de druk op de lumbale wervelkolom te verminderen. Veel mensen met stenose hebben de neiging om voorover te buigen omdat recht staan pijnlijk is. Zodra de kanaalruimte, flexibiliteit, uithoudingsvermogen en kracht verbeteren, staat recht staan minder pijnlijk. Houd je oren over je schouders; schouders naar achteren, naar beneden en in lijn met je heupen; borst omhoog; en heupen over je knieën. Juiste houding-uitlijning plaatst je lichaam in de positie van de minste hoeveelheid stress en spanning voor je gewrichten en andere lichaamsstructuren. Voorkom symptoomherhaling en verergering door uw flexibiliteit, kracht en posturale uithoudingsvermogen te behouden voor een juiste houding van de houding.
