Eiwit kan de basis zijn van spieren, maar aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Je lichaam gebruikt 21 verschillende aminozuren om alle verschillende eiwitten te maken die nodig zijn voor weefselfunctie. Negen specifieke aminozuren, essentiële aminozuren genoemd, kunnen echter niet door uw lichaam worden aangemaakt en moeten via uw dieet worden verkregen. Evenzo kan aanvullende suppletie met aminozuren vóór inspanning het cardiovasculaire uithoudingsvermogen, de spierkracht en het algehele herstel helpen verbeteren.
Suppletie-opties
Er zijn veel opties voor aminozuursuppletie vóór het sporten. U kunt de voorkeur geven aan hele voedingsmiddelen met veel eiwitten, zoals vlees, bonen of zuivelproducten. Wei- en caseïneproteïnepoeders bieden ook aminozuren - in feite bevatten veel producten een bonusprofiel van aminozuren toegevoegd aan het product bovenop het eiwit. Als je ervoor kiest om in een vastere staat te sporten of vast voedsel te vinden dat verontrustend is vlak voor een gym sessie, kunnen pre-workout mixen zorgen voor de aminozuren die je nodig hebt. Pre-workout drankjes bevatten weinig calorieën - vaak rond de 20 calorieën of minder - en bevatten meestal geen eiwitten. Gevuld met cafeïne, elektrolyten en verschillende essentiële en niet-essentiële aminozuren, versterken pre-workoutmixen energie, alertheid en kracht.
Aminozuren met vertakte keten
Of je nu een uithoudingsvermogen of krachtsporter bent, vertakte aminozuren - of BCAA's - blijven de belangrijkste soorten aminozuren om in je supplementregiment op te nemen. Leucine, isoleucine en valine zijn essentiële aminozuren die dienen als de primaire aminozuren die worden gebruikt tijdens intensieve training volgens het onderzoek van 2010 in het Journal of the International Society of Sports Nutrition. BCAA's verlagen beide de eiwitafbraak en verhogen de eiwitsynthese, wat leidt tot verbeterde hersteltijd en verbeterde krachttoename. BCAA's kunnen ook je mentale focus verbeteren. De overblijvende aminozuren, waaronder glutamine, citrulline, carnitine en alanine, profiteren ook tijdens het trainen voor wat betreft spierherstel, uithoudingsvermogen en vermeende vermoeidheid.
Aminozuur timing
Volgens een studie uit 2005 van Mark Dodson van de Universiteit van Californië-Los Angeles stimuleert aminozurenuppletie direct voor oefening de spiersynthese. Als je je lichaam voorziet van BCAA's en andere aminozuren voordat je weerstandstraining of een uithoudingsvermogen hebt, kun je in een anabole staat blijven - met andere woorden, je spieren blijven groeien in plaats van afbreken. Aminozuursupplementen overstromen je lichaam met deze stoffen zodat ze snel kunnen worden gebruikt voor spierherstel tijdens het sporten. Dit resulteert ook in minder spierpijn, waardoor je sneller en met minder pijn of ongemak terug kunt naar de sportschool. Je kunt 's ochtends ook meteen profiteren van aminozuursuppletie, omdat je lichaam tijdens de slaap in een katabole staat blijft.
Negatieve effecten van suppletie
Hoewel zowel essentiële als niet-essentiële aminozuren noodzakelijk zijn voor een gezond menselijk functioneren, kan te veel van het goede schadelijk zijn. Onderzoek in een nummer uit 2011 van het Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle concludeert dat buitensporige aminozuursuppletie vele gevaren met zich meebrengt, met name de verbindingen methionine, arginine en glutamine. Overmatige consumptie van aminozuren kan de nieren belasten, vooral voor mensen met nierinsufficiëntie. Ongebruikte aminozuren, of het nu uit supplementen of uit volledige eiwitbronnen is, moeten voor de uitscheiding in de nieren worden verwerkt. Verhoogde nierbelasting kan tot schade leiden en als aminozuren niet voldoende uit uw lichaam worden gespoeld, kan vergiftiging optreden. De Centers for Disease Control and Prevention beveelt 46 gram dagelijks eiwit voor vrouwen en 56 gram voor mannen aan. Als je dagelijks intensief traint, kan je lichaam baat hebben bij maximaal twee keer die hoeveelheid.
