Als je dromen om een skinny jeans te dragen buiten je bereik lijken, stop dan niet meteen met reiken. Hoewel uw lichaamstype en genetica een rol spelen bij de beenlengte, kunt u belangrijke veranderingen aanbrengen door het juiste oefenplan te volgen. Je kunt beter ruimte in je kast maken, die magere jeans in je toekomst.
Vetverlies begrijpen
Photo Credit: lzf / iStock / GettyImages Om je benen af te slanken, moet je calorieën verbranden. Calorieën zijn eenheden energie die je via voedsel binnenkrijgt. Ze zijn goed, tot op zekere hoogte. Neem te veel calorieën in en je lichaam slaat ze op als vet.
Sommige mensen hebben lichaamstypes (bepaald door genetica) die gevoelig zijn voor het opslaan van vet in het onderlichaam; anderen slaan vet rond hun buik. Waar je vet ook opslaat, afvallen is een kwestie van het verminderen van je calorie-inname en het verbranden van de vetvoorraden die je al hebt.
Houd er rekening mee dat je niet kunt spotten. Je moet het totale lichaamsvet verliezen, dat eerst uit je buik en later uit je benen kan komen. Als u vet in uw onderlichaam opslaat, is het waarschijnlijk dat uw beenvet langzamer gaat bewegen.
Cardio-oefening
Photo Credit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Cardiovasculaire oefening is een van de twee soorten oefeningen die je moet doen voor slankere benen. Wandelen, zwemmen, kickboksen, rennen en wandelen zijn allemaal vormen van cardio-oefeningen.
Hoeveel calorieën je verbrandt, hangt af van hoe hard je werkt. Hoe meer moeite u doet, des te meer calorieën u verbrandt. Je leeftijd, gewicht en geslacht spelen ook een rol bij het verbranden van calorieën.
Neem deze schattingen, bijvoorbeeld. Lopen met een snelheid van 3,5 mijl per uur verbrandt tussen de 120 en 178 calorieën in 30 minuten, afhankelijk van je gewicht. Bij een snelheid van 5 mijl per uur verbrandt het echter tussen 240 en 355 calorieën, in dezelfde hoeveelheid tijd.
Op zijn minst zou je op de meeste dagen van de week het equivalent moeten krijgen van een cardio-oefening met matige intensiteit van 30 minuten. Dit is moeilijk te kwantificeren, aangezien veel activiteiten kwalificeren als cardio, maar verschillende intensiteiten hebben.
De intensiteit omhoog
Photo Credit: Halfpoint / iStock / GettyImages Door elke week enkele intensievere workouts toe te voegen, kun je beginnen met het zien van duidelijke resultaten. Cardio-oefeningen met hoge intensiteit zijn effectiever in het mobiliseren van vetopslagplaatsen voor verbranding. Het verbrandt calorieën, niet alleen terwijl je het doet, maar het zorgt ook voor je metabolisme tot 24 uur na je training.
Een goede manier om de intensiteit van je training te verhogen op een manier die beheersbaar is, is intervaltraining. Intervaltrainingen wisselen periodes van intense inspanning af met periodes van herstel. De meeste mensen zullen het gemakkelijker vinden om dit te doen dan om een niveau van hoge intensiteit te behouden door een volledige training.
HOE JE DAT DOET: Opwarmen tijdens een stevige wandeling of eenvoudig joggen gedurende vijf minuten. Verhoog de intensiteit en verhoog de snelheid naar een sprint. Ga zo snel mogelijk weg. Doe dit gedurende 30 seconden en verlaag vervolgens uw snelheid tot een snelle wandeling of jog. Herstel hier 30 tot 90 seconden en herhaal de sprint. Voer in totaal acht ronden uit en koel af.
Naarmate je fitter wordt (en je benen slanker worden) zou je langere sprintperiodes moeten kunnen volhouden en je hersteltijd moeten verkorten totdat ze ongeveer gelijk zijn.
Krachttraining
Fotocredit: iprogressman / iStock / GettyImages Vet neemt veel ruimte in beslag. Pond voor pond, het vergt meer dan het dubbele van de ruimte van droge spiermassa. Terwijl je het vet verbrandt, vervang je het door droge spiermassa, om verschillende redenen.
Esthetisch gezien geeft spier je nieuwe, slankere benen meer definitie. Het hebben van meer totale lichaamsspiermassa zorgt ook voor een betere stofwisseling, omdat spieren metabolisch actiever zijn dan vet.
Voeg, naast je cardio-oefening, twee of drie dagen totale krachttraining toe per week. Doe het bovenlichaam oefeningen om je armen, borst, rug en buikspieren te richten. Probeer voor je onderlichaam:
- Squats en side squats
- Lunges - staand, lopend en zijwaarts
- Spring squats
- Step-ups
- Goede morgen
Dit zijn allemaal samengestelde oefeningen, wat betekent dat ze een paar verschillende spiergroepen tegelijkertijd gebruiken. Ze zijn moeilijker te doen en ze verbranden meer calorieën terwijl je ze aan het doen bent.
Voor de ultieme training met vetverbranding, doe ze in een circuit, beweeg van de ene oefening naar de andere zonder tussendoor te rusten, en herhaal de cyclus nog een paar keer.
Streef naar ongeveer 12 tot 20 herhalingen per set, om lange, magere spieren te bouwen en vet te verbranden. U kunt alleen uw lichaamsgewicht gebruiken of gewicht toevoegen door een halter of halters vast te houden.
Net als bij je cardio zal het lonen om op een hoge intensiteit te werken, waarbij je alles wat je hebt in elke training stopt.
