Gewichtsverlies wordt een urgent doel met een grote vakantie of bruiloft op slechts een maand afstand. Je zou je beter voelen en passen in die speciale outfit als je 20 kilo zou kunnen verliezen en bereid bent om het werk te doen om dat gewicht te bereiken.
Tenzij je extreem overgewicht hebt en volgens een medisch voorgeschreven plan, is dit tempo van gewichtsverlies echter bijna niet te bereiken in slechts 30 dagen. Echter, een maand geeft je de tijd om wat gewicht te verliezen en om te beginnen met gezonde gewoontes om af te slanken na je einddatum.
Realistische doelen stellen voor één maand van gewichtsverlies
Gewichtsverlies treedt op als u een tekort aan calorieën creëert tussen wat u eet en wat u verbrandt. Om 20 kilo te verliezen in 30 dagen, zou je ongeveer 5 kilo per week moeten verliezen.
Een pond vet staat gelijk aan 3.500 calorieën, dus om in dit tempo te verliezen, moet je een dieet en lichaamsbeweging gebruiken om een tekort te creëren dat gelijk is aan 17.500 calorieën per week - of 2.500 calorieën per dag. Dit is meer calorieën dan veel mensen regelmatig dagelijks nodig hebben om elementaire functies en activiteit van brandstof te voorzien, dus zo'n tekort is bijna onmogelijk te creëren.
Zelfs als je dagelijks genoeg calorieën verbrandt om dit tekort te creëren, zou je waarschijnlijk moeten overleven op een dieetplan dat bijna verhongert, dat je metabolisme blokkeert, waardoor je waardevolle spieren verliest en je een risico loopt op voedingstekorten.
Als je eenmaal terug bent om te eten zoals je was voor je gewichtsverlies, zul je snel weer aankomen. Een kwaliteitsplan voor gewichtsverlies helpt u geleidelijk gewicht te verliezen met duurzame strategieën, zodat u uw leven lang kunt afhouden.
Gewicht verliezen met een snelheid van meer dan 3 ponden per week gedurende meer dan een paar weken, brengt ook het risico met zich mee van het ontwikkelen van galstenen. Mensen met morbide obesitas die medische zeer caloriearme dieetprogramma's gebruiken, kunnen tot 12 weken lang gewicht verliezen van 3 tot 5 pond per week, maar deze plannen worden begeleid door een arts en bestaan uit speciaal ontworpen, uit voedingsoogpunt evenwichtige maaltijdvervangers. .
Bedenk een duurzaam calorietekort
Een gezonde, duurzame snelheid van gewichtsverlies is 1 tot 2 pond per week. Wanneer u voor het eerst een dieetplan opstart en drastische wijzigingen aanbrengt in de manier waarop u eet en beweegt, kunt u aanvankelijk meer gewicht verliezen in de vorm van water. Dit snelle gewichtsverlies zou echter na een paar weken moeten afvlakken.
Een tekort van 500 tot 1.000 calorieën per dag is redelijk en haalbaar voor de meeste mensen. Hiermee kunt u in één maand veilig tussen de 4 en 8 kilo afvallen. Verwacht dat het minstens 2 1/2 maanden duurt om je doel van 20 pond te verliezen.
Bepaal eerst hoeveel calorieën je per dag verbrandt met behulp van een online calculator, en gebruik dagelijks 500 tot 1.000 calorieën minder. Als dat je onder de minimaal aanbevolen 1.200 calorieën voor een vrouw brengt, of 1.800 calorieën voor een man, is het van plan meer beweging toe te voegen en mogelijk genoegen te nemen met een langzamer verlies dan 1 tot 2 pond per week.
U wilt dit minimumaantal calorieën opnemen om een evenwichtige voeding te garanderen en mogelijke eetbuien te voorkomen die het gevolg zijn van de gevoelens van deprivatie.
Plan maaltijden om 20 pond te verliezen
Omdat je wilt dat de snelste resultaten in 30 dagen mogelijk zijn, beperk je voedingsmiddelen met veel suiker, geraffineerde granen en verzadigde vetten. Deze voedingsmiddelen hebben de neiging om veel calorieën en weinig voedingsstoffen te bevatten.
Dit betekent verpakt voedsel, zoals snackcrackers, graanrepen en frisdrank; Fast food; en producten gemaakt met witte bloem, zoals brood, zijn verboden terrein. Vervang deze voedingsmiddelen door hoogwaardige magere eiwitten, waaronder kipfilet en mager biefstuk, volle granen en ruime hoeveelheden waterig, vezelig fruit en groenten.
Beperk de dressings, sauzen en boter die u gebruikt om deze voedingsmiddelen te aromatiseren - de calorieën kunnen oplopen. Gebruik citroensap, azijn, verse kruiden, kruiden en dunne hoeveelheden olijfolie voor extra pit.
Voorbeelden van maaltijden zijn twee roereieren bij het ontbijt met gebakken champignons, tomaten en paprika's; ouderwetse havermout met frambozen en magere melk; een kalkoensandwich op volkoren brood met sla en tomaat; gegrilde zijsteak met bruine rijst en een groene salade; of geroosterde tilapia met gestoomde asperges en quinoa. Kwaliteitsnacks die uw zoektocht naar 20 kilo ondersteunen, zijn onder meer vers fruit, een handvol noten, magere kaas en magere yoghurt.
Verhoog gewichtsverlies met oefenen
Door uw fysieke activiteitsniveaus te verhogen, kunt u sneller afvallen en op de lange duur niet doorgaan. Als u nog niet aan lichaamsbeweging doet, gebruik dan de maand om ten minste 150 minuten per week aan cardiovasculaire activiteiten met matige intensiteit te werken, zoals stevig wandelen of wateraerobics. Als je al aan het trainen bent, bouw dan tot een minimum van 250 minuten per week matige intensiteitoefeningen op door 10 tot 20 procent meer tijd per week toe te voegen.
Het American College of Sports Medicine zegt dat 250 minuten of meer per week tot aanzienlijk gewichtsverlies leidt. Start de intensiteit van een paar trainingen per week met een intervaltraining met hoge intensiteit, waarbij afwisselend veel werk wordt afgewisseld met meer gematigde sporten, zoals sprinten en lopen. Het is aangetoond dat deze aanpak je helpt om vet beter te verbranden dan altijd in een gestaag tempo te werken, meldde een artikel dat gepubliceerd werd in een 2011 nummer van Journal of Obesity.
Gebruik de maand om ook een duurzaam trainingsprogramma voor gewichten toe te voegen dat u na de 30 dagen kunt voortzetten. Slechts twee totale lichaamssessies per week helpen je spieren te ontwikkelen, die in rust meer calorieën dan vet verbranden en je metabolisme stimuleren. Het geeft je lichaam ook een mooie en strakke look.
Richt op ten minste één oefening die elke grote spiergroep raakt - inclusief de borst, armen, rug, buikspieren, heupen, benen en schouders - met een minimum van een set van acht tot twaalf herhalingen. Neem contact op met een fitnessprofessional voor meer informatie over het maken van een trainingsprogramma voor weerstand.
