Een complex gewricht bestaande uit ligamenten, spieren, kraakbeen en pezen, de knieën kunnen een kwetsbare plek zijn tijdens atletische of fitnessactiviteiten. Vanwege hun kwetsbaarheid waarschuwen fitnesstrainers en leraren vaak voor het op slot zetten van je knieën of het hyperextensie van je been tijdens het sporten.
Wanneer het gewricht wordt vergrendeld, wordt de stress van de ondersteunende spieren afgenomen en op de knie gelegd; hierdoor wordt het zachte weefsel in de knie beschadigd, waardoor het risico op een knieblessure aanzienlijk toeneemt. Zich bewust zijn van je lichaam, je spieren in evenwicht houden en trainen met de juiste technieken, kan helpen je knieën in de juiste positie te houden en je kans op blessures te verkleinen.
Ken je grenzen
Kies een weerstandsniveau dat overeenkomt met uw fitnessvermogen voor alle staande en beenoefeningen, zoals squats, beenextensies, beenpressen en staande barbell-krullen. Als u gewichten gebruikt die te zwaar zijn voor uw beenspieren, kunt u uw knieën vergrendelen voor extra ondersteuning. Kies een weerstandsniveau waarmee je ten minste acht en niet meer dan 12 herhalingen met de juiste vorm kunt voltooien.
Vermijd Over Striding
Verkort uw stap tijdens het rennen of lopen; een overdreven pas kan ervoor zorgen dat je je knieën op slot doet terwijl je je been verlengt. Een aanwijzing dat uw pas te lang is, is als uw been voor u neerkomt, in plaats van onder uw lichaam. Houd het kniegewricht gedurende de gehele schredecyclus zacht en laat het natuurlijk buigen wanneer uw voet de grond raakt.
Bouw een betere kern
Versterk je kern om de uitlijning van je benen en voeten te verbeteren, wat je kan helpen om de spieren van de onderste ledematen goed te activeren en de druk op je knieën te verminderen. Een zwakke kern, vooral zwakke bilspieren, kan uw bekken destabiliseren en uit het midden trekken. Het effect hiervan kan helemaal langs je benen lopen.
Train je kern, waaronder je buikspieren, bilspieren, onderrug en heupen, twee tot drie keer per week. Voorbeelden van efficiënte oefeningen voor de kern zijn onder meer planken, vogelhonden, rugverlengingen, deadlifts, bruggen en buik crunches.
Bouw de beensterkte
Voer weerstandstraining oefeningen uit die je quadriceps, hamstrings en kalveren twee tot drie keer per week aanvallen. Zwakke beenspieren kunnen ervoor zorgen dat de knie dubbel werk verricht om stabiliteit, kracht en kracht te bieden.
Neem oefeningen op zoals squats, lunges, legpressen, deadlifts en beenkrullen in je fitnessroutine. Voer drie oefeningen per training uit; streef naar drie sets van acht tot twaalf herhalingen voor elke oefening. Varieer je weerstandsmethoden om te voorkomen dat je op een plateau botst met halters, halters, kettlebells, weerstandsbanden en kabels.
Blijf flexibel
Strek regelmatig om je spieren flexibel, langwerpig en soepel te houden. Strakke quadriceps kunnen bijvoorbeeld moeilijk te activeren zijn en kunnen ertoe leiden dat je je knieën op slot doet voor extra ondersteuning. Strek 10 tot 20 minuten aan het einde van elke training. Houd elk stuk gedurende 20 tot 30 seconden vast. Adem diep tijdens het strekken, inhaleer door je neus en adem uit door je mond.
