Mannen die gezonde maaltijdplannen volgen en hun algehele calorie-inname onder controle houden, hebben een lager risico op chronische ziekten en hebben minder kans op overgewicht en obesitas. Het eten van een gezonde lunch die elke dag veel groenten bevat, helpt metabolische afwijkingen zoals hoge bloeddruk, hoge bloedglucose, hoog cholesterolgehalte in het bloed en viscerale obesitas te voorkomen of te verbeteren, volgens een onderzoek dat in 2014 werd gepubliceerd in 'Lipids in Health and Disease'.
Lunch calorische behoeften
Het aantal calorieën dat mannen tijdens de lunch moeten consumeren, is afhankelijk van hun activiteitsniveau en hun doelstellingen voor gewichtsbeheersing. Op basis van de aanbevelingen van de Dietary Guidelines for Americans 2010 en de resultaten van een studie gepubliceerd in 2011 in het "Journal of the American Dietetic Association", die suggereert dat het dagelijks eten van drie maaltijden en twee snacks helpt bij het handhaven van een gezond lichaamsgewicht, moeten mannen ernaar streven om ongeveer 500 tot 750 calorieën per maaltijd. Mannen die minder calorieën eten en dagelijks 1500 calorieën bevatten, willen misschien slechts 350 tot 400 calorieën per maaltijd eten.
Vereisten voor de voedingsgroep
Gezonde lunches voor mannen bestaan uit een goede balans van voedzame voedingsmiddelen uit elke voedselgroep. Dergelijke voedingsmiddelen omvatten volle granen, fruit, groenten, peulvruchten, mager vlees, eieren, magere zuivelproducten, noten, zaden en plantaardige oliën. Het eten van verschillende gezonde voedingsmiddelen zorgt ervoor dat mannen een goede balans krijgen van eiwitten, koolhydraten, vetten, vitaminen en mineralen. Matig actieve mannen die dagelijks 2.600 calorieën eten, moeten streven naar 2 kopjes fruit, 3,5 kopjes groenten, 9 gram granen, 6,5 gram eiwitrijk voedsel, 3 kopjes zuivelproducten en 7,5 theelepel olie per dag, suggereren de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2010.
Voorbeeld van een gezonde lunch
Een voorbeeld van een gezonde lunch met 498 calorieën bevat 3 gram gegrilde kippenborst, 1 kopje bruine rijst, 1 kopje gestoomde broccoli, 1 kopje magere melk en 2 theelepels olijfolie. Een lunchpakket met 550 calorieën bevat een grote hamburgerkip, een volkoren hamburgerbroodje, een plakje cheddarkaas met verlaagd vetgehalte, 2 kopjes groene bladgroente, 1 kop kerstomaatjes, 1 eetlepel sesamzaadjes en 2 eetlepels Italiaanse slasaus.
Lunchpakketten met afvallen
Mensen met overgewicht of obesitas die op zoek zijn naar gewichtsverlies, moeten tijdens de lunch iets minder calorieën eten om doelen voor afvallen te bereiken. Een gezonde caloriearme lunch met 379 calorieën bevat 2 gram gegrilde kippenborst, 3/4 kopje bruine rijst, 1 kopje gekookte broccoli, 1 kopje magere melk en 1 theelepel olijfolie. Of je kunt gaan voor deze lunch met 385 calorieën, inclusief een middelgrote kalkoenburger op een volkoren hamburgerbroodje, een plakje vetreduceerde cheddarkaas, 1 kopje groene bladgroenten, 1/2 kopje cherrytomaatjes en 1 eetlepel Italiaanse slasaus.
