Strakke spieren van de quadriceps treffen zowel de meest actieve als de meest zittende persoon aan. Als je een normale hardloper of krachttrainer bent, zul je merken dat je quads misschien strakker worden na een zware training of blessure. Voor degenen die niet zoveel bewegen, kunnen zwakke heupbuigers en bilspieren grote schade aanrichten aan zowel je quads als je hamstrings.
Nadat je spieren goed zijn opgewarmd, doe je wat rekoefeningen voor die strakke quads - je voelt ze binnen een mum van tijd losser worden.
Statische Quadriceps Stretch
Deze staande stretch is waarschijnlijk uw directe start wanneer u uw quads wilt strekken, maar wist u dat dit ook liggend of aan uw zijde kan worden gedaan?
Hoe: Stap in je favoriete positie - staand, liggend op je zij of liggend op je buik - en gebruik je rechterhand om terug te reiken en trek je rechtervoet naar je bilspieren. Je zou een goed stuk moeten voelen aan de voorkant van de dij, maar ga niet ver genoeg dat het pijn doet. Voor een diepere rek trek je je heup iets naar achteren. Houd 20 tot 30 seconden vast, laat los en herhaal op het andere been.
Om dit een dynamisch stuk te maken, doe je een stap naar voren nadat je je been hebt losgelaten. Herhaal aan de andere kant, zodat je uitrekt en vooruit gaat.
Door de heupbuiger uit te rekken, worden ook je quads losser. Photo Credit: fizkes / iStock / GettyImages Hip Flexor Stretch
Hoewel dit stuk zich richt op je heupbuigers, richt het zich ook op de toppen van je quadricepsspieren en helpt het het hele gebied losser te maken.
Hoe: Kniel neer met één knie op de grond en één voet voor je, knie gebogen. Duw je heupen naar voren, hou je rug recht. Houd ongeveer 30 seconden vast en laat los. Herhaal aan de andere kant.
Knielende TA Stretch
Het ziet eruit als een eenvoudige stretch, maar je voelt het door je hele quadriceps.
Hoe: Knie op een mat met je knieën op heupbreedte uit elkaar en je armen rusten aan je zijde. Leun naar achteren en verplaats je gewicht om je heupen dichter bij je hielen te brengen. Plaats uw armen achter uw voeten en steun zachtjes uzelf met uw vingertoppen. Houd 30 seconden vast en laat los.
Staande Longe Stretch
Je kunt dit stuk ook dynamisch maken door grote stappen vooruit te zetten na elke uitvaltraject.
Hoe: Ga staan met je voeten bij elkaar en je armen naast je. Stap met je rechtervoet naar voren en houd de linkervoet op zijn plaats. Verplaats je gewicht naar de voorste voet, voel een rek in de quads van het achterste been. Houd je voorste knie achter de toebox van de voorste voet en houd je torso rechtop. Houd 30 seconden vast, laat los en herhaal aan de andere kant.
