Lopen kan veel gemakkelijker zijn als je benen goed zijn geconditioneerd, omdat het voorbereiden van je benen pijn, beklemming en vermoeidheid in je spieren vermindert. Hardlopen is een vermoeiende taak, vooral tijdens de eerste 10 tot 15 minuten, wanneer u meer zuurstof nodig hebt dan uw lichaam kan leveren. Verbeter uw loopprestaties door uw benen te versterken, zodat u zich kunt concentreren op langer hardlopen en sneller hardlopen, waardoor uw cardiovasculaire conditie omhoogschiet.
Weerstandstraining
Weerstandstraining oefeningen kunnen uw beenspieren versterken. Fotocredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Weerstandstrainingsoefeningen, waaronder squats, lunges, deadliften, verlengingen van de benen en het optrekken van de kuiten, versterken uw beenspieren door hun vermogen om te duwen te vergroten. Hoe meer gewicht u kunt tillen, hoe gemakkelijker het is om uw benen af te duwen terwijl u rent.
Het voltooien van een beenweerstandstraining om je hardlopen te verbeteren, verschilt aanzienlijk van sporten als een bodybuilder. Voer drie tot vier sets uit van in de eerste plaats 10 tot 15 herhalingen van vier beenoefeningen. Gebruik een matig gewicht en ga naar het volgende gewichtsniveau wanneer u ten minste twee sets van 12 tot 15 herhalingen hebt voltooid. Voeg een paar sets van zes tot negen herhalingen toe, vooral wanneer u naar het volgende gewichtsniveau gaat.
Elliptische machine
De elliptische machine is een goede manier om je quads te versterken. Fotocrediet: GeorgeRudy / iStock / Getty Images De elliptische machine is een uitstekend hulpmiddel om uw quadriceps te versterken voor hardlopen. Deze oefening zou meer als een beentraining moeten voelen dan een cardiovasculaire training, omdat je met geweld op de pedalen zou moeten duwen. Bij hoge instellingen biedt de elliptische trainer een hoge weerstand tegen elke stap, vergelijkbaar met het gedurende een volledige run tegen weerstand rijden.
Begin met een sessie van 10 minuten en verhoog geleidelijk de duur tot net voorbij de lengte van je primaire loopafstand. Bijvoorbeeld, als de meeste van uw runs 30 minuten duren, werk dan tot een elliptische sessie van 40 minuten. Verhoog ook de weerstand van de elliptische trainer lichter naarmate u fiter wordt.
Hill Runs
Hillruns zullen je bilspieren en hamstrings werken. Fotocredit: JeanValley / iStock / Getty Images Hill richt zich op het versterken van je bilspieren en je hamstrings, maar werkt ook je quads. Deze runs kunnen op een loopband worden gedaan, hoewel je misschien een buurtheuvel verkiest. Voer een run uit en loop 10 minuten warm, gevolgd door een snelle stretch voordat je je heuveltraining begint. De heuvel moet lang genoeg zijn, dus het kost je ongeveer 45 seconden om het uit te voeren. Je snelheid zou langzamer moeten zijn dan een sprint, maar sneller dan je comfortabele loopsnelheid. Voltooi 10 tot 15 heuvellopen, waarbij je na elke heuvel de heuvel afdaalt.
overwegingen
Activiteiten voor beenversterking moeten worden gepland rond uw runs. Fotocredit: Maridav / iStock / Getty Images Been-versterkende activiteiten moeten worden gepland rond uw runs, om uw hardloopprogramma te optimaliseren. Voer de gewichtstraining aan het einde van uw loopweek uit, zodat u een tot twee dagen rust krijgt voor uw eerste run van de nieuwe week. Je beenspieren kunnen enigszins pijnlijk zijn, dus zorg ervoor dat je een korte en intense training uitvoert, zoals sprintintervallen.
Voer een elliptische training uit na je sprinttraining, altijd op dezelfde dag. Zorg ervoor dat je een tot twee dagen rust hebt tussen een elliptische of heuveltraining en je lange duur van de week; afwisselend heuvel loopt met een elliptische training om de andere week.
