Het kantoor van voedingssupplementen in het National Institute of Health beschrijft ijzer als "een mineraal dat van nature aanwezig is in veel voedingsmiddelen, toegevoegd aan sommige voedingsproducten en verkrijgbaar als voedingssupplement." Het is noodzakelijk voor groei en ontwikkeling, normaal cellulair functioneren en de productie van sommige hormonen en bindweefsel. Zonder ijzer, dat essentieel is voor de productie van hemoglobine, zou zuurstof niet van onze longen naar onze weefsels reizen.
"Bij de productie van hemoglobine hecht het ijzer zich eigenlijk aan onze rode bloedcellen, waardoor zuurstof zich daaraan kan vasthechten en door het hele lichaam kan worden vervoerd", legt Amanda Turner MS, RD, CSSD, een diëtiste van het gezondheids- en wellnesscentrum van de universiteit van Colorado, Anschutz uit. op de Anschutz Medical Campus in Aurora, Colo. "Als we niet over voldoende ijzer beschikken, krijgen we geen adequate zuurstof naar de weefsels voor perfusie."
De hoeveelheid ijzer die uw lichaam dagelijks nodig heeft, is afhankelijk van de persoon en varieert voor mannen en vrouwen, die dan kunnen verschillen naargelang het vrouwtje menstrueert of niet. De gemiddelde bedragen zijn 8 milligram per dag voor mannen, 18 milligram per dag voor vrouwen en 8 milligram per dag voor postmenopauzale vrouwen, zegt Turner. Tijdens de zwangerschap neemt de behoefte aan ijzer toe. "Omdat het bloedvolume tijdens de zwangerschap aanzienlijk toeneemt, neemt het ijzergehalte toe tot 27 milligram per dag", merkt Turner op.
Hoe krijg je meer ijzer uit je eten
Er zijn twee soorten ijzer: heem en niet-heem. Het is belangrijk om het verschil tussen beide te begrijpen om een gezond ijzerniveau te handhaven. Het menselijk lichaam absorbeert heem-ijzer - alleen te vinden in vlees en eieren - gemakkelijker dan het niet-heem-ijzer van groenten absorbeert. Wanneer niet-heemijzer wordt geconsumeerd met vitamine C, neemt het lichaam het echter even gemakkelijk op als ijzer uit dierlijke bronnen.
Al het vlees bevat ijzer, met rood vlees bovenaan de ijzerrijke lijst, maar als het om groenten gaat, kan het variëren. Turner zegt dat koken in een ijzeren koekepan een goede optie is als je de hoeveelheid ijzer in je eten wilt verhogen, hoewel slechts een klein beetje. Zure voedingsmiddelen in een ijzeren koekepan koken, zoals paprika, kunnen helpen om ijzer in het voedsel te krijgen en de opname te verhogen.
Vegetarische bronnen van ijzer
De artisjokken van Jeruzalem bevatten 5 milligram ijzer per kopje. Fotocrediet: Westend61 / Westend61 / Getty Images De meeste vegetarische bronnen van ijzer bevatten ook vitamine C, of zijn gemakkelijk te combineren met voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze vitamine. Dit is misschien de reden waarom vegetariërs niet veel last hebben van ijzertekort dan omnivoren, aldus de Vegetarian Resource Group.
Volgens de Agricultural Research Service van het Amerikaanse ministerie van landbouw zijn de top 10 vegetarische bronnen van ijzer onder meer:
Gedroogd zeewier of spirulina: 32 mg ijzer per kopje Groene rauwe sojabonen: 9 mg ijzer per kop Tomatenproducten (blik of saus): 8 mg ijzer per kop Rauwe morieljes: 8 mg ijzer per kop Gedroogde oosterse radijzen: 8 mg ijzer per kop Aardappelen: 7 mg ijzer per kop Spinazie (gekookt, gekookt en uitgelekt): 6 mg ijzer per kopje Ruw citroengras: 5 mg ijzer per kopje Ruwe aardperen uit Jeruzalem: 5 mg ijzer per kop Spinazie ( ingeblikte, regelmatig verpakte of gedraineerde vaste stoffen): 5 mg ijzer per kopje
Hier zijn enkele eenvoudige manieren om meer ijzer toe te voegen aan uw dieet: tomaat en bonensalade, vegetarische chili, soep op basis van tomaten of en tofu-groente-roerbak. Je kunt ook verse taugé toevoegen aan je salade, soep, roerei en roerbak, of gebruik in plaats van sla op boterhammen.
Niet-vegetarische bronnen van ijzer
Als u geen vegetariër bent, is het verkrijgen van voldoende ijzer eenvoudig, omdat u niet alleen niet-heemijzer uit groenten krijgt, maar heemijzer, dat gemakkelijker door het lichaam kan worden opgenomen. Sommige soorten vlees zijn ijzerrijker dan andere, maar omdat ze afkomstig zijn van dieren met hemoglobine, vindt u altijd ijzerniveaus in uw vlees.
De Agricultural Research Service van het Amerikaanse ministerie van landbouw heeft een lijst met de top 10 niet-vegetarische bronnen van ijzer die het vaakst worden gegeten in de Verenigde Staten, waaronder:
Gerookte kalkoenworst: 5 mg ijzer per 2 ons Kippensperma (gekookt of gestoofd): 5 mg ijzer per kopje Rund-, varkensvlees- of kippenworst (zonder vel en gerookt): 4 mg ijzer per link Australisch grasgarniend ossenhaasje: 3 mg ijzer per steak Rundschenkel: 3,28 mg ijzer per 3 gram
Andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer
Veel granen en pasta's worden versterkt met ijzer. Voor een volkoren van nature hoog in ijzer, probeer quinoa of amarant in plaats van bruine rijst en serveer met groenten of bonen. Maak voor een ijzerrijk volkorenontbijt warme granen van haver of boekweit of voeg noten of pompoenpitten en vitamine C-rijk fruit, zoals bosbessen of aardbeien, toe aan je ontbijtgranen.
Twee eieren bevatten ongeveer 8 procent van de dagelijkse waarde voor ijzer. Het meeste ijzer dat in eieren wordt aangetroffen, is heemijzer dat gemakkelijk wordt opgenomen en helpt je lichaam om niet-heem-ijzer beter te absorberen uit plantaardige bronnen. Om het meeste uit je eieren te halen, combineer ze met ijzerrijke groenten zoals spinazie, broccoli, bonen, tauge of aardappelen. Tomaten, die wat ijzer en veel vitamine C bevatten, passen ook goed bij eieren.
Wat is ijzer-deficiëntie bloedarmoede?
Omdat ijzer essentieel is voor de productie van hemoglobine, komt bloedarmoede met ijzertekort voor als uw lichaam niet genoeg ijzer heeft, wat betekent dat uw bloed geen zuurstof efficiënt door het lichaam kan vervoeren.
"IJzer-deficiënte anemie komt meestal voor bij vrouwen," vermeldt Turner."Wanneer het ijzergehalte chronisch laag is, kunt u symptomen ervaren zoals koude intolerantie, vermoeidheid en zelfs het lepelen van uw vingernagels." Bijkomende symptomen zijn een bleke huid, kortademigheid en zelfs onbedwingbare trek naar niet-voedende stoffen, zoals ijs, vuil of zetmeel.
Turner beveelt aan dat als u denkt dat u bloedarmoede met ijzertekort heeft, uw arts een bloedtest kan uitvoeren om te bevestigen. Afhankelijk van de resultaten kunnen ze supplementen voorschrijven of dieetwijzigingen voorstellen om ijzer aan je dieet toe te voegen. Het is belangrijk dat u een arts raadpleegt, omdat overtollig ijzer de lever kan beschadigen en andere gezondheidsproblemen kan veroorzaken.
