Geen enkel maaltijdplan zal u elke dag tevredenstellen. Houd bij het opstellen van maaltijdplannen rekening met uw persoonlijke voorkeuren en kies voor afwisseling. Bepaal een geschikte hoeveelheid calorieën per maaltijd, verdeel porties van elke voedselgroep gedurende de dag en speel dan binnen die parameters. Wees ook niet bang om een beetje avontuurlijk te zijn; nieuwe voedingsmiddelen kunnen voedingsstoffen toevoegen en kunnen oude plannen vers houden.
Ontbijt
Granen en fruit zullen die honger in de vroege ochtend snel bevredigen met hun natuurlijke suikers, maar eiwitten en vetten zullen je energie langer op peil houden omdat ze langzamer worden verteerd volgens 'Voeding door de Levenscyclus'. Groenten bieden ook veel vezels, wat de verzadiging verlengt. Probeer een kopje havermout met 1 eetlepel pindakaas, een gesneden banaan en een eetlepel honing of een andere zoetstof die je lekker vindt, voor een smakelijk ontbijt van ongeveer 400 calorieën, zegt het Amerikaanse ministerie van landbouw of USDA. Of, voor iets een beetje groter, probeer een twee ei-wit, een hele-ei-omelet met een half tot een hele kop van alle groenten die u geniet - gehakte spinazie, broccoli, paprika of uien. Voeg een beetje geraspte kaas en twee sneetjes volkoren toast toe en je hebt nog steeds 500 calorieën.
Lunch
Je middagmaaltijd kan iets lichter zijn dan ontbijt of diner. Als je 's ochtends geen groenten had, is dit een goed moment om die voedzame voeding in te pakken met een stevige salade. Stapel een bedje van greens, zoals spinazie, een lentemix of knapperige romaine. Denk eraan, hoe donkerder het groen, hoe voedzamer het wordt, adviseert de USDA. Grijp stevige mix-ins: rauwe gehakte groenten, gedroogd fruit, noten, kip of kalkoen, bonen en koude, gekookte granen zoals couscous zullen je helpen langer vol te houden en de maaltijd in balans te houden. Zorg ervoor dat u uw salade niet overstelpt met romige dressings, croutons of te veel kaas, die snel calorieën en vet kunnen toevoegen. Dit voorbeeld levert 300 tot 400 calorieën op.
Avondeten
Sluit de dag af met iets hartelijks en bevredigend. Voeg een paar porties graan en eiwit toe en bereid uw plantaardige benodigdheden na. Een kop volkoren pasta met een paar kleine gehaktballetjes, een eetlepel geraspte Parmezaanse kaas en geroosterde groenten biedt een rijke en goed afgeronde maaltijd in de buurt van 500 calorieën. Voor een lichtere optie, probeer twee of drie vis- of rundaartaco's - of vegetarisch met alleen bonen - met groenten zoals tomaat, sla en pepers gewikkeld in 6-inch maïstortilla's. Elke taco komt uit op slechts ongeveer 150 tot 200 calorieën, afhankelijk van de ingrediënten, berekent de USDA.
snacks
U kunt onvervulde aanbiedingsaanbevelingen voor voedingsgroepen met 100 tot 200 calorieën in snacks aanvullen. Probeer een handvol gehakte rauwe wortelen als je weinig groenten hebt, een appel of sinaasappel voor een extra portie fruit, of kaaskoord voor een beetje proteïne en calciumpunch. Grijp een tussendoortje tussen de maaltijden of na het avondeten om je metabolisme in stand te houden, volgens 'Voeding en dieettherapie'.
Boodschappenlijstje
Wanneer u naar de supermarkt gaat, moet u eerst de periferie van de winkel bezoeken, waar u meestal verse producten, diepvriesvlees en groenten en bulkgranen en broodproducten vindt. Voor eiwit, sla op eieren, weinig of geen bonen in zoutconcentraat, pindakaas, ingeblikte of bevroren vis, gevogelte zonder vel en zonder vel en mager rundvlees of varkenslende. Kies waar mogelijk voor zuivelproducten met een lager vetgehalte. Volkorenbroodproducten zijn voedzamere opties dan die met geraffineerde granen, maar probeer voor nog meer vezels en mineralen per gewicht hele granen in bulk te kopen en thuis te koken, zegt de Cleveland Clinic. Uw opties omvatten onder meer bruine rijst, quinoa, couscous en haver en ze bieden allemaal een vullende en aardse component aan elke maaltijd. Verse of diepgevroren producten leveren de meeste voedingsstoffen op zonder dat de suiker of het zout vaak wordt toegevoegd aan hun conserven.
Houd altijd zout en peper bij de hand, evenals aromaten zoals knoflook en uien. Olijfolie bevat essentiële vetzuren en is een bakolie voor alle doeleinden voor vlees, groenten en granen. Verander de smaakprofielen van gerechten met verschillende kruiden en specerijen, zoals warme, rokerige komijn, zoete en pittige kaneel, hete cayennepeper, of koele basilicum en tijm. Voel je vrij om te mixen en matchen en een artiest te worden in je keuken.
