Hoewel het verleidelijk kan zijn om de verloren tijd in te halen, moet je jezelf niet achterover laten lopen na een ziekte. Hoewel lichaamsbeweging je immuunsysteem kan stimuleren, is het het beste om terug te gaan naar je looproutine nadat je ziek bent. Je uithoudingsvermogen kan na een ziekte verminderd zijn, dus wees niet verbaasd als je niet zo hard of zo lang als tevoren kunt rennen. Neem extra tijd om uw lichaam voor te bereiden op lichamelijke activiteit nadat u ziek bent geweest. Door een langzame en gestage aanpak te volgen, kunt u veilig uw kracht en uithoudingsvermogen opbouwen en terugkeren naar uw normale hardlooproutine met minder risico op een tegenvaller.
Gevolgen voor de immuniteit
Matige lichaamsbeweging kan een positief effect hebben op uw immuunsysteem, waardoor de productie en efficiënte verplaatsing van cellen die helpen bij het bestrijden van bacteriën en virussen tijdelijk worden gestimuleerd. Hoewel matige lichaamsbeweging je immuunsysteem kan stimuleren, kunnen extreme trainingssessies van 90 minuten je immuniteit tot 72 uur verminderen, waardoor je het risico loopt op nog een ziekte. Te hard of te lang rennen als u herstelt van een ziekte, kan uw aantal witte bloedcellen verlagen en de productie van stresshormoon verhogen, wat uw immuunsysteem kan onderdrukken.
Wanneer beginnen met hardlopen
U hoeft niet noodzakelijk te wachten tot al uw symptomen verdwijnen om weer te gaan werken. De American Council on Exercise verwijst naar de "above the neck" -regel om te bepalen of het veilig is om te oefenen. (Zie referentie 1) Als u lijdt aan een verkoudheid met symptomen boven uw nek (loopneus of verstopte neus, hoest), dan is matige lichaamsbeweging meestal veilig. (Zie referentie 1) Maar als u symptomen onder de nek hebt, zoals ademhalingssymptomen geassocieerd met de griep, of diarree en braken die u heeft meegemaakt met darmaandoeningen, moet u pas gaan werken als uw symptomen verdwijnen. (Zie referentie 2)
Endurance opbouwen
Het kan tot vijf dagen duren voordat een ziekte in een normale vorm is. Als uw ziekte heeft voorkomen dat u maximaal vijf dagen kunt hardlopen, kunt u ontspannen in uw dagelijkse routine in ongeveer 80 tot 90 procent van uw normale afstand. Als je in staat bent om twee tot drie eenvoudige runs met succes uit te voeren, dan kun je weer opklimmen naar je normale loopregime. Als je door je ziekte zes tot tien dagen niet hebt kunnen rennen, begin dan de eerste paar dagen met 60 tot 70 procent van je normale afstand. Bij langere ziektes kan het tot twee weken duren voordat je je normale trainingsroutine hebt aangepast.
Neem extra voorzorgsmaatregelen
Ziekten kunnen uitdroging veroorzaken, dus als u terugkeert naar uw loopregime, moet u waakzaam zijn over hydratatie vóór en tijdens uw run. Drink twee kopjes water vlak voor je hardloop en ongeveer één kopje water om de vijftien minuten tijdens je training. Na het hardlopen moet je vloeistoffen bijvullen met twee extra kopjes water. Wees even waakzaam bij het bijhouden van uw inspanningsniveau. Met uw lichaam in een verzwakte staat, bent u kwetsbaarder voor overbelasting. Dit is vooral zo als je buiten loopt in een extreem heet of koud klimaat. Gebruik indien mogelijk een overdekt parcours als u terugkeert naar uw hardlooproutine. Neem indien nodig extra pauzes en aarzel niet om uw run vroeg te beëindigen als u symptomen ervaart van overmatige inspanning zoals duizeligheid, misselijkheid en vermoeidheid.
