Het toevoegen van halteroefeningen aan je training is een effectieve manier om kracht, spiermassa en spiertonus op te bouwen. Er zijn verschillende basis-dumbbell-oefeningen die voor uw routine kunnen worden gebruikt. Een goede halterroutine voor beginners zal worden opgesplitst in twee typen: bovenlichaam en onderlichaamroutines, waarbij beide twee keer per week worden uitgevoerd. Elke routine zou uit weinig fundamentele bewegingen moeten bestaan om een goed fundament van kracht en techniek te ontwikkelen.
Boord routine
Stap 1
Ga op een bank zitten om de schouderpres uit te voeren. Buig je armen omhoog zodat de halters op schouderhoogte rusten. Druk met de knop op de halters totdat je armen recht omhoog staan. Laat ze langzaam terug zakken naar de startpositie; dit is een herhaling. Doe drie sets van acht tot tien herhalingen. Houd uw buik- en rugspieren ingeschakeld tijdens elke herhaling om stabiliteit te bieden voor uw bovenlichaam tijdens de hele beweging.
Stap 2
Ga rechtop staan met de voeten iets minder dan op heupbreedte uit elkaar om de laterale verhoging uit te voeren. Houd de halters naast je en til ze vervolgens geleidelijk op tot schouderhoogte, zodat je armen in een rechte lijn staan en je lichaam in een T-vorm is. Met de controle laat je de dumbbells terug naar je kanten zakken. Dit is een herhaling. Doe drie sets van acht tot tien herhalingen.
Stap 3
Betrek uw kernspieren met de rechtopstaande rij. Sta rechtop met je voeten iets minder dan op heupbreedte van elkaar, met de halters voor je. Breng de halters op borsthoogte door uw ellebogen naar uw schouders te buigen. Breng de dumbbells langzaam terug naar de hangende positie; dit is een vertegenwoordiger. Doe drie sets van acht tot tien herhalingen.
Lager lichaamsroutine
Stap 1
Houd de halters naast je en sta met je voeten iets minder dan op heupbreedte uit elkaar om een voorwaartse uitval uit te voeren. Maak een stap naar voren met één voet en buig die knie tot hij een hoek van 90 graden heeft, richt dan de poot recht en keer terug naar de beginpositie. Dit is een herhaling; wissel kanten voor elke herhaling. Om een laterale uitval uit te voeren, houdt u de halters voor u vast, zet u een stap direct opzij en laat u zakken zodat de knie 90 graden wordt. Strek het been en ga terug naar het midden. Doe drie sets van acht tot tien herhalingen.
Stap 2
Buig één been achter je en laat die voet op een bank rusten om je voor te bereiden op gespleten squats. Deze ontwikkelen kracht en spiertonus in uw onderlichaam. Betrek je kern om te helpen met balans, houd de halters aan je zijden vast en buig het been waarop je staat tot het op 90 graden is. Strek het been; dit is een herhaling. Doe drie sets van acht tot tien herhalingen.
Stap 3
Houd de halters voor je, met je voeten op heupbreedte uit elkaar om een deadlift uit te voeren. Betrek je kern en rug, buig je knieën een beetje, buig dan naar voren op de heupen totdat de halters het midden van de schenen bereiken, en houd de halters dicht bij je lichaam voor de hele beweging. Duw de heupen naar voren om terug te keren naar de staande positie. Dit is een herhaling. Doe drie sets van acht tot tien herhalingen.
Dingen die je nodig hebt
- Set van halters
- Trainingskleding
- Comfortabele schoenen met platte zolen
Tips
- Altijd opwarmen voor je training. Een paar herhalingen van de oefeningen die je van plan bent te doen met lichte gewichten of je lichaamsgewicht is voldoende. Kies gewichten die een uitdaging vormen, maar die u in staat stellen om de beweging correct uit te voeren met elke herhaling.
waarschuwingen
- Als je niet zeker weet wat de juiste manier is om een beweging uit te voeren, vraag dan om hulp van een trainer. Nooit jezelf dwingen om meer te doen dan je lichaam is, want blessures kunnen lang duren om te genezen en kunnen zelfs voorkomen dat je weer gewichten opheft.
