Er is veel discussie in de voedingsgemeenschap over gekookte en rauwe groenten. Iedereen weet dat frituurgroenten een groot deel van het gezondheidsvoordeel teniet doen door een flinke vet- en calorische last toe te voegen, maar wanneer zachtere bereidingsmethoden zowel voordelen als nadelen hebben. Koken wordt als de minst heilzame manier van koken beschouwd, omdat het onderdompelen van groenten in kokend water ervoor zorgt dat voedingsstoffen uitlekken, waardoor je uitgeputte groenten en een pot met vitaminewater achterblijft. Stomen is iets anders - geen contact met water betekent geen uitloging, maar sommige voedingsstoffen worden door hitte beschadigd.
Calorieën en Macronutriënten
Warmte alleen heeft geen invloed op het calorie-, vet-, koolhydraat- of eiwitgehalte van groenten. Omdat stomen geen gebruik maakt van bakolie of andere additieven, zijn gestoomde groenten net zo caloriearm, vetarm en vezelrijk als hun rauwe tegenhangers. Het voorbehoud is dat ze moeten worden opgegeten om deze voedingswaarden te behouden. Het toevoegen van boter, sauzen en andere toppings voegt extra calorieën en vet toe. Experimenteer met kruiden en specerijen om smaak te geven aan je gestoomde groenten en overkoken te vermijden, wat de smaak kan verminderen.
Kwetsbaar voor uitputting
De B-vitaminen en vitamine C zijn enigszins uitgeput als groenten worden blootgesteld aan hitte. Deze vitaminen zijn eenvoudigweg gevoelig voor licht en warmte en ze denatureren snel onder de stress van de hoge hitte die gepaard gaat met koken. Onjuiste opslag vermindert ook deze voedingsstoffen, omdat zelfs omgevingslicht en warmte voldoende zijn om het afbraakproces te starten zodra planten zijn geoogst. Koop je producten zo vers mogelijk om er zeker van te zijn dat je op zijn minst begint met het hoogst mogelijke niveau van deze vitamines, en ze meteen gebruikt. Stomen maakt niet dat alle vitaminegehalte verdwijnt, maar de potentie is lager dan wanneer de groenten rauw worden gegeten.
Allylsulfiden, de knoflookverbindingen die volgens de Arthritis Foundation antikankereigenschappen hebben aangetoond, breken ook af in warmte. Als je echter een geplet kruidnagel gedurende 10 minuten laat zitten voordat je gaat koken, hebben de enzymen de tijd om te stabiliseren, zijn ze beter bestand tegen de stress van het koken en leveren ze een krachtigere dosis. Polyfenolen gaan ook vaak verloren tijdens het stomen, maar het houden van de schil van de groenten kan helpen sommige te behouden.
Verhoogd met warmte
Warmte brengt eigenlijk bepaalde voedingsstoffen naar voren en transformeert ze in vormen die gemakkelijker door je lichaam worden opgenomen. Lycopeen is een grote - kooktomaten verhoogt hun lycopeengehalte drie tot vier keer. Lycopeen is in verband gebracht met een verminderd risico op een hartaanval en kanker en bevat meestal weinig rauwe voeding. Gestoomde groenten bevatten ook meer antioxidanten en koken kan het bèta-caroteen in wortels doen toenemen. De indoolverbinding tegen kanker vormt zich in feite wanneer er warmte aanwezig is en is hoger in gestoomde kool, broccoli en bloemkool dan in rauw.
Het laten werken
Waar het op neer komt is dat zowel gestoomde als rauwe groenten goed voor je zijn, zolang je je groenten eet. Het is het beste om een mix van beide te consumeren om ervoor te zorgen dat je het beste van beide werelden krijgt en om een zo breed mogelijk scala aan groenten te eten. In de meeste gevallen is de uitputting van voedingsstoffen die wordt veroorzaakt door warmte geen belangrijke factor, en dit zal uw algehele gezondheid niet veranderen zolang uw dieet in evenwicht is. Elke groente is anders, met verschillende voedingsstoffen, eigenschappen en interacties - wat waar is voor de ene is misschien niet waar voor de andere. Dit studiegebied heeft nog een lange weg te gaan voordat er meer specifieke aanbevelingen kunnen worden gedaan, dus eet voortaan uw groenten zoals u het wilt.
