Veel van de populariteit van lichaamsbeweging draait om gewichtsverlies en spieropbouw, maar het heeft zoveel andere voordelen voor je lichaam. Als je traint, werken je spieren tegen weerstand. Je hart pompt vers bloed naar al je spieren en je longen breiden uit en trekken samen sterker.
Dit proces stelt u niet alleen in staat om sneller en langer te gaan, het bevordert ook een gezonde long- en hartfunctie en houdt ziektes tegen. Elke vorm van cardiovasculaire oefening gedaan voor een aanhoudende hoeveelheid tijd is effectief. Uiteindelijk hangt het af van wat je graag doet en doet het regelmatig.
wandelen
Wandelen is een uitstekend startpunt om het hart- en longaandoeningsvermogen te vergroten voor mensen die nieuw zijn om te trainen. Het is gemakkelijk voor de gewrichten, gemakkelijk toegankelijk en de meeste mensen genieten ervan. De sleutel tot het verkrijgen van hart- en longvoordelen is om in een tempo te lopen dat je uitdaagt. U zou zich iets buiten adem moeten voelen, uw hartslag zou moeten stijgen en u zou een lichte zweetbreek moeten breken.
Naarmate je langer uithoudt, loop je sneller en voor langere periodes. Het toevoegen van heuvels aan je looproute of het vergroten van de helling op de loopband zal dat volgende niveau van uitdaging bieden.
Joggen en hardlopen
Zodra je fatsoenlijk uithoudingsvermogen en snelheid hebt opgebouwd met lopen, duw je je hart- en longuithoudingsvermogen naar het volgende niveau met joggen. Joggen is langzamer dan hardlopen - meestal een snelheid tussen 4 en 5 mijl per uur. De verhoogde snelheid en impact belast je hart en longen, waardoor ze sterker worden.
Een hardlopend tempo is meestal meer dan 5 mijl per uur. Je benen bewegen sneller, je werkt tegen meer windweerstand, je armen pompen sneller. Gecombineerd verdiept dit de eisen aan uw hart en longen, waardoor ze sterker en efficiënter worden.
Overweeg een training van 5K of 10K, volg een trainingsprogramma dat je week op week je afstand geleidelijk verhoogt. Nadat u kortere afstanden hebt afgelegd, probeert u een langere race, zoals een halve of volledige marathon.
Zwemmen
Zwemmen wordt gemeld door de Centers for Disease Control and Prevention als de vierde meest populaire vorm van aerobic in de Verenigde Staten. Mensen van alle fitnessniveaus kunnen de gezondheid van hart en longen opbouwen door te zwemmen. Basisslagen zoals schoolslag en rugslag zijn een geweldige manier voor nieuwe zwemmers om uithoudingsvermogen op te bouwen, terwijl freestyle en vlinderslagen een grotere uitdaging zijn om te leren en uit te voeren.
Een voordeel van zwemmen boven fysieke oefeningen is de afwezigheid van zwaartekracht-geïnduceerde belasting van gewrichten en spieren in de relatieve gewichtloosheid van het drijfvermogen. Hierdoor kunt u langer oefenen om uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen te ontwikkelen.
Wielersport
Fietsen is een low-impact activiteit die je voor lange tijd en afstand kunt doen - tot wel 100 mijl op één dag. Maar niet eerst. In het begin wil je een basis opbouwen door gedurende langere tijd in een gestaag tempo te trappen. Dit veroorzaakt fysiologische veranderingen in uw hart en longen waardoor u verder kunt gaan.
Houd tijdens de basistraining uw intensiteit ongeveer 65 tot 75 procent van uw maximale hartslag. Als je eenmaal je basis hebt gebouwd, kun je sneller gaan over kortere afstanden en werken in intervaltraining, die je beide zullen helpen langer te rijden.
Intervaltraining
De meeste mensen kunnen niet voor een langere periode sprinten, maar korte sprints zijn beheersbaar. Sprintintervallen wisselen periodes van intense inspanning met periodes van herstel, gewoonlijk in een verhouding van 1: 2 of 1: 3. Dit type training is uitstekend voor het opbouwen van uithoudingsvermogen, zelfs meer dan steady-state training volgens een studie gepubliceerd in PloS One in 2013.
Intervallen kunnen worden uitgevoerd in bijna elk type activiteit - zwemmen, fietsen, hardlopen en roeien. Ze zijn echter niet geschikt voor mensen die eerder sedentair zijn geweest. Die nieuw bij uithoudingsvermogen oefeningen moeten een basis van fitness opbouwen door te oefenen in een gematigd tempo. Zodra dat is gebeurd, kunnen intervaltrainingssessies aan het programma worden toegevoegd. Begin met één sessie per week en werk maximaal twee of drie.
