Ervaren of beginner, als u uw gemiddelde hartslag tijdens het hardlopen vindt, krijgt u betere, gezondere resultaten. Uw hartslag gebruiken tijdens het hardlopen is een effectieve manier om uw intensiteitsinspanning te meten. Dit is vooral belangrijk voor de beginnende beginneling die te snel te hard rent, wat resulteert in een veel hogere dan gemiddelde hartslag en slechte resultaten op fysiek en motivatiegebied.
Hartslag als een meter
In zijn artikel "Heart Rate Training for Improved Running Performance" zegt inspanningsfysioloog Jason R. Karp dat de samentrekkingen of slagen van je hart niet alleen de gemakkelijkste, maar ook de beste manier zijn om het niveau van je loopintensiteit te vertellen. Je hartslag tijdens het hardlopen stijgt en valt op een zeer voorspelbare manier, en hierdoor kun je het gebruiken als een meter voor verschillende niveaus van hardloopintensiteit.
Formules voor hartslag
Karp geeft aan dat er twee formules zijn om uw hartslag tijdens het hardlopen te bepalen. Voor de eerste, trek je leeftijd van 220 af om je maximale hartslag te vinden. De max. Hartslag van een 32-jarige zou 188 slagen per minuut zijn. De tweede formule, de Karvonen-methode, bepaalt uw gemiddelde loophartslag. Dit wordt bepaald door uw rusthartslag af te trekken van uw max. Hartslag. Als de rustpuls van de 32-jarige loper 60 is, trek die dan af van 188 om een 128 gemiddelde trainingshartslag te krijgen.
Hartslagzones
Als u uw prestaties wilt verbeteren, moet u uw inspanning boven uw gemiddelde trainingshartslag verhogen. De aerobe zone vertegenwoordigt een zwaardere inspanning bij 70 tot 80 procent van uw maximale hartslag. Voor de 32-jarige, zou zijn aërobe hartslagzone 188 (max) x. 70 = 132 en 188 x .80 = 150 zijn. De gemiddelde aërobe hartslagzone van deze runner blijft tussen de 132 en 150 slagen per minuut. Karp wijst er wel op dat de formule "220 minus leeftijd" een schatting is en uit kan zijn met 10 tot 15 slagen per minuut.
Dagelijkse hardloopzone
De hartslaggrafiek van de American Heart Association voor het berekenen van uw workoutzone is veel breder van opzet. Dit is een goede grafiek om te gebruiken als u niet bezig bent met het uitvoeren van zones met een hogere intensiteit, maar in plaats daarvan gewoon wilt gaan joggen. Het schema van de AHA maakt nog steeds gebruik van de 220-min-leeftijdscategorie, maar heeft een bredere zone van 50 tot 85 procent van uw maximale hartslag. Dit bredere scala aan hartslag is nog steeds een zone waarin u de voordelen van een dagelijkse run kunt ontvangen.
Zoek wat voor u werkt
Omdat elke persoon haar eigen fysiologie- en fitnessvariaties heeft, alleen door regelmatig te hardlopen en door uw hartslag te controleren, vindt u het juiste gemiddelde dat geschikt is voor u. Houd rekening met je leeftijd, je intensiteitsniveau, je algehele fitheid en gezondheid en zelfs de moeilijkheidsfactor van je hardloopbaan bij het zoeken naar je gemiddelde loophartslag.
