Geen andere race in baan en veld is zo ongemakkelijk als de 800-meter run. Het zit vast in een vreemd middenweg tussen een all-out sprint en het kruissnelheid van een afstandswedstrijd.
In twee volledige rondjes om het parcours kun je niet in hetzelfde tempo sprinten als een 400 meter lange vlucht, maar het heeft de urgentie dat afstandsvluchten ontbreken. Om je 800-uren te verbeteren, moet je sprinten, afstanden lopen, gewichten heffen en plyometrics oefenen.
Trainingen uitvoeren
Trainingen volgen zijn het belangrijkste onderdeel van een training voor een baanrace. Je kunt gewichten heffen en zo veel heuvels oplopen als je wilt, maar je moet het daadwerkelijke evenement oefenen om er beter in te worden.
U wilt echter niet gewoon de 800M tijdens de training steeds weer opnieuw uitvoeren. Het uitvoeren van kortere en langere afstanden zal u helpen sneller te worden en uithoudingsvermogen te ontwikkelen. Het is de combinatie van snelheid en uithoudingsvermogen die je beter zal maken in deze hybride race.
sprints
Het oefenen van afstanden korter dan de 800 helpt bij het opbouwen van snelheid. Begin met een run van 30 meter. Wanneer je aan je race begint, moet je snel accelereren tot je kruissnelheid. De eerste dertig meter worden gebruikt om zo snel mogelijk op snelheid te komen. Je kunt dit in sets van tien oefenen, zo snel mogelijk versnellen en dan terug naar de startlijn joggen.
De sprint van 300 meter is een goede graadmeter voor je snelheid. Je kunt de 300 zo snel mogelijk uitvoeren en dan over de baan naar de startlijn joggen en het opnieuw doen. Probeer in hetzelfde tempo te rennen voor zoveel mogelijk sprints.
Je rustperiode zou slechts ongeveer een minuut moeten zijn, wat precies genoeg tijd is om over te gaan naar de startlijn en op adem te komen.
Afstandstraining
Snel sprintvermogen is slechts de helft van de strijd in de 800. Je moet ook in staat zijn om je snelheid te behouden, dat is wanneer uithoudingstraining komt. De eenvoudigste manier om te trainen voor uithoudingsvermogen is om langere afstanden te lopen, zoals de mijl. Je kunt ook sprints oefenen, zoals de 100 meter, met een lagere intensiteit. In plaats van een reeks sprints zo snel mogelijk te doen en het dan een dag te noemen, zou je 10 tot 20 sprints doen net onder je topsnelheid, met heel weinig rust.
Het oefenen van langere runs geeft je het uithoudingsvermogen dat je nodig hebt om je best te doen. Photo Credit: Photodisc / DigitalVision / Getty Images De gewichtsruimte
Het hardlopen op de baan is het belangrijkste onderdeel van training, maar je moet andere dingen toevoegen om je te helpen sneller te rennen. De gewichtsruimte heeft voldoende gereedschap om je benen, de motor van je race, sterker te maken. Bewegingen zoals back squats werken je benen en heupen, die de belangrijkste spieren zijn om te rennen. Sterker worden in deze beweging zal je snelheid verbeteren, volgens een 2013 study00105-3 / fulltext) in het Journal of Science and Medicine and Sport.
Andere oefeningen voor gewichtstraining, zoals beendrukken en lunges, zullen u helpen om uw 800M-tijd te versnipperen. Alles wat spierkracht en kracht aan je benen toevoegt, is het waard om te doen.
plyometrics
Een ander type oefening dat sprinters helpt is plyometrics, of springtraining. Gewichten bouwen kracht, maar plyometrics bouwen snelheid. Je kunt verticale boxsprongen doen, elke keer proberen ze zo hoog mogelijk te worden. Naar voren springen zo ver als je kunt, zal ook helpen omdat het vergelijkbaar is met een sprintende beweging. Naarmate je beter wordt in de plyometrics training, kun je oefenen om zo ver mogelijk naar voren te springen op één been, wat nog specifieker is voor sprinten dan springen op twee benen.
Wanneer u plyometrics gebruikt, is het doel niet om veel herhalingen te doen. In plaats daarvan zou je je moeten concentreren op zo explosief mogelijk zijn voor ongeveer vijf herhalingen, en alleen vijf sets doen tijdens de training. Omdat plyometrics zo intens en krachtig zijn, is je risico op letsel groter dan het tillen van gewichten of sprinten, dus zorg ervoor dat je het rustig aan doet als je begint.
