Herstel van een gebroken opperarmbeen is geen wandeling in het park. Direct na dit soort verwondingen is het niet ongebruikelijk om ongemakkelijke pijn en zwelling in uw arm te ervaren. Bovendien kunt u een verlaagde bewegingsuitslag en spierzwakte hebben die na de eerste fractuur nog lange tijd aanhoudt. Na controle met uw arts om te controleren of ze geschikt zijn in uw specifieke geval, probeert u de volgende oefeningen om te helpen bij uw revalidatie.
1. Codman
Deze techniek helpt bij een vroege mobiliteit in de schouder zonder onnodige stress op uw gebroken opperarmbeen te leggen. Het speelt ook een rol bij het brengen van gezond gewrichtsvloeistof en de broodnodige voedingsstoffen naar het genezingsgebied.
HOE HET TE DOEN: Leun met uw goede arm op een aanrecht en laat uw gewonde arm naar beneden hangen in de richting van de vloer. Verplaats je lichaam voorzichtig naar voren en naar achteren terwijl je hangende arm langzaam zwaait. De beweging in de gewonde arm moet van de beweging van uw lichaam komen en niet van uw schouderspieren. Voer twee tot drie sets van 25 herhalingen uit en herhaal de oefening vervolgens van links naar rechts.
Een stok of stokje kan worden gebruikt om het bewegingsbereik van je schouder te verbeteren. Photo Credit: furtaev / iStock / GettyImages 2. Cane Stretch
Dit stuk helpt de externe rotatie in uw schouder te verbeteren. Deze beweging is belangrijk voor alledaagse activiteiten zoals het aandoen van een veiligheidsgordel en het wassen van uw haar.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je armen naast je en je ellebogen gebogen in hoeken van 90 graden. Houd een stok of een houten pen vast en gebruik je goede arm om het stokje tegen de palm van je geblesseerde kant te duwen en het van je lichaam te verwijderen. Zorg ervoor dat u de elleboog van uw gebroken arm altijd bij uw zij houdt. Wanneer u een lichte rek voelt, houdt u deze 30 seconden vast voordat u ontspant. Doe drie tot vijf rekken in een vergadering en probeer de oefening twee keer per dag uit te voeren.
3. Tafel boog
Tafelstokken helpen om het bewegingsbereik van de schouderflexie te bevorderen, wat helpt bij het uitvoeren van overheadtaken.
HOE HET TE DOEN: Ga met uw gezicht naar een tafel of aanrecht en plaats de handpalm en onderarm van uw gewonde extremiteit op het oppervlak. Zonder de arm te bewegen, langzaam terug weg van het aanrecht terwijl u uw lichaam naar voren leunt. Als u een lichte trekkracht voelt, houdt u het stuk 30 seconden vast voordat u terugkeert naar uw beginpositie. Tweemaal dagelijks, voltooi een reeks van drie tot vijf stukken.
4. Scapula Squeeze
Scap knijpt het doelwit in de spieren rondom je schouderbladen die je in een betere houding brengen. Slechte activering van deze spieren kan leiden tot verhoogde pijn en stijfheid in het schoudergewricht.
HOE HET TE DOEN: Ga op een stoel zitten met je armen op je dijen. Breng je schouderbladen naar beneden en naar achteren, alsof je ze in je achterzakken stopt. Zorg ervoor dat je niet je schouders ophaalt of je armen beweegt terwijl je dit doet. Ontspan na 10 seconden in je squeeze. Doe twee tot drie sets van 10 herhalingen van de oefening twee tot drie keer per dag.
5. Isometrische ontvoering
Isometrics zijn een gemakkelijke manier om uw rotator-manchetspieren te activeren zonder uw schouder te bewegen, wat in eerste instantie pijnlijk kan zijn na een humerusfractuur.
HOE HET TE DOEN: Ga met een muur naast je staan en buig je elleboog. Beweeg je arm zijwaarts tegen de muur en duw ertegenaan alsof je je arm boven je hoofd probeert op te heffen. Houd 10 seconden vast voor je ontspant en doe dagelijks drie sets van 10 herhalingen van de oefening. Begin met 10 tot 20 procent van je inspanning en verhoog de intensiteit naarmate dit gemakkelijker wordt.
Je vingers tegen de muur laten lopen om je bewegingsbereik te verbeteren. Photo Credit: kaipong / iStock / GettyImages 6. Wandeling
Deze oefening helpt uw bewegingsbereik te verbeteren met behulp van een muur om uw rotator-manchetspieren te helpen bij de beweging.
HOE HET TE DOEN: Ga voor een muur staan en leg de hand van je gewonde arm ertegen. Gebruik je vingers om het oppervlak zo ver mogelijk omhoog te lopen. Als er een lichte rek in je schouder wordt gevoeld, houd je je arm hier 10 seconden vast voordat je je palm weer naar beneden laat glijden. Probeer 10 herhalingen en voltooi de oefening twee keer per dag.
Waarschuwingen en voorzorgsmaatregelen
Elke specifieke verwonding is uniek en het is van essentieel belang om hand in hand met uw arts te werken om ervoor te zorgen dat het hierboven beschreven programma geschikt voor u is. Als u dit niet doet, kan dit uw arm beschadigen en uw hersteltijdlijn verlengen. Daarnaast is het belangrijk om elke oefening die extra pijn veroorzaakt te stoppen om te voorkomen dat je je schouders verergert.
