Lage rugpijn kan worden veroorzaakt door een milde spierspanning of een uitpuilende of gescheurde schijf. Gewichtstrainingsprogramma's voor mensen met rugpijn variëren op basis van het type letsel, de ernst van de symptomen en uw algehele fitnessniveau. Algemene richtlijnen kunnen echter zijn: langzame progressies, stabilisatie en bewegingen op één vlak. Je trainingsprogramma voor gewicht moet ook het hele lichaam trainen, terwijl je de spieren rondom benadrukt en de lage rug ondersteunt. Raadpleeg uw arts voordat u met een gewichtstraining begint.
Slow Progressions & Recovery
Na een rugblessure zou een programma voor gewichtstraining langzaam moeten verlopen om het lichaam in staat te stellen zich aan te passen zonder opnieuw letsel op te lopen. Gewichtstraining breekt spieren en botten af om krachtwinsten te bevorderen; maar rust en herstel tussen krachttrainingssessies zorgt ervoor dat het lichaam kan genezen. Verhoog het gewicht of de weerstand van een oefening nadat het huidige gewicht gemakkelijk is geworden; en verhoog in stappen van één tot vijf pond. Gewichtstraining moet ook slechts twee of drie dagen per week worden uitgevoerd, niet op opeenvolgende dagen.
Stabilisatie
Wanneer u een nieuw trainingsprogramma voor gewichten begint, voer dan oefeningen uit op posities die veel steun bieden; vooral als je nog steeds last hebt van lage rugklachten. Posities die helpen de rug te stabiliseren en ondersteunen, zitten op een bank of stoel en liggen op een vlakke bank. Verhoog langzaam naar meer onstabiele posities om de spierkracht en stabiliteit rond de rug te helpen verbeteren. Begin bijvoorbeeld met een zittende beenpres en ga naar een stoel-squat.
One-plane bewegingen
Bewegingsoefeningen met één vlak isoleren zwakke spiergroepen, helpen de kracht te verbeteren en verminderen het risico op letsel. Volgens een artikel uit 2008 in het "Australian Journal of Physiotherapy", helpen oefeningen die de lumbale extensoren isoleren en versterken bij de revalidatie en preventie van lage rugpijn.Veel weerstandsmachines bieden uitstekende bewegingen in één vlak, zoals torso flexie en extensie en heupabductie. en adductie. Voer oefeningen uit voor één tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen.
functioneel
Functionele oefeningen zijn dynamisch van aard en daarom geavanceerder dan bewegingen op één niveau. Het opnemen van functionele oefeningen in een programma voor gewichtstraining kan de kracht en stabiliteit van de onderrug verhogen tijdens dagelijkse activiteiten. Functionele weerstandsoefeningen kunnen lijken op activiteiten zoals het dragen van boodschappentassen, hefdozen en bewegende meubels. Andere functionele oefeningen omvatten squats en lunges. Vooruitgangen zijn onder meer het vergroten van het gewicht, het toevoegen van een armbeweging of het toevoegen van rotatie. Voer oefeningen uit voor één tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen.
Andere Overwegingen
Hoewel krachttraining kan helpen de spieren te versterken en problemen in de onderrug te herstellen, kunnen onjuiste technieken opnieuw letsel veroorzaken. Daarom kunt u een personal trainer of fysiotherapeut raadplegen voor een programma en richtlijnen voor gewichttraining. Voor patiënten met lage rugklachten die nog steeds ongerust zijn over het starten van een trainingsprogramma met gewichten, kan het dragen van een gewichthefgordel aanvullende lendensteun bieden, volgens een artikel in het artikel "British Journal of Sports Medicine" uit 1991.
